Bist du bereit für die Lederhose?

Wadentraining: Effektive Übungen für Anfänger

Wer in Lederhosen eine gute Figur machen will, tut dies nicht mit Sixpack. Hier sind stramme Waden gefragt. Und die kann jeder haben – mit diesem einfachen Wadentraining und etwas Disziplin.

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Wadentraining

Treppensteigen ist ein praktisches Wadentraining und ganz leicht in den Alltag zu integrieren.

Endlich ist es wieder soweit! Das Oktoberfest steht vor der Tür und damit auch endlich wieder eine Gelegenheit, die Lederhose auszupacken. Ob der Träger nun ein Fitness-Studio gestähltes Sixpack oder einen biertrainierten Komfortbauch darunter trägt, ist beim Oktoberfest ziemlich wurscht. Anders sieht es aus bei strammen Waden in feschen Loferln. Die sind ein echter Hingucker. Doch wie kommt man zu Prachtwaden, wenn man diese nicht von Natur aus hat? Das geht nur mit gezieltem Wadentraining.

Wadentraining für unterschiedliche Muskeltypen

Nicht jeder wird von der Natur mit imposanten Waden begünstigt. Manch einer hat sehr schmale Waden, die sich nur schwer trainieren lassen. Ein anderer baut genau hier schnell Muskelmasse auf. Aufwand und Grenzen von Wadentraining sind daher sehr individuell. Wer eine wirklich extrem kräftige Wadenmuskulatur anstrebt, muss viel Zeit und Schweiß investieren. Ohne Geräte ist dies kaum möglich. Wer keine Extreme sucht, dem hilft schon ein regelmäßiges, leichtes Wadentraining dabei, seine Waden zu stärken und zu definieren.

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Aufbauen und Dehnen mit gezieltem Wadentraining

Wer am Anfang seines Wadentrainings steht, sollte sich nicht übernehmen. Barfußlaufen allein kann die Muskulatur bereits kräftigen. Für eine sichtbare Veränderung müssen dann allerdings schon kleine, gezielte Übungen hinzukommen – mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Die lassen sich zuhause oder unterwegs machen. Aber: Die Übungen müssen regelmäßig ausgeführt werden. Nur dann bringen sie etwas. Mit der Zeit kann das Workout gesteigert und intensiviert werden.

Wadentraining #1: Seilspringen

Ausdauer, Kondition und Gleichgewicht werden mit Seilspringen trainiert – und natürlich auch die Waden. Seilspringen hat den Vorteil, dass es relativ schnell gesundheitliche Fortschritte bringt. Es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten – mit einem Bein, mit beiden Beinen, schnelle/langsame Sprünge und überkreuzt. So kommt nie Langeweile auf.

Wadentraining #2: Plantarflexion mit dem Thera-Band

Diese Übung wird oft in der Reha und Physiotherapie eingesetzt wird, wenn es Probleme mit dem Sprunggelenk, Achillessehne oder Lähmungserscheinungen im Bein gibt. Die Plantarflexion mit dem Thera-Band dehnt und trainiert sanft die Wadenmuskulatur. Sie sieht zwar nicht spektakulär aus, spielt aber eine wichtige Rolle dabei, unseren Bewegungsaparat und die Fußgelenke fit zu halten. Die Bewegung ähnelt sehr dem Gasgeben beim Autofahren.

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Wadentraining #3: Wadenheben im Stehen

Ein Bordstein, eine Stufe, eine kleine Erhebung oder ganz ohne – nur die Zehen und der Fußballen haben Kontakt zum Boden. Die Ferse ist leicht angehoben und berührt den Boden nicht. Nun die Ferse langsam anheben. Und wieder runter. Eine simple Übung, die man auch unterwegs machen kann. Sie kräftigt die Wadenmuskulatur und beugt Verletzungen vor – insbesondere im Bereich des Sprunggelenks. Auch Profisporler integrieren diese Übung gerne in ihr Wadentraining. Möglich sind auch Variationen wie z.B. nur jeweils auf einem Bein stehend. Diese Übung wird am besten barfuß durchgeführt, damit möglichst viele Muskeln aktiviert werden.

Wadentraining #4: Treppensteigen

Wer Rolltreppe und Fahrstuhl meidet und stattdessen Treppen steigt, trainiert nicht nur seine Waden, sondern speckt auch ab. Treppensteigen verbrennt im Schnitt 30 Prozent mehr Kalorien als Joggen. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Das eigentlich recht banale Wadentraining lässt sich perfekt in den Alltag integrieren. Zu Beginn müssen es ja nicht gleich zehn Stockwerke sein. Jede Stufe zählt und kräftig die Wadenmuskulatur.

Thera-Band

Anja Schmidt

von

Redakteurin Connected World. Die 156 Apps auf meinem Smartphone nutze ich wirklich. Meine Schwäche: Gadgets und smarte Technik.