Power dank Magnesium

Magnesiumtabletten – so profitieren Sportler

Ob wir schwimmen, joggen oder Fußball spielen: Um den Körper zu bewegen, brauchen unsere Muskeln Energie. Magnesium trägt dazu bei, dass die Muskeln locker bleiben und reibungslos funktionieren.

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Magnesiumtabletten im Wasserglas neben Sportlerin

Magnesiumtabletten steigern die Leistungsfähigkeit und beugen Wadenkrämpfen vor.

Unser Körper benötigt an vielen Schaltstellen Magnesium – für das Nervensystem, die Blutgefäße, den Stoffwechsel und für vieles mehr. Der Mineralstoff Magnesium ist im Körper an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Magnesium läuft in unserem Körper praktisch nichts. Besonders wichtig ist das Mineral für unsere Muskulatur. Sportler haben deshalb, je nachdem wie viel sie leisten, einen erhöhten Magnesiumbedarf. Einerseits, weil sie beim Sport schwitzen und Mineralstoffe, darunter auch Magnesium, verlieren. Andererseits, weil ihre Muskeln auch im Ruhezustand mit Magnesium versorgt sein wollen. Wie Profis ihre Muskeln aufbauen, verrät unser Ratgeber Muskeln aufbauen – so macht's der Profi.

Energielieferant Magnesium

Magnesium hat einige wichtige Eigenschaften: Es liefert Energie und sorgt für entspannte Muskeln, denn es beugt Krämpfen und muskulären Verspannungen vor. Unser Körper nimmt in der Regel Magnesium mit der Nahrung auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen durchschnittlich 300 bis 400 Milligramm Magnesium am Tag. Eine Menge, die bei einer gesunden Lebensführung leicht zu erreichen ist. Kinder benötigen weniger Magnesium als Erwachsene, Frauen weniger als Männer.
Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. So zum Beispiel in:
  • Vollkornprodukten
  • Hülsenfrüchten
  • Nüssen, Kürbiskernen, Sesam, Sonnenblumenkernen
  • Obst: Bananen, Himbeeren
  • Grünem Blattgemüse
Etwa 100 Gramm Walnüsse enthalten bereits 129 Milligramm Magnesium, die gleiche Menge Mandeln 252 Milligramm. Vollkorn-Haferflocken 134 Milligramm und 100 Gramm Vollkornbrot 150 Milligramm. Bohnen sind mit 132 Milligramm Magnesium pro hundert Gramm dabei und Zartbitterschokolade sogar mit 292 Milligramm.

Sportler benötigen mehr Magnesium

Während Erwachsene auf der sicheren Seite sind, wenn sie täglich magnesiumreiche Ernährung zu sich nehmen, reicht das bei Sportlern alleine oft nicht aus. Als Ergänzung bieten sich daher Magnesiumtabletten oder Magnesiumpulver an. Dabei ist es individuell verschieden, welche Menge ein Sportler braucht. Jeder Mensch ist beim Training unterschiedlich ehrgeizig und schwitzt verschieden stark. Außerdem fordert uns jede Sportart auf andere Weise.

Galerie: Muskelkrämpfen vorbeugen

Wann brauche ich Magnesiumtabletten?

Wer zweimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauersport betreibt, benötigt meist kein zusätzliches Magnesium, wenn er sich gesund ernährt.
Anders, wenn Sie als Hobby-Sportler mehrmals in der Woche über einen längeren Zeitraum trainieren. Je nachdem, wie viele Stunden Sie sportlich tätig sind, benötigen Sie ein- oder zweimal täglich 100 bis 150 Milligramm, maximal jedoch 250 Milligramm – als Tablette, Brausetablette oder in Pulverform. Wenn Sie die Dosis über den Tag verteilen, nimmt Ihr Körper das Magnesium besser auf, als wenn Sie sie auf einmal schlucken. Außerdem vermeiden Sie so die typischen Nebenwirkungen wie Durchfall. Die sind zwar in der Regel harmlos, aber trotzdem unangenehm. Manche Menschen bekommen bereits leichten Durchfall, wenn Sie nur wenig Magnesium – etwa 150 Milligramm täglich – zusätzlich einnehmen. In diesem Fall reduzieren Sie einfach die Menge, dann verschwindet der Durchfall wieder.

Leistungssportler brauchen besonders viel Magnesium

Langstreckenläufer sind da bereits anders unterwegs. Sie schwitzen über mehrere Stunden und verlieren dabei über ihren Schweiß auch große Mengen Magnesium. Sportmediziner empfehlen diesen Leistungssportlern aber auch nur in Ausnahmesituationen mehr als die tägliche Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium zusätzlich einzunehmen.
Kraftsportler benötigen bei einem kurzen, intensiven Muskelaufbautraining weniger Magnesium als Ausdauersportler. Dafür sollten Sie das Mineral über einen längeren Zeitraum nehmen, um ihre massiven Muskeln ausreichend zu versorgen. Mediziner empfehlen Bodybuildern etwa 150 Milligramm täglich zusätzlich.

Wie erkenne ich Magnesiummangel?

Ein typisches Zeichen von Magnesiummangel, das nicht nur Sportler kennen, sind Wadenkrämpfe. Aber es gibt noch weitere Anzeichen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können.
Typisch für Magnesiummangel:
Noch ein Tipp: Nehmen Sie Magnesium nicht vor dem Training zu sich – Sie schwitzen die Mineralstoffe ohnedies wieder aus. „Dopen“ Sie sich lieber hinterher. So sind Sie bereit für das nächste Training und bleiben fit und leistungsstark.
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Magnesiumtabletten