Richtige (Ein-)Stellungen

Zuhause Trainieren – worauf muss ich achten?

Du willst wissen, welche Möglichkeiten du für ein Training zuhause hast? In diesem eVivam-Beitrag erfährst du ein paar nützliche Tipps und auch ein paar Hinweise, worauf du achten solltest.

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Zuhause Trainieren – worauf muss ich achten?

Zuhause Trainieren – worauf muss ich achten?

Bevor du zuhause einfach so los startest, solltest du dich ernsthaft fragen, ob du der Typ bist, um damit deine Ziele zu erreichen. Grundsätzlich solltest du eine gute Körperwahrnehmung und bestenfalls auch schon Trainingserfahrung haben. Ansonsten gilt: Hole dir Unterstützung von einem Fachmann, zum Beispiel von einem Personal-Fitness-Trainer.
Alternativ kannst du dich auch in einem Fitness-Studio anmelden, dort zum Beispiel in Gruppenkursen oder durch Eins-zu-Eins-Trainer-Empfehlungen die richtige Übungsausführung erläutern und zeigen lassen, bevor du sie richtig nachahmst oder korrigiert wirst. Denn nichts ist schädlicher für dich, deine Muskeln, Knochen und Sehnen, als einmal falsch einstudierte Übungsabfolgen oder zu viel falscher Ehrgeiz, der oft mit zu hohen Gewichten oder zu vielen Wiederholungen in einem vorgegebenen Zeitraum einhergeht. Gerade als Neuling ist es wichtig, dass du dein Training in deinen Alltag trainierst, ohne Frust zu schieben. Es gilt: lieber sanft und kontinuierlich als unregelmäßig und extrem sowie Wiederholungsanzahl vor Gewichtserhöhung.

Los geht`s mit der richtigen Reihenfolge

Wenn du dir also sicher bist, dass du dich und deinen Köper kennst, kannst du dir Unterstützung zum Beispiel in Form von Büchern. Es spricht prinzipiell auch nichts gegen Apps und Youtube-Übungsvideos. Du solltest aber immer darauf achten, wie qualifiziert der Absender ist. Wenn du dir nicht sicher bist, frage lieber einen Experten, bevor du sozusagen blind folgst.
Wenn du dir diesbezüglich sicher bist, solltest du eine rutschfeste Matte zuhause haben. Und ein großer Spiegel ist hilfreich, um deine Körperhaltung zu überprüfen; dann noch ein Handtuch und eine Flasche Wasser. Nachfolgend findest du auch das ein oder andere Trainingsmittel. In der Bildergalerie findest du Empfehlungen, bei denen du auch ohne sie auskommst.
Jetzt kannst du in dieser Reihenfolge loslegen:
  • Warm-Up
  • Workout
  • Regeneration/Dehnen

Aufwärmen, Balance und Stabilität, zum Beispiel mit dem Mini-Trampolin

Wenn du dich wie in der Bildergalerie vorgeschlagen aufgewärmt hast, stelle dich mit beiden Beinen auf das Trampolin und beginne sanft zu schwingen. Dann kreise mit deinen Armen nach hinten, also schulteröffnend vor deinem Körper. Schon so baust du Stress ab, weil sich die Kapillare öffnen. Abschließend versuchst du, auf nur einem Bein stehen zu bleiben. Dann wechselst du aufs andere Bein.
Mit Mini-Trampolinen wirken Gravitationskräfte auf dich, die viermal so stark wie dein Körpergewicht sind. Schwangere und Frauen, die gerade entbunden haben, sollten mit einem solchen Training lieber warten, bis sich der Beckenboden gefestigt hat. Wenn du akut verletzt bist, solltest du nicht auf dem Minitrampolin trainieren. Das gilt übrigens für alle Empfehlungen in diesem Beitrag. Bei Mini-Trampolinen ist zudem Vorsicht auch bei Epileptikern geboten. Bei Patienten, die nach therapierten Bandscheiben-Vorfällen und anderen Vorschädigungen beginnen wollen, lautet die Devise: langsam anfangen: am ersten Tag fünf Minuten, am zweiten zehn, dann 15 Minuten.
Du kannst das Minitrampolin auch für Kräftigungs und Core-Strength-Workouts einsetzen, also für eine stabile Körpermitte. Einen Vorschlag findest du zum Beispiel in der Bildergalerie. Dort findest du auch weitere Anregungen für ein Warm-Up ohne Mini-Trampolin.

