Potenz-Workout

PC-Muskel: So trainieren Sie Ihre Manneskraft

Erektionsstörungen? Stärken Sie Ihre Liebesmuskeln mit einem Beckenbodentraining für Männer. Dieses Potenzmittel gibt es rezeptfrei und ohne Nebenwirkungen.

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Mann blickt in seine Unterhose

Etwas PC-Muskeltraining rüstet Ihr bestes Stück für den Ernstfall.

Der Beckenboden ist ein reines Frauenthema. Von wegen – gerade in puncto Sex spielt die innere Mitte für Männer eine zentrale Rolle. Die meisten wissen nicht, dass im Beckenboden ihre Manneskraft zuhause ist. Eine Muskulatur, die Sie wie Ihren Bizeps trainieren können. Mit dem sogenannten PC-Muskel (Musculus Pubococcygeus) steigt und fällt die Freude im Bett: Wer seinen Potenzmuskel regelmäßig kräftigt, hat mehr Standfestigkeit, zögert den Samenerguss besser hinaus und genießt längere und intensivere Orgasmen. Außerdem steigert ein Beckenbodentraining für Männer die Durchblutung des Penis, wodurch sich der kleine Freund optisch vergrößert.

Wo sitzt der PC-Muskel?

Die Lustmuskulatur ist im männlichen Becken verankert. Zwei bis drei Zentimeter unter der Hautoberfläche verläuft der PC-Muskel am Schambein bis hin zum Steißbein. Er umschließt die Geschlechtsorgane und verhindert, dass die inneren Organe absinken. Außerdem kontrolliert er das Öffnen und Schließen von Harnröhre, Samenkanal und Anus. Und: Er spielt eine ganz zentrale Rolle für die sexuelle Energie und die Lust des Mannes.

Erste Schritte vor dem PC-Muskel-Training

Starten Sie mit dem PC-Muskel-Test. Um sicherzugehen, dass Sie den richtigen Muskel trainieren, hilft eine simple Übung. Unterbrechen Sie beim Urinieren mehrmals den Strahl. Der Muskel, den Sie dabei zusammenziehen, ist der gesuchte PC-Muskel. Einmal lokalisiert, können Sie ihn spielend leicht an- und entspannen. Weitere Trainingstipps finden Sie in unserem Ratgeber Dank Squeeze-Technik länger standhaft.

Beckenbodentraining: Mann beginnt behutsam

Die beste Übung für den Anfang ist das mehrmalige Unterbrechen des Strahls während des Urinierens. Zunächst ist das vielleicht unangenehm. Je häufiger Sie aber trainieren, umso mehr stärken Sie den PC-Muskel und umso leichter fällt Ihnen das Beckenbodentraining. Übertreiben Sie es aber nicht. Denn wie jeder andere Muskel, bekommt auch der Liebesmuskel einen unangenehmen (Muskel-) Kater. Das reine An- und Entspannen ist unauffällig und bei jeder Gelegenheit möglich – sei es beim Stopp an der Ampel, vor dem Computer oder beim Zähneputzen.

Galerie: Auch eine Form von Beckenbodentraining

PC-Muskel: Training mit Beckenheben

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf, die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie nun beim Ausatmen Ihren Beckenboden kräftig an, um das Becken minimal vom Boden abzuheben. Drücken Sie das Gewicht hoch, bis Ihr Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden. Kehren Sie anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung acht bis 12 Mal. Tipp für Anspruchsvolle: Intensivieren Sie die Übung, indem Sie zusätzlich in gehobener Beckenposition ein Bein ganz austrecken. Trainieren Sie abwechselnd beide Seiten.

Schaukeln Sie den Muskel am Schambein in Form

Die Beckenschaukel ist das perfekte Beckenbodentraining: Mann stellt sich dabei schulterbreit hin und beugt leicht die Knie. Verstärken Sie anschließend die Kniebeuge und halten Sie Ihren Rücken gerade. Spannen Sie nun die Gesäßmuskeln und den Beckenboden an und schieben Sie Ihr Becken nach vorn. In dieser Position kurz halten und die Muskeln beim Auflösen wieder lockern. Nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein. Pensum: 15mal hintereinander sechs Sekunden halten mit 20 Sekunden Pause.

Starker Beckenboden – Für den Mann in Seitenlage

Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Der Kopf ruht auf dem unteren gebeugten Arm. Strecken Sie das untere Bein und ziehen Sie die Fußspitze an, sodass der Fuß im rechten Winkel zum Schienbein steht. Für eine stabile Lage beugen Sie nun das obere Bein im 90-Grad-Winkel und legen Sie es über das untere Bein nach vorn ab. Heben Sie jetzt das gestreckte Bein durch Anspannen der inneren Oberschenkelmuskulatur vom Boden ab. Am höchstmöglichen Punkt halten Sie kurz die Spannung. Führen Sie das Bein danach wieder langsam zum Ausgangspunkt zurück, jedoch ohne es ganz auf dem Boden abzulegen. Eine gute Dosis für dieses Beckenbodentraining sind acht bis 12 Wiederholungen. Noch mehr Tipps finden Sie unter Beckenbodentraining – Work-out für das Untergeschoss.
Wie Sie bei einem Orgasmus-Workout für den Unterleib zum Höhepunkt kommen, lesen Sie in unserem Ratgeber Orgasmus beim Training erleben. Wer beim Sex wie oft kommt, verrät die Orgasmus-Studie: Wer kommt wie oft und warum?

Potenzmittel

Britta Peperkorn

von

Erklären ist meine Leidenschaft. Kompliziertes einfach darstellen – am liebsten zu Themen, die mich selbst interessieren: Gesundheit und Fitness.