Nicht zu dick, nicht zu dünn

Idealgewicht: So findest du das perfekte Maß

Zu dick? Zu dünn? Verschiedene Formeln können helfen, dein Idealgewicht zu bestimmen. eVivam erklärt dir fünf Rechenmodelle und ihre Vor- und Nachteile.

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Idealgewicht - zu dick oder zu dünn

Übergewicht als Gesundheitsrisiko: Wer nachrechnet, lernt seinen Körper besser einzuschätzen.

Klar ist: Weder Untergewicht noch Übergewicht sind gesund für den Körper. Doch wo liegt das Normalgewicht, und wie findet jeder sein ganz persönliches Idealgewicht? Inzwischen gibt es zahlreiche Methoden, um das Idealgewicht zu berechnen. Vom BMI hat fast jeder schon gehört, aber auch der Broca-Index, der Ponderal-Index, Waist-Hip-Ratio und der FFMI (Fettfreier Masse-Index) können dir helfen, dein Idealgewicht zu definieren.

BMI

Der Klassiker, um das Idealgewicht zu bestimmen. Der BMI (Body-Mass-Index) ist weitverbreitet, viele Studien über das Übergewichtsproblem unserer Gesellschaft nutzen die Formel, von der Weltgesundheitsorganisation WHO bis zu den Krankenkassen setzen Experten auf den BMI. Du berechnest deinen BMI, indem du dein Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat deiner Körpergröße in Metern teilst. Das heißt:
BMI = Gewicht in Kilogramm/Größe in Metern2
Doch die Kritik an dem Rechenmodell wird zunehmend lauter. Der BMI ermittelt bei muskulösen, gut trainierten Sportlern und breit gebauten Menschen oft Übergewicht. So wäre laut BMI etwa Box-Weltmeister Wladimir Klitschko mit einem BMI von 28,6 übergewichtig – hier offenbaren sich die Schwächen der Berechnung. Weder der Körperfettanteil noch die Verteilung des Fetts spielen eine Rolle.
„Da nur Körpergröße und Gewicht in die Berechnung miteinfließen, kann es dazu führen, dass Personen, die viel Sport treiben und eine große Muskelmasse haben, nach dieser Formel als übergewichtig gelten“, bestätigt auch Nadine Müller, Ernährungsexpertin der Techniker Krankenkasse (TK). Dennoch hält sie die Formel nicht für veraltet: „Als grobe Orientierung macht der BMI Sinn. Denn im Vergleich zu anderen Formeln wie etwa dem Broca-Index stimmt er bei normalgroßen Menschen relativ genau mit der Gesamtfettmenge überein. Außerdem hat er den Vorteil, dass er leicht und schnell zu bestimmen ist.“

Waist-to-Hip Ratio / Taille-Hüft-Quotient

Zunehmend verbreitet ist die Waist-to-Hip Ratio, auf Deutsch auch Taille-Hüft-Verhältnis oder -Quotient genannt. Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Denn: „Vor allem die Fettdepots am Bauch und um die Taille erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten“, so Nadine Müller von der TK. Der „Apfel-Typ“ mit Bauchfett hat demnach ein höheres Gesundheitsrisiko als der „Birnen-Typ“, der das Fett eher an Hüften und Po einlagert.
Die Berechnung der Waist-to-Hip Ratio ist einfach: Taillenumfang durch Hüftumfang.
WHR = Taillenumfang/Hüftumfang
Einen WHR-Rechner findest du hier. Das Verhältnis sollte optimalerweise bei Männern kleiner als 1,0 und bei Frauen kleiner als 0,85 sein.
Um ein erhöhtes Gesundheitsrisiko ermitteln zu können, reicht schon das alleinige Messen des Bauchumfangs. Dieser sollte bei einer Frau nicht mehr als 88 cm und bei einem Mann nicht mehr als 102 cm betragen. Alternativ kannst du auch die Waist-to-height Ratio berechnen, also das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße. Dieser Wert sollte bei unter 40-Jährigen unter 0,5 liegen, bei über 50-Jährigen liegt die Grenze bei 0,6.
Maßband, Rechner, Apfel

Messen, rechnen, wiegen – mit zahlreichen Formeln kannst du dein Idealgewicht bestimmen.

