Volkskrankheit Schlaflosigkeit

Schlafstörungen: Tipps zum Einschlafen

In den westlichen Industrieländern leiden ca. 25 % aller Menschen an Schlafstörungen. Laut neusten Untersuchungen sind schlechte Arbeitsbedingungen und Arbeitsstress die Hauptursache für Schlafprobleme. Hier finden Sie Tipps zum Einschlafen.

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Schlafstörungen

Schlafstörungen sind keine Lapalie. Ohne Schlaf fehlt uns die Energie für den Tag.

Ich selbst bin von Einschlaf- und Durchschlafproblemen betroffen. Nicht nur meine knapp dreijährigen Zwillinge halten mich des Nachts noch immer auf Trab, sondern auch meine chronische Schmerzerkrankung lässt mich nicht zur Ruhe kommen. Zu wenig Schlaf kann das gesamte Leben negativ beeinflussen.

Warum schlafen wir eigentlich?

Schlafforscher können immer noch nicht genau sagen, warum wir eigentlich schlafen. Theorien besagen, dass im Schlaf das Gehirn die Tageseindrücke verarbeitet. Das lässt sich auf physiologischer Ebene über auffällige Stoffwechselprozesse beobachten. Es geht hierbei nicht nur um die bekannten Wechselzusammenhänge zwischen dem Schlafhormon Melatonin und dem Wachhormon Cortisol, sondern es lassen sich auch interessante Gehirnwasserströme beobachten. Der Gehirnwasserkreislauf ist tagsüber eingeschränkt, während im Schlaf ein deutlicher Austausch stattfindet. Ganz so, als würden Stoffe wie bei der Müllabfuhr abtransportiert. Zudem scheinen die Gehirnzellen nachts zu schrumpfen: Im Schlaf verringert sich der Abstand zwischen den Gehirnzellen von 14 % auf 23 %.

Die Schlafphasen

Entgegen der weitläufigen Meinung wechseln sich bestimmte Phasen nicht ständig ab. Schlafmediziner sprechen von zwei Tiefschlafphasen, die unmittelbar nach der Einschlaf- und der Leichtschlafphase hintereinander auftreten. Laut aktuellen Forschungsstand sind das die beiden wichtigsten Phasen für die Erholung des Körpers. Der Körper verfällt im Schlaf nicht in einen „Off-Modus“, sondern leistet Schwerstarbeit. Im Tiefschlaf rücken quasi die biologischen Reparatur- und Aufräumdienste mit Blaulicht aus. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem wird auf Vordermann gebracht, beschädigte Zellen werden repariert, das Gehirn wird neu sortiert und das Gedächtnis entrümpelt und strukturiert. Sobald diese Arbeiten erledigt sind, kommt es zu den bekannten REM-Phasen, in denen wir träumen.
Ein kleiner Hinweis am Rande: Unser Stammhirn verhindert, dass wir tatsächlich loslaufen. Es blockiert die Kommandos vom träumenden Großhirn. Zugleich verhindert es, dass wir aus dem Bett fallen, wenn wir uns zur Bettkante drehen. Das Stammhirn ist demnach auf Habachtstellung, während das Großhirn vor sich „hinfantasiert“.

Arbeit als wichtige Ursache für Schlafstörungen

Die Medizin kennt über 100 Schlafprobleme. Viele davon sind uns wohlbekannt:
  • Schlafapnoe sorgt für Atmungsprobleme.
  • Schnarchen schädigt nicht nur den Schlafenden, sondern auch den Mitschläfer.
  • Bluthochdruck und Fettleibigkeit erschweren den Schlaf.
  • Mentale Erkrankungen wie Depression oder physische Erkrankungen halten lange wach.
  • Selbst eine simple Erkältung und die damit einhergehende verstopfte Nase hindert uns am erholsamen Schlaf.
Doch manche Gründe für den schlechten Schlaf sind uns weniger bewusst. Arbeitsbedingungen und Arbeitsstress spielen bei Erwerbstätigen eine große Rolle, wenn es um Schlafstörungen geht. Die neuste Untersuchung des DAK-Gesundheitsreports zeigt alarmierende Trends auf: Während 2009 noch 50 % aller Befragten von Schlafproblemen berichteten, sind es heute fast 80 %! Als schlafgestört (sogenannte Insomnia-Affinität) gilt, wer über einen Zeitraum von einem Monat mindestens dreimal die Woche an Schlafproblemen leidet.
Anstieg der Schlafstörung seit 2009

