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Sport in der Schwangerschaft: Trainieren nach Bauchgefühl

Längst sind die Gerüchte widerlegt, dass Sport in der Schwangerschaft schadet. Bewegung tut gut, auch mit Baby im Bauch – zumindest, wenn du ein paar Regeln beachtest.

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Sport tut gut – auch mit Babykugel. Die Bewegung hilft, sich psychisch und körperlich besser zu fühlen.

Sport in der Schwangerschaft? Vor einigen Jahrzehnten undenkbar. In den letzten Jahren allerdings haben sich diese Ansichten deutlich geändert. Frauen, die sich in der Schwangerschaft bewegen, fühlen sich nicht nur ausgeglichener, sondern profitieren auch von gesundheitlichen Vorteilen.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Wenn du vor der Schwangerschaft bereits sportlich aktiv warst, kannst du durch (moderate) Fortsetzung deines Sportprogramms dein Fitnesslevel halten. Wenn du bisher noch keinen Sport getrieben hast, kannst du in der Schwangerschaft langsam Bewegung in dein Leben integrieren und eine Grundlagen-Fitness aufbauen.
Sport in der Schwangerschaft erhöht die Leistungsfähigkeit, das zahlt sich auch bei der Geburt aus. Sportliche Frauen haben zwar genauso viele Schmerzen, können diese aber besser wegstecken. Wer seinen Körper gut kennt und ein gutes Körpergefühl hat, verkraftet auch eine Geburt besser.
Wenn du in der Schwangerschaft Sport treibst, wirkst du auch einer überflüssigen Gewichtszunahme entgegen und erreichst nach der Geburt schneller wieder dein Ausgangsgewicht. Die körperliche Aktivität senkt zudem das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, Inkontinenz, Rückenschmerzen, starken Wassereinlagerungen und Depressionen – während und nach der Schwangerschaft.

Gefahren von Sport in der Schwangerschaft

Ein hartes Wettkampf-, Leistungs- und Marathontraining ist in der Schwangerschaft nicht anzuraten. Zudem kann eine erhöhte Körpertemperatur, die bei starken körperlichen Belastungen auftritt, dem Kind schaden. Wenn du im Hochsommer beispielsweise eine intensive Laufrunde einlegst, steigt deine Kerntemperatur auf bis zu 41 Grad. Dadurch verteilt sich das Blut anders, das Baby in deinem Bauch wird nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt, es kann du vorzeitigen Wehen kommen. Moderates Training hingegen ist unbedenklich. Als Faustregel gilt: Du solltest dich immer entspannt unterhalten können und wohl fühlen. Miss im Zweifelsfall deinen Puls, dieser sollte nicht mehr als 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

Risiken minimieren

Das größte Risiko bei Sport in der Schwangerschaft sind Verletzungen. Kampfsportarten und Sportarten mit abrupten und schnellen Bewegungen solltest du vermeiden, auch Sport mit hohem Verletzungsrisiko ist tabu, also beispielsweise Inlineskaten, Reiten, Wasserski oder Surfen. Zudem solltest du große Höhen (alpines Bergsteigen) und große Tiefen (Tauchen) während der Schwangerschaft meiden. Auch hochintensiven Sport wie Marathonläufe, Triathlon, Boxen oder Bodybuilding lässt du lieber sein, da unklar ist, ob die Sauerstoffversorgung deines Babys dann noch gewährleistet ist.

Welcher Sport in der Schwangerschaft?

Wer bereits vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht hat, kann auch während der Schwangerschaft mehr Gas geben als Couchpotatoes. Besonders empfehlenswert sind moderate Ausdauersportarten: Wandern, Walking, Jogging, Nordic Walking, Skilanglauf und Schwimmen. Aber auch sanfter Muskelaufbau ist erlaubt: Pilates, Yoga, Hanteltraining, Aquagymnastik. Du solltest maximal 30 Minuten bis eine Stunde am Stück Sport treiben, um Überlastungen zu vermeiden.

Galerie: Sport in der Schwangerschaft – die besten Sportarten

Trainingspensum anpassen

Das Sportprogramm ändert sich im Verlauf der Schwangerschaft ganz automatisch. Einige Frauen, die unter starker Übelkeit leiden, haben am Anfang keine Lust auf Bewegung. Andere, die keine Beschwerden haben, können noch gut weitertrainieren. Im zweiten Drittel der Schwangerschaft funktioniert Sport bei den meisten Frauen am besten. Der Bauch ist noch nicht zu groß, die Übelkeit ist verschwunden. Im letzten Drittel wird das Sportpensum ganz automatisch deutlich kleiner, während der Bauchumfang wächst. Joggen ist hier beispielsweise oft nicht mehr möglich. Aqua-Kurse hingegen kannst du bis kurz vor der Geburt durchführen, da sie die Gelenke entlasten und das Wasser einen Teil des Körpergewichts trägt.
Generell gilt: Du musst dich wohl fühlen. Du solltest nicht an deine Belastungsgrenzen gehen, sondern entspannt trainieren. Sobald dir schwindelig wird, etwas zwickt, weh tut oder du dich erschöpft fühlst, hör auf zu trainieren. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, in der du deine Leistungsfähigkeit steigerst – du musst schließlich ein Menschenleben auf die Welt bringen! Setze dich also nicht unter Druck und höre auf dein Bauchgefühl.
Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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