Fettfreier Masse-Index (FFMI)

Der FFMI ist noch relativ unbekannt, aber gerade Sportler sehen den FFMI als den Nachfolger des BMI. Zusätzlich zu Größe und Gewicht bezieht die Rechnung den Körperfettanteil mit ein. Die Formel ist relativ kompliziert, ein Online-FFMI-Rechner ist sinnvoll.
Der FFMI gibt an, in welchem Verhältnis deine Muskelmasse zu deinem Gewicht und zur Größe steht. Das ist besonders spannend für trainierte Athleten, die einen möglichst geringen Körperfettanteil und eine hohe Muskelmasse anstreben. Die oberste Grenze der Muskelausprägung, die du ohne anabole Substanzen erreichen kannst, liegt bei Frauen bei etwa 22, bei Männern bei etwa 25. So hätte auch Wladimir Klitschko, der laut seines BMI-Werts übergewichtig wäre, ein extrem gutes Ergebnis: Sein Körperfettanteil wird auf 6 bis 8 Prozent geschätzt, sein FFMI läge bei 7 Prozent Körperfett also bei circa 25,4.
Auch Freizeitsportler können mit dem FFMI die Körperzusammensetzung besser einschätzen. Nachteil: Du musst deinen Körperfettanteil kennen. Waagen mit Körperfett-Messfunktion sind oft ungenau und geben nur Näherungswerte an. Genauer wird es mit einer Körperfettzange (Caliper) und der Messung mit der 3- oder 7-Falten-Methode nach Jackson & Pollock. Ganz exakt kann nur ein Arzt deinen Körperfettanteil bestimmen.
Nadine Müller von der TK kritisiert: „Auch dieser Wert sagt nichts über die Verteilung des Körperfettes aus.“

Ponderal-Index

Der Ponderal-Index ist dem BMI sehr ähnlich. Er setzt das Gewicht ins Verhältnis zur dritten Potenz der Körpergröße. Die Formel lautet also:
PI = Gewicht in kg/Größe in Metern³
Einen Online-Rechner findest du beispielsweise hier. Durch die Berechnung des Volumens liefert der PI gerade bei sehr kleinen oder sehr großen Personen noch verwertbare Ergebnisse und ist somit zuverlässiger als der BMI. Ein Normalwert liegt zwischen 11 und 14 kg/m³.
Ähnlich wie beim BMI werden aber auch hier Körperfettanteil sowie Muskelmasse außer Acht gelassen.

Broca-Index

Der Broca-Index ist am wenigsten verlässlich und gibt nur eine grobe Richtung bei mittelgroßen Personen vor, wo Normalgewicht und Idealgewicht liegen. Die Formel ist denkbar einfach: Körpergröße in Zentimetern – 100 = Normalgewicht. Das Idealgewicht berechnet man, indem man von diesem Wert bei Männern noch 10 Prozent, bei Frauen 15 Prozent abzieht. Ein Beispiel: Ein Mann ist 1,80 Meter groß. Sein Normalgewicht liegt laut Broca-Index bei 80 Kilogramm, sein Idealgewicht bei 72 Kilogramm.
Die Ergebnisse werden bei sehr großen oder sehr kleinen Menschen allerdings völlig unrealistisch. „Der Broca-Index gilt als überholt. Er wurde vom BMI abgelöst“, so Expertin Nadine Müller.

Fazit

Es gibt zahlreiche Methoden, um Untergewicht, Normalgewicht, Idealgewicht und Übergewicht zu definieren. Je nach Statur, Training und Zielsetzung sind verschiedene Rechnungen sinnvoll: Der FFMI ist der Wert für trainierte Athleten, der BMI oder der Ponderal-Index sind nach wie vor ein guter Anhaltspunkt für den durchschnittlichen Freizeitsportler, das Taille-Hüft-Verhältnis und der Bauchumfang sollten gemessen werden, um Gesundheitsrisiken auszuschließen. Einzig den Broca-Index kannst du vernachlässigen. Und ganz abgesehen von allen Zahlen gilt natürlich: Am wichtigsten ist, dass du dich in deiner Haut wohlfühlst.
Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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