Stresslevel senken

Effektive Entspannungsübungen für jeden Tag

Zehn Dinge gleichzeitig im Kopf und keine Zeit abzuschalten? Mit den Entspannungsübungen von eVivam senkst du in wenigen Minuten dein Stresslevel.

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Entspannungsuebungen

Im stressigen Alltag ist es nicht immer einfach abzuschalten. Entspannungsübungen können helfen.

Eines vorweg: Stress ist nicht immer schlecht, sondern eine angeborene Schutzfunktion, die den Körper aktiviert und Energiereserven mobilisiert. In der Steinzeit waren unsere Vorfahren Gefahren ausgesetzt, die eine schnelle Reaktion mit Kampf oder Flucht erforderten. Stress pur, der aber nach einer kurzen Zeit wieder vorbei war. „Kurzfristiger Stress kann leistungsfördernd wirken“, so Gesundheits- und Entspannungs-Expertin Sabine König von der Techniker Krankenkasse (TK).
Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafstörungen, Muskelverspannungen und sogar Depressionen können die Folge sein. Es ist deshalb sinnvoll, frühzeitig gegen ein zu hohes Stresslevel anzugehen. Wer nach Hilfe sucht, findet einen riesigen Markt an Entspannungs-CDs, -DVDs, -Kursen und -Accessoires wie Meditationskissen, Klangschalen, Matten oder sonstigen Dingen. Hier gilt: Alles kann, nichts muss. Entspannungsübungen funktionieren auch ohne Hilfsmittel.

Was hilft bei akutem Stress?

„Ich brauch’ Urlaub“, ist ein Satz, den man im Job immer wieder von besonders gestressten Kollegen hört. Doch hilft ein langer Urlaub wirklich? „Zumindest sollte man nicht auf seinen Urlaub verzichten“, betont Sabine König von der TK. Allerdings sei bei stark gestressten Menschen der entspannende Effekt der freien Zeit oft nach wenigen Tagen zurück im Alltag wieder verpufft.
TK-Expertin Sabine König

„Es gilt, den Körper soweit zu stärken, dass er mit dem manchmal unausweichlichen Stress gesund umgehen kann. Das bedeutet auch, regelmäßig Phasen der Entspannung in den Alltag einzubauen.“

TK-Expertin Sabine König, Diplom-Psychologin und Stress-Expertin

Stress ist individuell, jeder ist von anderen Dingen gestresst. Ebenso individuell ist die Entspannung. Während die einen beim Joggen oder Schwimmen entspannen, finden andere nur in der buddhistischen Zen-Meditation wirklich zur Ruhe.
Es gibt jedoch einige Übungen, die sich für viele Menschen eignen, da du sie im Alltag sehr schnell umsetzen und problemlos erlernen kannst.

Entspannungsübungen für jeden Tag: Die Bauchatmung

Eine sehr einfache und durchaus effektive Übung ist die bewusste Bauchatmung. Ein Symptom von Stress ist eine verflachte Atmung. Wenn du wieder langsam und bewusst in den Bauch atmest, beruhigt sich auch der Herzschlag automatisch, die Stresssymptome vermindern sich, du kommst zur Ruhe.
Setze oder lege dich dazu entspannt hin und lege deine Hände auf den Bauch. Atme tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt. Atme dann langsam aus, sodass die Ausatmung länger als die Einatmung dauert. Atme auf diese Art bewusst ein paar Minuten, solange es dir guttut. Wenn du merkst, dass etwas unangenehm ist, höre einfach auf. Entspannungsübungen sollten immer ohne Zwang und mit einem Wohlgefühl funktionieren. Diese Übung funktioniert sogar am Arbeitsplatz.

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Entspannungsübungen für jeden Tag: Progressive Muskelentspannung

Leicht zu erlernen und höchst effektiv ist auch die Methode der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Diese Methode basiert auf dem Zusammenspiel von entspanntem Geist und entspanntem Körper. Das heißt: Wenn der Körper sich entspannt und lockert, zieht der Geist mit. Durch den Wechsel aus An- und Entspannung verschiedener Körperpartien nimmst du wieder wahr, wie sich diese beiden Zustände überhaupt anfühlen.
Durch die Übungen verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung, die Durchblutung wird angeregt, du lernst, Muskelpartien bewusst zu entspannen und kannst langfristig Stresssymptome effektiv vermindern.
Eine kostenlose Anleitung zur progressiven Muskelentspannung auf CD oder als Download bietet die TK auf ihrer Website an. Expertin Sabine König empfiehlt zudem, anfangs einen Kurs zu besuchen, um die Entspannungsübungen richtig zu erlernen.

Entspannungsübungen für jeden Tag: Achtsamkeit trainieren

Bewusst gehen, bewusst essen, bewusst abspülen: Klingt einfach, macht aber im stressigen Alltag kaum jemand. Wir telefonieren, während wir durch die Stadt laufen oder beim Bäcker schnell ein Brötchen essen, wir hören Musik, lesen und schreiben gleichzeitig eine Nachricht, wir twittern, während wir fernsehen.
Multitasking gehört zum Alltag – stresst aber auf Dauer. Achtsamkeit bedeutet, sich ganz auf eine Sache zu konzentrieren und diese sehr bewusst zu tun. Die Gedanken sollten so wenig wie möglich abschweifen. Dabei kommen Gefühle und Empfindungen auf, die du bewusst wahrnehmen solltest. Du solltest sie aber auch ebenso bewusst wieder loslassen, ohne sie zu bewerten.
Negative Bewertungen eigener Empfindungen und äußerer Gegebenheiten sind ein großer Stressfaktor im Alltag. Die Achtsamkeitsübungen zielen darauf ab, Distanz zu schaffen, damit diese negativen Bewertungen nicht mehr als gelernte Reaktion auftauchen. Langfristig programmierst du so die automatisierten Abläufe im Körper um, schaffst Distanz zu dir selbst, lernst, zu fokussieren und selbst zu entscheiden, wie du bestimmte Schlüsselreize von außen bewertest und ob du den damit verbundenen Stress zulässt.
Eine der einfachsten Übungen: Nimm dir ein Stück Schokolade. Nimm zuerst wahr, wie es aussieht, knackt, duftet, sich anfühlt. Nimm es dann in den Mund, lass es zerfließen und spüre genau, was du schmeckst, wie sich die Konsistenz im Mund verändert, welche Geschmacksrichtungen mit der Zeit dazu kommen. Konzentriere dich nur auf dieses Stück Schokolade – lass alles andere für diesen Moment außen vor.
Das gleiche kannst du beim Barfuß-Laufen ausprobieren, ja sogar Geschirrspülen kann zur Entspannungsübung werden, wenn du eine Achtsamkeitsübung daraus machst. „Ganz wichtig: Du solltest dich nicht verurteilen, wenn es nicht sofort klappt, wenn deine Gedanken abschweifen. Bewerte deine Gedanken nicht, nimm sie wahr und lass sie wieder gehen“, so Sabine König.
Auch hier gilt: Du wirst nicht nach dem ersten Mal völlig entspannt sein. Entspannungsübungen solltest du trainieren und regelmäßig durchführen, damit sie einen langfristigen Effekt haben und du gelassener durch das Leben gehen kannst.
Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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