Anstieg der Schlafsstörungen seit 2009

Schlafstörungen nehmen zu

Für die Verbreitung von Schlafstörungen, scheinen in der Arbeitswelt viele Faktoren eine Rolle zu spielen: Belastende Arbeitsbedingungen, Zeitdruck, Arbeiten an der Grenze der Leistungsfähigkeit, Überstunden und Nachtschichtarbeit standen in der Befragung mit Insomnien im Zusammenhang. Der Volksmund würde „Stress“ dazu sagen. Und die Auswirkungen zeigen sich deutlich: Der Anteil Erwerbstätiger mit Insomnie im Alter von 35 bis 65 hat seit 2009 von 5,5 % auf 8,7 % zugenommen.
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Unausgeschlafene Mitarbeiter erbringen eine schlechtere Arbeitsleistung.

Schlaflosigkeit: Problem erkannt, Problem gebannt?

Arbeitgeber müssen sich des Problems bewusst werden und gemeinsam mit den Arbeitnehmern und dem Betriebsrat Wege für bessere Arbeitsbedingungen finden. Die interessanten DAK-Daten liefern heute schon gute Hinweise, um berufsbedingte Schlaflosigkeit der Angestellten zu minimieren.
Folgende Liste soll dazu anregen, den Ursachen so gut es geht beizukommen:
  • Niedriger Bildungsstand: Mitarbeiter haben gesetzlichen Anspruch auf Fortbildung. Arbeitgeber sollten diese gewähren, damit der Bildungsstand gehoben wird.
  • Unregelmäßige Arbeitszeiten: Eine gute Planbarkeit der Arbeitszeiten ist das A und O. Insbesondere Zeitarbeits- und Leihkräfte klagen oft über zu spontane und ständig wechselnde Einsatzzeiten.
  • Nachtschichten: Arbeitsforscher schlagen eine Reduktion der Nachtschichten durch eine Flexibilisierung der Früh- und Spätschichten, häufigerer Rotation der Schichtarbeiter, längeren Nachtschichtpausen inklusive tageweisen Verzicht auf Nachtschichten vor.
  • Einfache Arbeitstätigkeiten: Eine Rotation der Arbeitsstationen und wechselnden Tätigkeiten schlägt positiv zu Buche.
  • Termindruck: Termine müssen mit ausreichend Pufferzeiten geplant werden. Eine flexiblere Planung ermöglicht ein entspannteres Arbeiten.
  • Kundenkontakte: Wer in Callcentern arbeitet, kann über eine Aufgabenrotation Arbeiten im Backoffice übernehmen und erhält dadurch eine Pause vom Kundenkontakt.
  • Dienstreisen: In Zeiten moderner Medien sind Kommunikationsmöglichkeiten über große Entferungen – wie etwa Videoconferencing – schon lange kein Buch mit sieben Siegeln mehr. Wenn Dienstreisen nicht zu vermeiden sind, kann der Arbeitgeber dafür Sorge tragen, dass tags davor und danach dem Arbeitnehmer ausreichend Erholungszeit in Form eines freien Tages zur Verfügung steht.
  • Pausenzeiten sind unbedingt einzuhalten. Chefs sollten die Mitarbeiter anhalten, die Pausen zu nutzen.
  • Drohende Kündigung, Mobbing: Laute, cholerische Chefs gehören ins letzte Jahrtausend. Der Arbeitgeber kann für eine besser Führungsausbildung sorgen. Mitarbeiterbeurteilungen von Chefs bewirken wahre Wunder, um eine fairere, menschlichere Führung gemeinsam zu erreichen.
  • Gefühl der drohenden Arbeitslosigkeit und geringen Chancen auf Nachfolgejobs: Konsequente Weiterbildung der Mitarbeiter führt zu besseren Arbeitskräften und höherem Bildungsniveau. Der Angestellte wird wertvoller für das Unternehmen und wird an Job-Sicherheit gewinnen. Ständige Mitarbeiterfluktuation ist für den Arbeitgeber genauso ärgerlich wie für die betroffenen Mitarbeiter.
  • Ständige Erreichbarkeit: Mailserver gehören nach Feierabend ausgeschaltet. Mails sollten während dem Urlaub umgeleitet und Telefonate auf dem Diensthandy untersagt werden. Die Freizeit ist einzig für die freie Zeit da.
Eine Sensibilisierung der Ursachen alleine reicht nicht. Alle Beteiligten müssen sich zusammensetzen und in Teilen an möglichen Umsetzungen Stück für Stück arbeiten. Generell gilt: Wer an falschen Stellen spart, spart nicht an Kosten, sondern bezahlt das als Unternehmen hinten heraus doppelt und dreifach.
Welche Folgen Schlafprobleme haben, muss man nicht lange aufzählen: Knatschige Mitarbeiter, knatschige Kunden, Streit im Büro, schlampige Arbeitsergebnisse und eine höhere Unfallgefahr im Betriebsalltag. Das ist alles weder lustig noch nötig.

