Besser trainieren

Puls beim Joggen – worauf du achten musst

Sportsfreunde, die ihren Puls beim Joggen überwachen, trainieren gesünder und effektiver. Den optimalen Trainingspuls zu kennen, ist toll. Aber es geht auch mit Gefühl, wie Matthias Marquardt aufzeigt.

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Puls beim Joggen

Deine Herzfrequenz verrät dir, wie sehr du dich beim Joggen anstrengst.

Den eigenen Puls im Blick behalten

Ausdauertraining ist gut für deinen Körper. Joggen beschleunigt den Stoffwechsel. Es reduziert den Körperfettanteil. Und der Laufsport hilft dabei, das Immunsystem zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Den eigenen Puls beim Joggen im Blick zu haben, ist eine Methode, um das Training effektiver zu gestalten.

Die Herzfrequenz: So sehr strengst du dich an

Wie sehr du dich beim Laufen anstrengst, zeigt dir deine Herzfrequenz. Zwei Pulswerte sind hier wichtig: der Ruhe- und der Maximalpuls. „Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz, die man ohne körperliche Belastung misst“, erklärt Laufsportexperte Dr. Matthias Marquardt. Bei untrainierten Menschen liegt er in der Regel bei 60 bis 80 Herzschlägen pro Minute. Wenn du viel und intensiv Sport treibst, liegt der Wert zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute. Der Ruhepuls lässt sich am besten kurz nach dem Aufstehen am frühen Morgen bestimmen.

Galerie: Ausdauer trainieren – das geht mit diesen Sportarten

Der Puls bei Belastung

Komplizierter ist es beim Maximalpuls. Der Wert gibt die Anzahl der Herzschläge an, die du unter der größtmöglichen körperlichen Belastung erreichst. Neben der eigenen Fitness hängt er sehr stark vom Alter ab. Der Maximalpuls sinkt nämlich im Laufe des Lebens ab. So lässt er sich grob mit der Faustformel 220 minus Lebensalter berechnen. Matthias Marquardt mahnt hier allerdings zur Vorsicht: „Die Formel funktioniert bei den meisten Menschen, aber nicht bei allen.“ Auch moderne Pulsuhren bieten Funktionen, die den Maximalpuls berechnen. „Das sind allerdings immer errechnete Größen, aber keine gemessenen“, so Marquardt. Wer es genau wissen will, macht einen sogenannten Ausbelastungs- oder HFmax-Test, rät der Laufsportexperte. So einen Test kannst du etwa bei einem Sportmediziner absolvieren.
TK-Expertin Beate Helbig

„Laufen ist gesund. Aber nur wer selbst gesund ist, sollte auch trainieren. Bei Erkältungen, grippalen Infekten oder Fieber ist Training tabu. Dann heißt es: Erst auskurieren!“

TK-Expertin Beate Helbig, Diplom Sportwissenschaftlerin

Der Puls beim Training

Auch wenn du deinen Ruhe- und Maximalpuls kennst, weißt du noch nicht, in welchem Leistungsbereich du trainieren solltest. Grundsätzlich gilt: Je anstrengender die Laufeinheit, desto höher der Puls. Das übliche Lauftraining lässt sich in drei Pulszonen unterteilen. Langsame Dauerläufe bewegen sich im Bereich von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier wird besonders der Fettstoffwechsel aktiviert. Wenn du etwas zügiger unterwegs bist, dann bewegst du dich im Bereich von 75 bis 85 Prozent. Dadurch wird die sogenannte Grundlagenausdauer trainiert, die gut für das Herz-Kreislauf-System und die Kondition ist. Gut trainierte Langstreckenläufer trainieren auch intensive Einheiten zwischen 85 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Vor allem deine Geschwindigkeit trainierst du so. Freizeitsportler müssen allerdings nicht in diesem Bereich trainieren.

Trainieren nach Gefühl

Wenn du auf deinen Körper hörst, bleibst du oft automatisch in einem vernünftigen Trainingsbereich. Wer keine großen sportlichen Ambitionen hat, kann auch einfach nach Gefühl joggen, ohne dabei auf die Pulszonen zu achten. Matthias Marquardt spricht dann von „Laufen ohne zu Schnaufen“. „Wer beim Joggen noch ein Gespräch führen kann, der macht nichts falsch.“
David Huth

von

Ob Gadgets, Apps oder Trends – alles was neu ist, probiere ich aus. An meiner Neugier lasse ich hier bei eVivam andere teilhaben.

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