Tiefenentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Entspannung mit Anspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der bekanntesten Methoden, Körper und Geist zu entspannen. Der Wechsel von An- und Entspannung ist leicht zu erlernen und hilft beim Abschalten.

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Entspanntes Sitzen

Auch mal relaxen ist essenziell für die Gesundheit – die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft dabei.

Wer im Stress ist und ständig unter Strom steht, ist im wahrsten Sinne des Wortes angespannt: Die Nackenmuskeln verhärten, die Hände sind zu Fäusten geballt, die Zähne pressen aufeinander. Der amerikanische Arzt und Psychophysiologe Prof. Edmund Jacobson erforschte den Zusammenhang zwischen Muskelspannung und nervlichem Stress und entwickelte 1938 daraus die progressive Muskelentspannung, die bis heute zu den beliebtesten und bekanntesten Entspannungsmethoden gehört.

Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist denkbar einfach: Du spannst nach Anleitung einzelne Muskelpartien erst bewusst an, um sie danach wieder zu entspannen. Durch diesen Wechsel aus An- und Entspannung empfindest du beide Zustände intensiver. Dies hilft dir, langfristig sensibler mit deinem Körper umzugehen und beginnende Verspannungen früher zu spüren, sodass du ihnen schneller entgegenwirken kannst. Zudem wird durch das bewusste An- und Entspannen der ganze Körper gut durchblutet – ein angenehmes Gefühl! Schon nach der ersten Übungseinheit wirst du dich deutlich entspannter fühlen.
Regelmäßig angewendet kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson auch die Gesundheit fördern, Verbesserungen sind etwa bei nervösen Magen- und Darmbeschwerden, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlafstörungen möglich. Zudem wirst du laut vieler Fachberichte stressresistenter, konzentrierter und gelassener, wenn du die Entspannung regelmäßig in deinen Alltag integrierst. Angstzustände, innere Unruhe und Reizbarkeit lassen sich deutlich verringern.
TK-Experte York Scheller

„Wer die progressive Muskelentspannung gut beherrscht, kann viele Muskeln zugleich einbeziehen – das sorgt sogar zwischendurch am Schreibtisch für neue Kraft.“

TK-Experte York Scheller, Diplom-Psychologe, Experte für Stressbewältigung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Anleitung

Am Anfang führst du die Übungen am besten im Liegen oder entspannten Sitzen in einem ruhigen Raum durch. Wenn du schon etwas geübter bist, darf es auch lauter um dich herum sein. Du lernst mit der Zeit, die Außenreize auszublenden. Nach einer kurzen Konzentration auf die Atmung geht es los. Die Anspannung sollte dabei nicht zu stark sein, die progressive Muskelentspannung ist kein Krafttraining.
Meistens geht es mit den Händen und Armen los, dann werden Kopf, Nacken, Schultern, Rücken und Bauch entspannt, und mit den Beinen schließt du die Übung ab. Die Reihenfolge kann je nach Programm variieren. Die Anspannung jeder Muskelgruppe hältst du etwa fünf bis zehn Sekunden, die Entspannung dauert etwa 30 Sekunden, dann ist die nächste Körperpartie dran.

Tipps als Download und auf YouTube

Eine kostenlose Anleitung zur progressiven Muskelentspannung auf CD oder als Download bietet die Techniker Krankenkasse auf ihrer Website an. Empfehlenswert ist auch der Ratgeber „Progressive Muskelentspannung“ von Friedrich Hainbuch (GU Verlag), der eine CD mit Übungsanleitungen enthält.
Natürlich bietet auch YouTube einige Clips zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Unser Tipp: dieses Video. Fast 200.000 Aufrufe hat diese Übung vom User „minddropstube“, die mit einer sehr angenehmen Frauenstimme, ruhiger Musik und einem klaren Aufbau überzeugt.
Mit diesen Anleitungen kannst du dich abends vor dem Einschlafen entspannen, morgens erholt aufwachen und langfristig die Gesundheit von Körper und Geist verbessern.
Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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