Fit in den Frühling

Runter vom Sofa – jetzt wird’s Zeit durchzustarten

Der Frühling steht in den Startlöchern. Doch viele Bewegungsmuffel fühlen sich schlapp und müde. Geht’s dir auch so? eVivam sagt, wie du jetzt fit wirst.

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Frau mit Fitness-Armband vor dem Sofa

Schlapp und müde? Schon eine halbe Stunde Bewegung pro Tag macht dich fit.

Das Essen schmeckt gut, die Couch ist bequem und Bewegung nur was für die anderen? Seit Jahren schlagen Mediziner Alarm: Die Menschen in Deutschland werden immer dicker. Schon jeder zweite Erwachsene hat Übergewicht, ermittelte das Statistische Bundesamt. Häufige Ursache: Bewegungsmangel. „Wer nicht spätestens mit 40 eine Kursänderung macht, hat im Alter ein erhöhtes Risiko, an Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes oder Krebs zu erkranken“, warnt Sportmediziner Dr. Michael Fritz. Lass es nicht so weit kommen, der Frühling ist ideal zum Aktivwerden, egal wie alt du bist.

Wie ist meine Fitness?

Fitnesstest

Du brauchst nur 10 Minuten, um diesen kompakten Fitness-Test zu Hause zu machen.

Bevor du loslegst, erfährst du mit einem kompakten Selbst-Test, wie es um deine Fitness bestellt ist. Der Test wurde von der Deutschen Sporthochschule Köln entwickelt und dauert rund 10 Minuten. Du kannst ihn zu Hause durchführen und brauchst dafür nur eine Treppe, einen Stuhl, einen Zollstock, ein paar Bücher und eine Uhr mit Sekundenanzeige. Hier geht’s zum Test.

10.000 Schritte täglich

Deine Fitness könnte besser sein? Dann fang an, deinen Alltag aktiver zu gestalten. Mediziner raten, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Eine kostenlose Möglichkeit, die Schritte zu zählen, ist eine App fürs Handy, etwa Runtastic Pedometer Schritte für Android und iOS. Ein Fitness-Armband hilft dir ebenfalls, die Zahl der Schritte zu erfassen und später am Computer oder auf dem Smartphone auszuwerten. Günstige Modelle gibt es bei Amazon schon für um die 20 Euro.

Galerie: Die 20 beliebtesten Fitness-Armbänder

Wenn du mehr anlegen willst, erkundige dich zunächst bei deiner Krankenkasse nach einem Zuschuss. Denn einige betrachten die Gadgets als gesundheitsfördernde Maßnahme. Bei der AOK-Nordost und der privaten DKV gibt’s beispielsweise beim Kauf von Fitnesstrackern und Smartwatches wie der Apple Watch alle zwei Jahre 50 Euro dazu, von der Techniker Krankenkasse bis zu 250 Euro.

Pensum jede Woche steigern

„Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht, nur dann machen die Leute weiter“, weiß Sportmediziner Michael Fritz. Setz dich also nicht unter Druck, nutze den Schrittzähler zunächst, um herauszufinden, wie viele Schritte du wirklich pro Tag machst. Berufstätige, die viel im Sitzen arbeiten, kommen in der Regel nicht über 4500 Schritte täglich hinaus. Steigere das Pensum jede Woche um 1000 Schritte. Steig beispielsweise eine Haltestelle früher aus oder park das Auto so weit wie möglich vom Arbeitsplatz weg. Nimm die Treppe statt den Aufzug. Fall nach dem Mittagessen nicht ins „Schnitzelkoma“, sondern tanke Frischluft und geh 15 Minuten spazieren. Stell den Papierkorb ans andere Ende des Büros, damit du zwischendurch ein paar Schritte machen musst. Mach nach Feierabend einen ausgedehnten Spaziergang mit dem Hund, statt vor dem TV-Gerät zu hocken. Vielleicht hat dein Vierbeiner ja während der Wintermonate auch ein paar Pfunde zu viel angesetzt?

Fortschritte festhalten

Deine Fortschritte solltest du in einem Bewegungstagebuch festhalten. Es bietet den Vorteil, dass du hier auch den Grad deiner Anstrengung und deine Stimmung eintragen kannst. Eine Vorlage findest du bei der Ärztekammer Nordrhein. Besiege den inneren Schweinehund und mach weiter, auch wenn du nach drei bis vier Wochen erst bei 7.000 statt 10.000 Schritten angekommen bist. Auf jeden Fall solltest du dich für jede gemachte Etappe belohnen – mit einem schönen Essen oder einem guten Film beispielsweise.

Sport-Check beim Arzt machen

Frau bei der Gymnastik

Ein Sport-Check beim Arzt hilft dir, die richtige Sportart zu finden.

Wer zusätzlich Ausdauersport wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen betreiben, Kraftsport oder Yoga machen will, sollte mit einem Sport-Check beim Arzt alle Risikofaktoren ausschließen. Dieser Check ist für alle Bewegungsmuffel sinnvoll, die bislang keinen Sport gemacht haben, aber auch für diejenigen, die nach einer längeren Pause wieder damit anfangen. Der Arzt sagt dir, welche Sportart für dich geeignet ist. Der Check kostet rund 200 Euro. Auch hier gilt: Frag zunächst deine Krankenkasse. Private Krankenkassen übernehmen den Sport-Check häufig. Bei den gesetzlichen Kassen ist der Check keine Pflichtleistung. Einige Kassen leisten aber einen Zuschuss. Und jetzt: Leg los, worauf wartest du noch?

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