Fit oder krank? Auf die Körperkomposition kommt es an

Schüttel deinen Speck: Körperfettanteil auf dem Prüfstand

Du willst deinen Körperfettanteil berechnen? Dann ist es sinnvoll, deine aktuelle Körperkomposition zu analysieren. Hier erfährst du, welche Berechnungsmethoden und Vergleichswerte es gibt.

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Zu viel Fett am Bauch kann krank machen

Es sieht nicht gut aus und es kann krank machen: zu viel Fett am Bauch. Willst du herausfinden, wie hoch dein Körperfettanteil ist, reicht allein diese Betrachtung nicht.

Dein Körper braucht Fett – in Maßen, nicht in Massen! Generell gilt: Ist dein Körperfettanteil zu groß, gefährdet das die Gesundheit. Eine neue Studie des Internationalen Krebsforschungszentrums (IARC) belegt, dass Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) einen erheblichen Risikofaktor für Krebs darstellen und im Jahr 2012 weltweit für geschätzte 3,6 Prozent aller Neuerkrankungen verantwortlich waren – absolut sind das 481.000 Fälle. Bei der Wahrscheinlichkeit zu erkranken, spielt auch eine Rolle, wo sich das Fett ablagert.

Fett ist nicht gleich Fett

Galt früher einzig die Körpergröße in Bezug auf die Kilogrammzahl als ausschlaggebendes Kriterium, um die Körpermasse in Unter-, Normal- und Übergewicht einzuteilen, so beziehen Fachleute heute die Arbeit der Fettzellen sowie das Verhältnis zwischen Körperwasser, Fettmasse und fettfreier Masse ein, um körperliche Gesundheit zu beurteilen. Schließlich können zwei Menschen gleichen Gewichts und identischer Größe unterschiedlich viel Körperfett haben. Das lässt sich wiederum in Struktur- und Depotfett unterteilen. Während ersteres Bestandteil der Körperstruktur ist, wozu beispielsweise die Zellmembranen zählen, bezeichnet man als Depotfett das Reservefett, das der Körper in seinen Fettzellen speichert. Die Hälfte des Depotfetts macht das sogenannte Unterhautfettgewebe aus.

Körperfett: Fakten und faule Ausreden

Warum du das wissen solltest? Der Körperfettanteil gibt zwar den Anteil des eingelagerten Fetts im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Er lässt jedoch keine Rückschlüsse darüber zu, wie sich Struktur- und Depotfett zueinander verhalten. Außerdem werden oft zwei naturgemäße Fakten zu Fett – nämlich Alter und Geschlecht – mit ungesunden Essgewohnheiten vermischt. Der Gesamtkörperfettanteil nimmt mit steigendem Alter zu, ab dem 25. Lebensjahr circa drei Kilogramm pro Jahrzehnt. Und Männer haben einen etwa zehn Prozent niedrigeren Fettanteil als Frauen. Bei zu viel Unterhautfettgewebe gibt es allerdings nur eine Erklärung: falsche Ernährung.
Äpfel gehören zur gesunden Ernährung dazu

Wie du dich ernährst, spiegelt sich nicht nur in deinem Unterhautfettgewebe wider – in jedem Alter.

Die Körperkomposition: Erster Eindruck – BMI und WHR

Körpermasseindex (Body Mass Index, kurz: BMI) und das Verhältnis von Taille zu Hüfte (Waist-Hip-Ratio, kurz WHR) geben einen ersten Eindruck über die jeweilige Körperkomposition. In der Gesundheits- und Fitnessbranche wird nach wie vor der BMI herangezogen, um zunächst einmal einen Körpertyp auszumachen; und zwar durch das Verhältnis zwischen Körpergewicht und -größe (Gewicht in kg : Größe in Metern zum Quadrat). Das Ergebnis – der Index – lässt sich abhängig von Alter und Geschlecht bewerten: Für die Altersgruppe der 25- bis 34-jährigen Männer gelten etwa Werte zwischen 20 und 25 als normal, zwischen 25 und 30 als Übergewicht (Präadipositas). Adipositas liegt bei einem Wert ab 30 vor.
Der Nachteil des BMI: Er sagt nichts über die Qualität deiner Körperstruktur aus. Die Deutsche Rentenversicherung gibt dazu in ihrer Ernährungsbroschüre ein einleuchtendes Beispiel: „Arnold Schwarzenegger hatte in der Hochphase seines Trainings in den 70er-Jahren bei 1,88 Meter ein Gewicht von 106 kg. Er wäre nach der BMI-Berechnung mit 30 kg/m² sogar adipös gewesen (…).“

Waist-Hip-Ratio und die Frage des Fettverteilungsmusters

Auch das Verhältnis von Taille zu Hüfte – die Waist-Hip-Ratio – wird gerne für eine erste Einschätzung hinzugezogen. Der Grund: Menschen mit zu viel Bauchspeck erkranken eher an Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes als der Birnentyp mit mehr Hüft- und Po-Speck. Es verwundert also kaum, dass der Taillenumfang selbst als Bewertungskriterium immer mehr in den Fokus rückt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Frauen, unter einem Höchstumfang von 80 Zentimetern zu bleiben; die Grenze für Männer liegt bei 94 Zentimetern.

