Volksleiden Rückenschmerzen

So bleibt dein Rücken gesund und stark

Millionen Menschen in Deutschland leiden täglich unter Rückenschmerzen. Mit diesen Tipps von eVivam wird dein Rücken wieder stark.

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Mangelnde Bewegung ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen.

Der Nacken ist steif, die Schultern verspannt, im Kreuz tobt ein stechender Schmerz: Kennst du das auch? Dann geht es dir wie Millionen anderer Menschen in Deutschland, die über „Rücken“ klagen. „Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit“, sagt Orthopäde Dr. Axel Riechers vom Zentrum für Orthopädie in Hamburg. „Besonders auffällig ist der Zuwachs von Rückenschmerzpatienten zwischen 20 und 40 Jahren.“ Laut Techniker Krankenkasse steigt die Zahl der Krankschreibungen wegen sogenannter Erkrankungen des Bewegungsapparates seit Jahren an. Im Jahr 2014 waren sie der Grund für fast jede 10. Krankschreibung. Zum Tag der Rückengesundheit (15. März) sagt dir eVivam, wie du deinen Rücken gesund und stark machst. Aber natürlich gelten die Tipps auch an jedem anderen Tag des Jahres …

Wir sitzen zu viel

Grafik Sitzzeit vor dem Bildschirm

Das Sitzen vor Fernseher, Computer & Co. „frisst“ viele Stunden des Tages, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse zeigt.

Oft klagen Patienten über Rückenschmerzen, aber die Ärzte können keine eindeutige Ursache wie Verschleiß oder Bandscheibenvorfall finden. „Stress im Beruf, nicht rückengerechte Büro- oder Arbeitsplatzbedingungen, mangelnde sportliche Betätigung - das macht gerade den früher häufig sportlich aktiven jüngeren Menschen heute Probleme“, weiß Axel Riechers. Wusstest du, dass die Menschen in Deutschland im Schnitt sieben Stunden im Sitzen verbringen? Richtige Stubenhocker bringen es sogar auf 11 Stunden pro Tag, zeigt eine Studie.

Aktiv werden – und bleiben

Blick auf Fitness-Armband

Fitness-Armbänder machen dich nicht fit, hefen dir aber, nach und nach den inneren Schweinehund zu überwinden.

Wer Rückenschmerzen vorbeugen will, muss deshalb seinen Lebensstil ändern und aktiv werden. Von den berühmten 10.000 Schritten pro Tag hast du wahrscheinlich schon gehört. Kostenlose Schrittzähler-Apps fürs Handy wie Runtastic Pedometer für Android und iOS helfen dir beim Zählen der Schritte. Ein Fitness-Armband zählt nicht nur die Schritte, sondern auch die Kalorien, misst den Puls und zeichnet auch die Schlafphasen auf. Übrigens: Wenn du nicht auf Anhieb 10.000 Schritte schaffst, solltest du nicht frustriert aufgeben. Hier sagt eVivam, wie du nach dem Winterschlaf fit in den Frühling startest. Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren halten dich zusätzlich aktiv. In diesem Überblick der Techniker Krankenkasse erfährst du, welche Vor- und Nachteile die einzelnen Sportarten haben und ob sie gut oder schlecht für Rücken, Bänder und Sehnen sind.

Galerie: Die 20 beliebtesten Fitness-Armbänder

Den Rücken schulen

In Rückenschulen lernst du, wie dein Rücken beweglich und belastbar bleibt. Doch nicht alle haben Zeit oder Lust dorthin zu gehen. Mit den Übungen in speziellen Rücken-Apps, kannst du deinen Rücken ebenfalls stärken. Die App „Dr. Kade Rückenfit“ für Android und iOS enthält 20 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Die „Rückenschule von Ratiopharm“ für Android und iOS enthält 18 Übungsvideos, die du teilweise auch im Büro ausführen kannst. Dr. Axel Riechers: „Kleine Fitness-Übungen und Muskelauszeiten sowie wechselnde Arbeitsplatzpositionen können bei Verspannungen wirksame Abhilfe schaffen und sollten in den Arbeitstag integriert werden.“
Frau turnt mit Thera-Band

Thera-Bänder gibt's in verschiedenen Farben. Jede Farbe steht für eine andere Stärke.Gelb und rot sind die Farben für Einsteiger.

Du turnst lieber zu Hause vor dem Fernseher als unterwegs? Bei Amazon gibt’s eine Reihe von Rückenschulen auf DVD, etwa „Dein gesunder Rücken“ von Rückenspezialist Professor Dr. Dietrich Grönemeyer. Die DVD kostet 9,99 Euro und bietet neben einem 20-Tage-Programm zur Stärkung von Rücken und Bauch auch ein Alltagstraining für die Bewegungspause zwischendurch. Mit einem Fitness-Band trainierst du Rücken und Muskeln zusätzlich. Achte auf die Farbe, denn jede steht für eine andere Stärke. Bei Amazon gibt’s ein Set von Hudora mit einem Band mit mittlerer Zugstärke (rot, für Einsteiger) und einem mit starker Zugfestigkeit (blau, für Geübte) für 5,95 Euro.

Haltung bewahren

Im Alltag kannst du zudem eine Menge tun, um deine Bandscheiben zu entlasten. Dazu gehört richtiges beugen, heben, sitzen, stehen und liegen. Wusstest du beispielsweise, dass durch das Vorbeugen im Sitzen die Belastung der Bandscheibe auf 170 Kilo steigt? Tipps, worauf du bei deiner Haltung achten musst, gibt dir beispielsweise die Techniker Krankenkasse.

Entspann dich mal

Nicht nur einseitige Belastung führt zu Muskelverspannungen, sondern auch Stress. Neben der Stärkung des Rückens ist deshalb auch die Stressbewältigung ein wichtiger Punkt, um Schmerzen zu vermeiden und den Alltag gelassen anzugehen. Du kannst lernen, dich zu entspannen, etwa mit Hilfe von Apps wie „Entspannung PUR“ für Android. Yoga-Apps helfen dir zur Ruhe zu kommen. So bietet etwa „Gotta Yoga“ für iOS Übungen für Anfänger und Geübte von unterschiedlicher Länge und für verschiedene Tageszeiten.
Und wenn dich trotz aller Vorsorge ein Hexenschuss erwischt hat? Wärme, Stufenlagerung und Entspannung helfen dir bei akuten Schmerzen. Sobald der schlimmste Schmerz vorbei ist, solltest du leichte Dehn- und Lockerungsübungen machen und dich mit Spaziergängen wieder in Form bringen. Doch wenn die Schmerzen auch nach drei bis vier Tagen nicht besser werden, lässt du die Ursache am besten von einem Arzt abklären.

Buch: „Dein gesunder Rücken“

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