Endlich einen flachen Bauch

Weg mit dem Speck!

Selbst eigentlich schlanke Menschen haben immer wieder mit Bauchspeck zu kämpfen. Da hilft auch kein Verzicht auf Süßes: Um dauerhaft einen flachen Bauch zu bekommen, bedarf es eines gezielten Work-outs und des Einhaltens gewisser Regeln.

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Bauchfett

Das Fett um die Bauchpartie herum ist besonders hartnäckig. Es bedarf einer gewissen Ausdauer, um mit den richtigen Übungen und gesunder Ernährung einen flachen Bauch zu bekommen.

Nicht nur stark übergewichtige Menschen leiden unter ihren zusätzlichen Kilos. Gerade, wenn das Fett rund um die Bauchpartie einfach nicht schmelzen will, verzweifelt schon mal manch ein Zeitgenosse, obwohl sich seine Figur eigentlich sehen lassen kann. Doch die Unterleibspartie ist nicht bloß die Problemzone Nummer eins. Durch enge Hosen werden die Speckröllchen auch noch besonders unangenehm in Szene gesetzt. Gefährlich ist der Bauchspeck obendrein: Das sogenannte viszerale Fett, das sich hinter der Bauchmuskulatur befindet und die inneren Organe umschließt, greift in den Stoffwechsel ein und trägt zur Entstehung von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Krebs bei. Das Fett in der Körpermitte muss also weg. Doch um es zu bekämpfen, ist es erst einmal wichtig, herauszufinden, wo es herkommt.

Galerie: Mit diesen Übungen zu einem flachen Bauch

Bauchfett: Die größten Alltagsfallen

Wenn Sport und eine gesunde Ernährung die Fettschürze nicht kleiner werden lassen, ist vermutlich ein anderer Auslöser Schuld an der Misere. Hättest du gedacht, dass ausgerechnet dein regelmäßiges Work-out dazu beitragen könnte, dass dein Bauchfett nicht zurückgehen will? Reiner Ausdauersport kurbelt zwar die Fettverbrennung ordentlich an und lässt Pfunde purzeln. Doch gerade in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung sieht sich dein Körper schon bald dazu angehalten, sich auf diese neuen Gewohnheiten einzustellen. Daher solltest du dein Work-out zusätzlich mit Kraftsport kombinieren, um den Muskelaufbau zu fördern. Wenn du nun zusätzlich zum Jogging hier und da einen Sprint einlegst, dankt es dir dein Körper schon bald mit einer definierten Silhouette. Wusstest du eigentlich, dass deine Bauchpartie unmittelbar mit dem Zustand deiner Beinmuskulatur zusammenhängt? Eine Studie an einer japanischen Universität fand heraus, dass Menschen mit starker Beinmuskulatur weniger unter ausgeprägtem Bauchfett leiden als solche mit schwachen Beinen. Dieser Umstand ist darin begründet, dass die Muskelpartie je nach Größe mehr oder weniger Energie verbraucht. Starke Beine verbrennen das Fett bereits, bevor es in der Bauchpartie angekommen ist. Regelmäßiges, die Beinmuskeln stärkendes Fitnesstraining trägt also ebenfalls dazu bei, Fettpölsterchen am Bauch verschwinden zu lassen. Dasselbe gilt für die richtige Ernährung. Meide Softdrinks – auch solche ohne Zucker, denn die darin enthaltenen Süßstoffe fördern den Heißhunger. Achte darauf, dass deine Speisen nicht so viel Salz enthalten. Das Salz entzieht dem Blut nämlich Wasser und lagert es in der Haut ein, was zu einem aufgequollenen Erscheinungsbild führt. Auch Magnesium spielt bei der Fettverbrennung eine entscheidende Rolle, ist es doch für die Regulation des Herzschlags und der Blutzuckerwerte zuständig. Übrigens: Ausreichender Schlaf ist ebenfalls eine nicht zu unterschätzende Möglichkeit, die Pfunde purzeln zu lassen. In der Nacht regeneriert der Körper, baut überflüssige Pfunde ab. Zu wenig Schlaf regt die Bildung des Hormons Ghrelin an, das Heißhunger fördert. Weniger als fünf Stunden sollte daher niemand schlafen.
Salz

Salz entzieht dem Blut Wasser, dass er an anderer Stelle im Körper einlagert. Die Folge: Wir wirken aufgequollen. Die Lösung: Speisen hier und da mit weniger Salz zubereiten als üblich.

Bauchfett: Dieses Training lässt den Speck schmelzen

Um gerade am Bauch einige Kilos zu verlieren, ist eine ganz einfache Regel entscheidend: Trainiere die Bauchpartie. So definierst du nicht nur die dort liegenden Muskeln, was auf Dauer zu einem straff definierten Erscheinungsbild führt. Auch die hinter den Muskeln liegenden Fettpolster schwinden. Es gibt viele Übungen, die auf die Bauchpartie abzielen. Sobald du beim Training ein leichtes Zwicken in der Bauchregion spürst, kannst du sicher sein, dass in dieser Region etwas passiert. Das Gute an den Übungen: Sie lassen sich ohne Geräte überall erledigen und erfordern lediglich in der Anfangsphase die Gewöhnung an die Körperkoordination. Schon bald hast du den Dreh raus und je fortgeschrittener du bist, desto mehr der Übungen wie Rumpfbeuge, Liegestütze und Co. schaffst du pro Einheit. Schau doch mal in unserer Bildergalerie nach. Dort haben wir die effektivsten Anti-Bauchfett-Übungen für Einsteiger zusammengetragen.

Bauchfett weg: Warum Training alleine nicht reicht

Trotzdem ist es ein Mythos, dass Training allein dazu führt, dass du schon bald deinen Waschbrettbauch zur Schau stellen kannst. Schließlich sind definierte Bauchmuskeln nur die halbe Miete. Wenn die Fettschicht nicht verschwindet, sind diese allenfalls zu erahnen. Daher empfiehlt es sich für alle, die auf Dauer einen flacheren Bauch haben wollen, an einer Ernährungsumstellung zu arbeiten. Zunächst solltest du dazu übergehen, nicht mehr zwei bis drei große Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Iss stattdessen mehrere kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten. Das kurbelt den Stoffwechsel stärker an und die Kalorienverbrennung nimmt zu. Womit wir bei den Übeltätern des Bauchspecks wären: den Kalorien. Reduziere ihre Anzahl, so weit es geht. Verkleinere deine Essensportionen, greife öfter zu frischen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, wähle Fisch und Hühnchen anstatt fettem Schweine- oder Rindfleisch. Lass süße Getränke weg, trinke viel Wasser. Im Idealfall ist das Frühstück deine ausgewogenste Mahlzeit. Es versorgt dich mit der nötigen Energie für den Tag. Meide außerdem blähende Speisen wie Kohl, Brokkoli oder Zwiebeln. Gewürze wie Anis, Koriander oder Kümmel beizumengen, kann zudem helfen, die Verträglichkeit der Speise zu erhöhen. Auch auf die Geschwindigkeit kommt es an: Iss in Ruhe, damit sich das Sättigungsgefühl schon während der Mahlzeit einstellen kann und du nicht Gefahr läufst, dich zu „überfressen“. Übrigens: Gar nichts essen ist falsch! Dadurch verlierst du zwar Kilos, aber auch Muskelmasse.

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