Bananen, Nudeln und ... Kakao?

Essen für den Marathon: So hält dein Körper durch!

Wer einen Marathon laufen will, muss auch seine Ernährung umstellen. Denn der Körper verlangt besondere Kost, die ihn bei dieser extremen Leistung unterstützt.

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Essen für den Marathon

Beliebt bei Läufern: die Banane. Sie liefert ausreichend Kohlenhydrate für einen langen Lauf.

Es ist die ewige Angst jedes Marathonläufers: Plötzlich sind die Tanks leer. Die Beine sind schwer wie Blei. Und nichts geht mehr. Da kann die Vorbereitung noch so gut gewesen sein, wenn die Energiereserven aufgebraucht sind, ist es bereits zu spät. Daher spielt die Ernährung beim Marathontraining und während des Laufs eine besonders wichtige Rolle. Hier erfahrt ihr, worauf ihr achten müsst und was in eurem Speiseplan wann enthalten sein muss.

Einige Wochen vor dem Lauf

Wenn du zum ersten Mal einen Marathon läufst, solltest du bereits mehrere Wochen vorher damit beginnen, verschiedene Ernährungsvarianten auszuprobieren. Jeder Mensch reagiert anders unter extremen Anstrengungen. Das schließt den Verdauungstrakt nicht aus. Kohlenhydrate sind grundsätzlich schon einmal eine gute Basis fürs Lauftraining. Sie sind zuverlässige Energielieferanten. Wichtig ist jedoch, dass ihr euch auf Kohlenhydrate mit einem mittleren glykämischen Index (GI) konzentriert, also z.B. Bananen, Roggen- oder Dinkelprodukte, Kartoffeln oder Mais. Diese Lebensmittel liefern langfristig stetig ausreichend Energie für einen langen Lauf. Unterdessen können Kohlenhydrate mit einem hohen GI vor dem Sport zu frühen Ermüdungserscheinungen führen. Vorsicht auch bei Lebensmitteln, die zu Blähungen führen, wie z.B. Brokkoli, Kohl oder Bohnen. Sie können euer Training sehr unangenehm machen.

Galerie: Diese Sportarten sind perfekte Fatburner

Einige Stunden vor dem Lauf

Wenig Fett, etwas Eiweiß und viele, gute Kohlenhydrate bereiten euren Körper ein paar Stunden vor dem großen Lauf optimal auf die Anstrengung vor. Eine gute Wahl sind hier z.B. Porridge mit Früchten, ein Hähnchen-Sandwich mit Obst oder ein Bagel mit Erdnussbutter.

Während des Laufs

Bei Läufen, die 90 Minuten oder länger gehen, wird euch irgendwann die Energie ausgehen. Daher ist es wichtig, dass ihr zwischendurch auftankt. Hier liefern isotonische Getränke und Sportlergels leicht verdauliche Energiereserven. Zugegeben: Wirklich lecker ist die Funktionskost nicht, aber euer Fokus liegt ja auch auf dem Lauf – nicht auf genussvollem Essen. Bananen, Orangen, Honig, Trockenfrüchte oder Jelly Beans können eine Alternative sein und liefern ebenso schnell Energie. Dies solltet ihr jedoch bereits während eurer Vorbereitungsphase ausprobiert haben. Nicht jeder verträgt „schweres” Essen während eines Laufs. Alle 45 bis 60 Minuten solltet ihr zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate zu euch nehmen. Und denkt ans Trinken. Ihr verliert eine Menge Flüssigkeit und müsst auch diese Speicher konstant wieder auffüllen.

Nach dem Lauf

Der Körper lechzt nun nach Proteinen und Kohlenhydraten. Daher setzen viele z.B. auf Schokoladenmilch. Auch Smoothies sind sehr beliebt nach einem Marathon. Milch, Joghurt, Käse, weißes Fleisch oder Eier versorgen euren Körper mit Proteinen, die bei der Muskelregeneration helfen. Die Kohlenhydrate liefern neue Energie und helfen gegen Ermüdungserscheinungen.

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