Körperfettbestimmung: Caliper und die Bioelektrische Impedanz Analyse BIA

Um nun ganzheitlich zu bewerten, ob ein Mensch wirklich fit ist, muss man das Körperfett möglichst im Gesamten erfassen. Dafür gibt es mehrere Methoden, zu denen unter anderem die Hautfaltendickenmessung mit dem sogenannten Caliper und die Bioelektrische Impedanz Analyse (BIA) zählen.
Durch Messungen des Unterhautfettgewebes an bestimmten Körperstellen schließt der Profi mithilfe der Caliper-Zange auf den gesamten Körperfettanteil. Diese Form der Körperfettbestimmung ist insgesamt schlechter reproduzierbar, erfordert große Präzision und Erfahrung. Auch die Qualität der Zange – besser aus Edelstahl denn aus Plastik – muss stimmen. Doch unabhängig davon: Lässt du dir gern in deine Speckrollen kneifen?
Schneller und einfacher funktioniert das BIA-Verfahren. Mithilfe des Wechselstromwiderstands wird ein elektromagnetisches Feld aufgebaut, das charakteristisch für den jeweiligen Körper ist. Vereinfacht ausgedrückt: Wasser hat eine bessere Leitfähigkeit bei geringem elektrischen Widerstand – so wie bei Muskeln, die zu über 70 Prozent aus Wasser bestehen. Fett verfügt hingegen über einen geringeren Flüssigkeitsanteil – sein elektrischer Widerstand ist höher.

So sehen Fettzellen in 3D aus

Fett – hier in schematischer 3D-Ansicht – verfügt über einen geringeren Flüssigkeitsanteil als Muskeln. Sein elektrischer Widerstand ist dadurch höher.

Unterschiede: Klassische BIA-Geräte versus Körperfettwaagen

Diesen elektrischen Widerstand messen klassische BIA-Geräte sowie Körperfettwaagen für den Heimgebrauch. Klassische BIA-Geräte arbeiten per se genauer, da ihre Messung einen wesentlich größeren Teil des Körpers umfasst.
Dieser Messabstand unterscheidet sie – auch – von den Körperfettwaagen für den Heimgebrauch. Die hier integrierten Kleincomputer berechnen den Körperfettanteil mit gerätespezifischen Formeln. Sie messen dem Gewicht selbst jedoch eine viel stärkere Bedeutung zu als klassische BIA-Geräte. Und obwohl die Körperfettwaagen einen kleineren Bereich messen, beziehen sie die Ergebnisse auf die gesamte Statur.

Die Fakten zur Fettmasse und fettfreier Masse

Doch wie lauten die verlässlichen Empfehlungen zu Fettmasse und fettfreier Masse? Diese Frage lässt sich nicht so leicht beantworten. Marleen Meteling-Eeken, niederländische Diëtistin, zertifizierte Diätassistentin und wissenschaftliche Mitarbeiterin des Verbands der Diätassistenten Deutscher Bundesverband e.V., verweist unter anderem auf BIA-Normwerte, die die Deutsche Rentenversicherung veröffentlicht hat. Meteling-Eeken: „Nach diesen Angaben sollte die fettfreie Masse bei Frauen zwischen 72-78 und bei Männern zwischen 80-86 Prozent liegen.“

Wo findest du Körperfett-Experten?

Doch unabhängig davon, ob du krank, gesund, sportlich oder unsportlich bist: Wenn du dich ernsthaft dafür interessierst, deinen Körperfettanteil und deine Körperkomposition zu analysieren, solltest du dich immer von Profis beraten und begleiten lassen. Du findest sie etwa in Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin, Krankenhäusern mit Ernährungsteams bzw. Ernährungsmedizinern, Diätassistenten sowie Physio- und Psychotherapeuten. Zudem gibt es Gesundheitszentren, Gemeinschaftspraxen oder gute Fitnessstudios mit diesen Fachkräften. Bei ihnen findest du auch die hochwertigen BIA-Analyse-Geräte. Diese Profis können dich und deine Körperkomposition im Gesamten beurteilen. Sie werden mit dir herausfinden, was für du gegebenenfalls tun kannst, damit du dich in deinem Körper wohlfühlst und gesund bleibst.
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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