Stopp den Schmerzen

Sitz dich fit: Tipps und Tricks für gesundes Sitzen

Wir hocken zu viel auf dem Allerwertesten – nämlich über sieben Stunden täglich. Das sagt zumindest eine repräsentative Studie der DKV. Doch was tun, wenn etwa der Job viel Sitzfleisch verlangt? eVivam gibt Tipps und Tricks für gesundes Sitzen.

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Tipps für gesundes Sitzen

Rückenprobleme ade: Mit unseren Tipps sitzt du bald ebenso gelassen da.

Der Gesundheitsreport der DKV Deutsche Krankenversicherung „Wie gesund lebt Deutschland?" 2016 macht es deutlich – einmal wieder: Wir Deutsche sitzen zu viel. Im Schnitt über sieben Stunden verbringen wir täglich auf dem Stuhl oder im Sessel. Gerade im Büro-Alltag hat man oft keine andere Wahl. Aber das ändert nichts an der Tatsache, dass mangelnde Bewegung schlecht ist: für das Herz und auf Dauer auch für den Rücken. Wie sehr die deutsche Bevölkerung mittlerweile mit Rückenproblemen kämpft, zeigt sich daran, dass diese als Volkskrankheit Nummer eins gelten. Aber nicht verzagen: Um den Rücken zu entlasten, gibt es ein paar Tricks. Und auch mit verschiedenen Hilfsmitteln unterstützt du deinen Rücken. Wie du gesund sitzt und deinem Rücken Abwechslung bietest, sagt dir eVivam.

6 Tipps für gesundes Sitzen

Eine überraschende Erkenntnis der DKV-Studie ist, dass jüngere Menschen durchschnittlich mehr sitzen als ältere. Während 18- bis 29-Jährige neun Stunden täglich dahocken, sind es bei Personen ab 65 Jahre nur sechseinhalb. Das Vorurteil, dass das Leben von Senioren nur noch sitzend stattfindet, stimmt also zumindest im Durchschnitt nicht. Gehörst auch du zu den Langzeit-Sitzern? Dann schau dir doch mal folgende sechs Regeln für gesundes Sitzen an.
1. Beine und Rumpf austarieren
Gerade bei Sesseln oder tiefen Stühlen ein Problem: der richtige Winkel von den Beinen zum Rumpf. Je tiefer man sitzt, desto gekrümmter ist der untere Bereich des Rückens. Auf Dauer führt dies unter Umständen zu Rückenschmerzen und im schlimmsten Fall zu Haltungsschäden. Im Idealfall stehen Bauch und Beine in einem Winkel von 95 Grad – also ungefähr in einem rechten Winkel – zueinander.
2. Rücken nach hinten neigen
Bei langem Sitzen braucht dein Rücken jede mögliche Hilfe. Mit dem richtigen Neigungswinkel der Rückenlehne erreichst du schon viel. Eine leichte Neigung nach hinten unterstützt den Rücken optimal.
3. Oberschenkel auflegen
Noch wichtiger: Die Unterseite der Oberschenkel brauchen genügend Fläche zum Aufliegen. Sitzt du am vorderen Rand deines Stuhls – also nur auf den Pobacken, nicht auch auf den Oberschenkeln –, holt sich dein Rücken die Stabilität aus den Schultern. Das begünstigt Verspannungen.

Galerie: Gesundes Sitzen leicht gemacht: 6 Hilfsmittel

4. Armlehnen nutzen
Ein guter Stuhl hat Armlehnen. Und die solltest du nutzen. Denn sie nehmen dem Körper nicht nur das Gewicht der Arme ab, sondern unterstützen auch beim Aufstehen. Ziehst du dich dagegen beim Aufstehen am Tisch hoch, förderst du eine ungesunde Beugehaltung.
5. Sitzposition wechseln
Ein Mensch hat ganz unterschiedliche Sitzverhalten, je nach Situation. So bewegen wir uns beispielsweise viel mehr, wenn wir mit guten Freunden zusammenhocken, als wenn wir vor dem Monitor hocken. Deshalb solltest du auch im Büro möglichst oft die Sitzposition ändern – am besten, indem du verschiedene Sitzmöbel nutzt. Ist das nicht möglich, ändere zumindest immer mal wieder deine Haltung.
6. Zwischendurch (auf)stehen
Einige Büros bieten inzwischen höhenverstellbare Schreibtische an – zum Beispiel den verstellbaren Tisch von Varidesk. Mit diesen lässt sich auch im Stehen arbeiten. Ist das nicht möglich, versuche deine Sitzzeiten zu verkürzen: Stehe immer einmal wieder auf und erledige bestimmte Dinge wie Telefonieren im Stehen oder Gehen. Das entlastet deinen Rücken.

Einfach und effektiv: Rückenübungen

Richtiges Sitzen entlastet den Rücken. Zudem gibt es zahlreiche Übungen, die den Rücken aktiv stärken. Und – keine Ausrede: Unsere vier Tipps für Rückenübungen sind ganz einfach und lassen sich sogar zwischendurch ausführen.
Armstrecker
So wirkt es: Entlastet Schulterbereich und oberen Rücken
So funktioniert es: Verschränke die Hände und drehe die Handflächen vom Körper weg. Strecke die Arme zunächst auf Brusthöhe vom Körper weg, atme aus und drücke die obere Wirbelsäule gegen die Rückenlehne. Zum Schluss streckst du die Arme nach oben und ziehst sie nach links, rechts und hinten. Wiederhole den Vorgang mehrmals.
Rückenübung: Armstrecker

Mit dem Armstrecker entlastest du Schulterbereich und obere Wirbelsäule.

Beinstrecker
So wirkt es: Entlastet Oberschenkelmuskulatur, beugt Muskelverkürzungen vor
So funktioniert es: Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls und strecke dein Bein nach vorne aus, sodass es auf der Ferse liegt. Schiebe deine Ferse nun immer weiter nach vorn, aber bleibe dabei aufrecht sitzen. Danach das andere Bein. Den Vorgang mehrmals wiederholen.
Hängematte
So wirkt es: Entlastet Schulter- und Brustmuskulatur, erleichtert aufrechtes Sitzen
So funktioniert es: Lehne deinen Rücken komplett an die Rückenlehne und verschränke die Arme hinter deinem Kopf. Während der Kopf in den Händen liegt, lehne dich zurück und ziehe die Ellenbogen nach hinten. Achte auch darauf, dass deine Beine genügend Sitzfläche haben.
Rückenübung: Hängematte

Die Hängematte entlastet Schulter- und Brustmuskulatur.

Becken-Uhr
So wirkt es: Entlastet Becken, löst Verspannungen, streckt Wirbelsäule, belebt Po
So funktioniert es: Stelle dir vor, du sitzt auf einem Ziffernblatt. Vorne ist zwölf Uhr, hinter dir sechs, links neun und rechts drei Uhr. Kippe dein Becken nun zum vorderen Rand Richtung Zwölf. Danach rollst du es zurück auf die Sechs. Dann kippst du es zur Drei und zuletzt zur Neun. Wiederhole auch diesen Vorgang mehrmals.

Noch mehr Tipps & Infos

Et voilà: Den Rücken starken ist gesund sitzen ist ganz einfach! Du willst noch mehr? Weitere Tipps für einen gesunden Rücken geben wir dir in unserem Ratgeber für einen gesunden Rücken. Den gesamten DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?" 2016 findest du im Internet zum kostenlosen Download.

Höhenverstellbare Schreibtische

Alexander Scherb

von

Technik, Lifestyle und Natur sind meine Leidenschaften. Am besten in Kombination.