Kraft-Ausdauer und Mobilität, zum Beispiel mit dem Thera-Band

Du kannst aus acht Thera-Band-Stärken auswählen: beige, gelb, rot, grün, blau, schwarz, silber und gold. Beige entspricht der einfachsten, gold der größten Intensität. Dehnst du zum Beispiel ein rotes Übungsband mit einer Ausgangslänge von 50 Zentimetern auf 100 Zentimeter, hast du gegen einen Widerstand von 1,8 Kilogramm gearbeitet. Wenn du mit dem Thera-Band arbeitest, ist das durch den sogenannten geradlinigen linearen Kraftanstieg gekennzeichnet.
Die Bandfarbe richtet sich nach deinem Trainingszustand. Im Trainingsbereich bieten sich Frauen das rote und das grüne Übungsband an. Männer kommen in der Regel mit den grünen und blauen Übungsbändern gut zurecht. Erst im gut trainierten Zustand solltest du dich für das schwarze Übungsband entscheiden. Die Farben Silber und Gold finden ihren Einsatz vorwiegend im Leistungssport.

Ganzkörper-Training gegen die Schwerkraft, zum Beispiel mit TRX-Slingtrainern

TRX ist die Abkürzung von „Total (Body) Resistance Exercise“ und steht für ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem du mit einem Gurtsystem unter Einsatz deines Körpergewichts gegen die Schwerkraft arbeitest. Das Prinzip nennt sich auch Suspension-Training, übersetzt heißt das Schwerkrafttraining. Es ist aber auch als Schlingentraining bekannt. TRX ist die bekannteste Marke. Mit mehr als 300 Übungen verbessert das TRX-Training neben der Kraft auch Koordination, Beweglichkeit sowie die Rumpfstabilität und kräftigt die Rückenmuskulatur. Zudem hilft TRX dabei, die Belastbarkeit von Sehnen, Gelenken und Knochen zu steigern. Zweimal 20 Minuten pro Wochen reichen aus, um spürbare Erfolge zu erzielen. Weitere Informationen findet du auch in dem eVivam-Beitrag. Achtung: Dieses Training erfordert eine gute Körperbeherrschung, ist also nicht für Anfänger geeignet.

Galerie: Zuhause trainieren – worauf muss ich achten?

Randnotiz: Ausdauer

In diesem Beitrag stehen Workouts zur Steigerung deiner Muskelkraft im Vordergrund. Ein Beitrag über Kardio-Ausdauer folgt. Wenn du gesund bist, solltest du generell neben deinem Krafttraining auch dein Herz-Kreislauf-System trainieren, und zwar in Form von Walken, Wandern, Nordic-Walking, Radfahren oder was du sonst gerne regelmäßig über einen längeren Zeitraum tust. Das heißt: ein- bis zweimal pro Woche zwischen 30 und 45 Minuten. Wenn du übrigens regelmäßig Gassi gehst, tust du dabei nicht nur deinem Hund etwas Gutes.

Regeneration und Dehnen

Nach deinem Training solltest du dich dehnen. So lockerst du deine angespannten Muskeln, sie werden besser durchblutet und können Stoffwechselprodukte schneller abtransportieren. Das unterstützt die Regeneration. Übertreibe es aber nicht: Besonders nach einem intensiven Training haben sich feine Risse in den Muskeln gebildet, die du durch ein zu intensives Stretching noch verstärkst – das erhöht die Verletzungsgefahr. Das gilt auch für Muskelkater: den kannst du nicht „wegdehnen“. Gönne deinem Körper Ruhe und Wärme, damit sich deine Muskeln regenerieren können, reiße sie nicht noch weiter auseinander. Nach einem leichten Training darf das Stretching aber durchaus intensiv ausfallen. Die wichtigste Regel: Höre auf deinen Körper. Dehnen soll ein angenehmes Ziehen, nicht aber Schmerz verursachen. Und es soll ein angenehmer Abschluss für dein Training sein, bei dem du deinem Körper signalisierst: jetzt ist gleich Feierabend, gleich kehrt Ruhe ein. Unterstützung gibt es zum Beispiel mit der App namens Nature sounds relax & sleep (kostenfrei für Android), wahlweise kannst du mit Wellenrauschen, Grillengezirpe oder Gewitter abschalten.

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Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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