Fit und in Form bleiben

Yoga für Schwangere: Tipps für sanftes Training

Du erwartest ein Kind und bist auf der Suche nach einem geeigneten Sport? Dann solltest du Yoga für Schwangere ausprobieren! Mit den sanften Übungen kannst du dich fit halten, Rücken und Geist stärken – und dich sogar auf die Geburt vorbereiten.

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Schwangerschafts-Yoga

Yoga in der Schwangerschaft kann eine gute Vorbereitung auf die Geburt sein.

Reiten, Klettern oder Handball – viele Sportarten können im Laufe einer Schwangerschaft zu anstrengend oder auch zu riskant für dich und dein Baby werden. Es gibt zwar keine Disziplin, von der Ärzte erfahrenen Sportlerinnen bei einer komplikationsfreien Schwangerschaft generell abraten. Aber vielleicht fühlst dich ab einem bestimmten Zeitpunkt beim Training nicht mehr wohl und möchtest lieber ein paar Monate pausieren. Die sanfte Alternative: Yoga für Schwangere.

Bewegung ist nun besonders wichtig

Kein Sport mehr bis zur Geburt? Im Gegenteil: Wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du damit in der Schwangerschaft nicht aufhören. Regelmäßiges Training hält dich fit und verhindert eine zu starke Gewichtszunahme. Außerdem kannst du mit dem richtigen Sport bekannte Schwangerenleiden wie Rückenschmerzen, Thrombosen und Wassereinlagerungen vermindern und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen.

Yoga-Übungen für jeden Schwangerschaftsmonat

Eine gute Alternative ist Yoga. Aber nicht nur für diejenigen, die ihr Volleyball- oder Tennistraining bis zur Geburt ruhen lassen möchten. Auch Frauen, die sonst keinen Sport treiben, in der Schwangerschaft aber ihren Körper unterstützen möchten, sollten Yoga ausprobieren. Viele Yoga-Schulen bieten Kurse speziell für Schwangere an. Die aus Indien stammenden Übungen eignen sich gut, weil werdende Mütter sie je nach persönlicher Belastbarkeit ausführen können. Jede Schwangere macht sie mit der Intensität, die ihr guttut. Und du kannst die Übungen auch bequem alleine zu Hause durchführen. Du brauchst nur Lust, Zeit und eine Yoga-Matte.

Sanftes Training mit Babykugel

Yoga-Übungen sind langsam und sanft und lassen sich zumeist im Liegen oder Sitzen absolvieren. Du nimmst dabei eine bequeme Haltung ein, in der du dich entspannst und auf einzelne Bereiche deines Körpers konzentrierst. Yoga fordert alle Muskelpartien, aber nur in dem Maße, wie es für dich und das Baby gesund ist. Die Bauchpartie steht deshalb in der Schwangerschaft für dich nicht auf dem Trainingsplan. Aber alle anderen Zonen profitieren vom gezielten An- und Entspannen deiner Muskeln oder vom kurzzeitigen Verharren in einer bestimmten Position. So kannst du deine Rückenmuskulatur, Beine und Füße für die stetige Gewichtszunahme stärken und Schmerzen vorbeugen. Außerdem bleibst du beweglicher, was dir den Alltag mit der wachsenden Babykugel erleichtert.

Zeit für Entspannung

Viele Schwangere lieben Yoga, weil sie bei den Übungen den Alltagsstress hinter sich lassen können. Yoga spricht auch den Geist an: Du kannst dich innerlich ordnen und auf dich konzentrieren. Yoga kann dir deshalb auch dabei helfen, dich auf dein Kind und die anstehenden Veränderungen einzustellen. Experten gehen davon aus, dass Yoga Depressionen in der Schwangerschaft vorbeugt. Einigen Frauen machen die unkontrollierbaren Körperveränderungen einer Schwangerschaft zu schaffen. Da Yoga darauf abzielt, Geist und Körper in Einklang bringen, hilft es vielen werdenden Müttern dabei, sich und ihre neuen Formen zu akzeptieren.

So bleiben die Muskeln fit

Wahrscheinlich kommst du beim Yoga ins Schwitzen – und das ist gut so. Selbst Leistungssportler finden Yoga anstrengend, da die Übungen auch für ihren Körper ungewohnt sind. Aber wenn du während der Schwangerschaft deine Muskeln mit den intensiven Übungen fit hältst, kommst du nach der Geburt schneller wieder auf die Beine. Und wahrscheinlich kannst du deine früheren Sportaktivitäten eher wieder aufnehmen, ohne alle Muskelpartien völlig neu aufbauen zu müssen.
Allerdings solltest du darauf achten, beim Yoga nicht völlig außer Atem zu geraten. Das ist für dich und dein Baby nicht das Ziel. Aber wenn du ab und an schwitzt, verminderst du die Gefahr von Wassereinlagerungen und bremst eine allzu rasante Gewichtszunahme – auch bei deinem Baby. Ungeborene müssen zwar in den neun Monaten im Mutterleib kräftig wachsen, aber übergewichtig sollten sie nicht sein, denn das kann die Geburt erschweren.

Gute Vorbereitung auf die Geburt

Für viele Frauen stellt Yoga außerdem eine gute Vorbereitung auf die Geburt dar. Wenn du regelmäßig Yoga machst, lernst du deinen Körper und deine Atmung kennen und kannst beide leichter steuern. Wenn du weißt, wie du atmen musst, um eine bestimmte Muskelpartie zu aktivieren, kann dir das bei der Geburt helfen. Du kannst Yoga bis zum Ende der Schwangerschaft machen – solange du dich dabei wohlfühlst. Wer weiß, vielleicht entdeckst du auf diese Weise auch eine ganz neue Sportart für dich.

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