Erholsame Nacht

Besser schlafen – so funktioniert es richtig

Wer oft wach liegt oder immer wieder aufwacht, ist nicht nur ständig müde, sondern riskiert langfristig auch seine Gesundheit. Diese zehn Tipps helfen dabei, besser zu schlafen.

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Besser schlafen

Schlaf-Apps hin oder her – wer bis zur letzten Minute des Tages am Handy hängt, riskiert eine unruhige Nacht. Dabei kann jeder besser schlafen.

Wer zu wenig schläft, nimmt leichter zu, altert schneller und gibt dem Gehirn zu wenig Zeit, Erlebtes zu verarbeiten. Und dann noch diese ständige Müdigkeit, die lange Bürotage zur Qual macht. Rund ein Drittel der Deutschen würden gern besser schlafen – wenn du dazu gehörst, versuch es mit diesen zehn Tipps!

1. Bei Dunkelheit besser schlafen

Wer schlafen will, braucht Dunkelheit. Also: Fenster verdunkeln, Fernseher aus, Nachtlicht aus, Handy aus. Manche sind sogar so empfindlich, dass ein schwach glimmendes Licht vom Wecker stört. Wenn komplette Dunkelheit nicht möglich ist, kann eine Schlafmaske helfen.

2. Entspannung für besseren Schlaf

Abschalten, runterkommen, Ruhe finden. Viele schaffen das nicht. Probiere verschiedene Methoden aus, die helfen können: autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder auch einfach ein gutes Buch. Aber Achtung: Zu aufwühlende, gruselige oder emotionale Bücher können das Gegenteil bewirken.
Inzwischen hat sich eine große Fangemeinde für ASMR-Videos (Autonomous Sensory Meridian Response) gebildet. Die wirken auf den ersten Blick merkwürdig: Menschen tippen und kratzen auf Alltagsgegenständen, falten Handtücher, flüstern ins Mikro, kämmen Haare. ASMR-Fans reagieren auf diese Geräusche mit einem angenehmen Kopfkribbeln, das extrem entspannend wirkt. Probiere es aus, beispielsweise mit dem Channel von fastASMR. Hilft auch beim Einschlafen.
Welche Wecker- und Schlaf-Apps wirklich helfen, hat eVivam-Autorin Sandra Bültermann getestet. Die Ergebnisse findest du in der Bildergalerie.

Galerie: Testergebnisse: Schlaf- und Wecker-Apps

3. Sorgenfrei besser schlafen

Dir gehen tausend Sachen im Kopf herum, wenn du schlafen willst? Dann leg dir Block und Stift neben das Bett. Wenn du darüber nachdenkst, was du noch alles erledigen musst, schreibe dir eine To-Do-Liste. So steht alles Schwarz auf Weiß, am nächsten Tag hast du garantiert nichts vergessen – und dein Kopf kann abschalten.

4. Lieber aufstehen als rumwälzen

Wenn du wirklich nicht schlafen kannst, steh auf. Mach etwas anderes – am besten ohne helles Licht – und geh erst wieder ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Auch ein Kräutertee oder warme Milch können helfen, müde zu werden. Wichtig ist, dass du dein Bett nicht mit langen Wach-Phasen, sondern mit erholsamem Schlaf verbindest.

5. Cool bleiben – bei 16 bis 18 Grad

Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein. Bei 16 bis 18 Grad schläfst du am besten. Auch wenn es schön kuschelig warm anfangs angenehmer ist – dreh die Heizung runter, dann wird die Nacht viel entspannter.

6. Das richtige Timing beim Sport

Wer regelmäßig Sport treibt, schläft tiefer und besser. Allerdings hat Sport genau den gegenteiligen Effekt, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch eine hochintensive Einheit einschiebst. Damit bringst du deinen Kreislauf nämlich richtig auf Trab und der Körper braucht mehr Zeit, um runterzufahren. Bestenfalls lässt du also nach dem Training mehrere Stunden vergehen, bevor du ins Bett gehst.

7. Essen und Trinken vor dem Schlafen

Wer weder hungrig noch pappsatt ist, kann besser schlafen. Vermeide also nächtliche Schlemmereien – und wenn du spät essen musst, nimm nur leicht verdauliche Dinge zu dir, beispielsweise Weißbrot mit mildem Käse bis max. 40 % Fett i.Tr., gedünstetes, nicht blähendes Gemüse, Müsli oder Nudeln mit fettarmer Sauce. Und eigentlich selbstverständlich, aber oft schwer einzuhalten: Meide Nikotin, Alkohol und Koffein, bestenfalls schon ab nachmittags. Auch wenn es dir mit ein bis zwei Gläsern Rotwein leichter fällt, einzuschlafen – der Alkoholabbau verhindert einen erholsamen Schlaf, nachts wirst du leichter wach.

8. Rituale helfen, besser zu schlafen

Besser schlafen

Ständig müde? Mit ein paar Tricks kannst du nachts besser schlafen und hältst den Tag im Büro wieder besser durch.

Regelmäßige Schlafenszeiten (ja, auch am Wochenende!) und Rituale helfen, den Körper auf Schlaf einzustellen. Wie solch ein Ritual aussehen kann? Zähne putzen, 10 Minuten lesen, Licht aus. Und das immer zur selben Zeit. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, dein Körper wird sich an das Ritual gewöhnen und irgendwann genau zu dieser Zeit nach Schlaf verlangen.

9. Your bed is your castle

Klar, kuscheln ist schön. Ob mit dem Partner oder mit Haustieren. Wer aber wirklich gut und erholsam schlafen will, sollte sich die Decke mit niemandem teilen müssen. So vermeidest du die weggezogene Decke, Pfoten im Gesicht oder lautes Schnurren am Ohr. Also: Haustiere raus aus dem Schlafzimmer und eine zweite Decke anschaffen!

10. Arzt konsultieren

Wer länger als einen Monat lang nicht richtig schlafen kann, ständig müde und abgeschlagen ist oder drei Monate lang mindestens drei Nächte pro Woche trotz all der Tipps schlecht schläft, sollte unbedingt zum Arzt gehen. Vielleicht stecken Bluthochdruck, Depressionen, hormonelle Einflüsse oder andere Erkrankungen dahinter.

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