Galerie: Unruhige Nächte: Ursachen und Maßnahmen

Schlafhygiene: Tipps zum Einschlafen!

Natürlich brauchen Änderungen seitens des Arbeitgebers Zeit. Bis dahin kannst Du ein paar Dinge für Dich tun, welche Deinen Schlaf verbessern. Das vermeidet aber nicht den Weg ins Schlaflabor, um bei chronischen Schlafstörungen der Sache auf den Grund zu gehen!
Es gibt eine Reihe von Tipps, die auf eVivam zu finden sind:
1. Wichtigster Ort ist das Schlafzimmer: „Wie das Schlafzimmer zum Ort der Erholung wird“. Experten empfehlen, den Schlafort nicht ständig zu wechseln. Kleiner Expertentipp am Rande: Wenn Du mitten in der Nacht aufstehst, schau nicht auf die Uhr. Du machst Dir sonst unnötigen Schlafstress und erschwerst das erneute Einschlafen.
5. Die Gedanken kreisen und wieder einmal kommt man nicht in den Schlaf? So kannst Du wieder besser einschlafen.
6. Wenn Du Atemprobleme in der Nacht hast, lies unbedingt den Artikel: „Schlafapnoe: Wenn nachts die Luft wegbleibt“.
8. Natürlich bieten sich auch der Einsatz technische Hilfsmittel an. Lichtwecker unterstützen beim Einschlafen und Aufwachen.
9. Wer sich für Schlaf-Apps interessiert, der sollte sich die Testübersicht zu sieben Schlaf-Apps ansehen.
10. Was ist aber, wenn es viel zu heiß ist? So kannst Du bei Hitze einschlafen.
11. Last but not least: Wer auf Reisen unterwegs ist, der sollte sich nach Kopfhörern mit Lärmunterdrückung umschauen.

Galerie: Testergebnisse: Schlaf- und Wecker-Apps

Gut schlafen?

Ich hoffe, die vielen hilfreichen Tipps helfen Dir, erholsamen Schlaf zu finden. Ich habe viel davon ausprobiert und seitdem ich einige Dinge beachte, finde ich etwas leichter in den Schlaf. Doch ganz sind meine Schlafprobleme nie von mir gewichen. Es gibt schlechte und es gibt weniger schlechte Nächte. Es ist schwer, wenn man sich nicht darauf verlassen kann, mit welchem Energielevel man den nächsten Tag meistern kann. Meine Schlafstörungen begleiten mich bereits seit der Schulzeit. Noch heute erinnere ich mich mit Grauen daran, wie ich auf meinem Stuhl saß und unter Aufbringung meiner sämtlichen Kräfte versuchte, dem Lehrer zu folgen. Meine Augenlider wurden schwer, flatterten und fielen immer und immer wieder zu. Ständig schreckte ich aus dem Sekundenschlaf hoch und wusste nie, wie lange ich weg gewesen war. Mein persönlicher Horror war stets, dass ich mitten im Unterricht schnarchen würde. Der Spott meiner Mitschüler wäre mir sicher gewesen. Mehr als einmal ließ ich mich wegen angeblicher Bauchschmerzen, Übelkeit und sonstigen Krankheitsgründen von der Schule entschuldigen. Wer hätte mir bleierne Müdigkeit aufgrund von Schlafstörungen abgenommen? Bei einer jungen Erwachsenen denkt doch jeder, sie würde nur fürs Feiern die Nacht zum Tag machen und ihrer Freizeit im Leben mehr Raum geben als dem erholsamen Schlaf, um eine gute Ausbildung zu erhalten.
Trotz Müdigkeit und schlechtem Schlaf meistere ich heute meinen Alltag. Ich probierte unzählige Dinge für erholsamen Schlaf aus bis ich eine Kombination für mich wirkende Mittel fand. Ich drücke Dir die Daumen, dass es Dir gleichfalls gelingt und die Worte „Schlaf gut, gute Nacht“ bald nicht mehr wie Hohn in Deinen Ohren klingen.

Lichtwecker

Cornelia Diedrichs

von

Das Thema Gesundheit beschäftigt mich seit meiner Kindheit. Sie wird schmerzlich vermisst, wenn sie abhanden kommt. Ich beschäftige mich intensiv mit ihrer Bewahrung.