Hochintensives Intervalltraining

Tabata: Fit in nur 4 Minuten mit vollem Körpereinsatz

Mit dem hochintensiven Intervalltraining Tabata kannst du in vier Minuten effektive Trainingsreize setzen und den hohen Nachbrenneffekt nutzen. eVivam-Autorin Anna Brüning hat’s ausprobiert.

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Tabata

In nur vier Minuten ans Limit gehen – Tabata macht’s möglich.

In gerade mal vier Minuten so effektiv trainieren, dass die Fettpolster schmelzen und die Muskeln wachsen? Klingt nach unglaubwürdigen Versprechungen. Doch tatsächlich ist Tabata ein hochintensives Intervall-Training, das in nur vier Minuten absolviert wird und deinen Stoffwechsel ordentlich in Schwung bringt.

Das Tabata Training

Der Japaner Dr. Izumi Tabata veröffentlichte 1996 seine Studie zum hochintensiven Intervalltraining. Das Prinzip: Die Tabata-Intervalle bestehen aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du acht Runden lang, sodass du am Ende bei vier Minuten landest. Essenziell ist es, in den 20 Sekunden der Übung alles zu geben, bei jedem Intervall solltest du an deine Grenzen gehen. Praktisch: Online oder als App gibt es zahlreiche Tabata-Timer, zum Beispiel auf tabatatimer.com.

Wenig Zeit, großer Effekt: das HIIT-Prinzip

Durch die sehr hohe Belastung und die kurzen Pausen wird der Stoffwechsel angeregt und du verbrennst vor allem nach dem Training den ganzen Tag über viel Fett – der sogenannte Nachbrenneffekt kommt hier zum Tragen. Wenn du eher Herz-Kreislauf-Übungen wie Sprints oder Jumping Jacks machst, steigerst du vor allem deine Ausdauer. Bei Liegestütze und Kniebeugen kannst du durchaus deine Muskeln trainieren. Denn intensive, kurze Belastungen gelten auch unter unter Kraftsportlern als die effektivste Methode, Muskeln aufzubauen.
Wichtig ist aber, nicht ohne Warm-up ins Training zu starten. Wärme dich locker auf, um deine Muskeln und deinen Körper auf die hohe Belastung vorzubereiten, sonst riskierst du Verletzungen und Überbelastungen.
Der Unterschied zwischen dem „klassischen“ HIIT (High-intensity interval training) und Tabata liegt in der Intensität und der Länge der Intervalle. HIIT hat eine etwas geringere Belastung, dafür aber längere Intervalle. Hier liegt die Trainingszeit bei 20 bis 40 Minuten und die Intervalle reichen von 30 Sekunden bis 2 Minuten. Dabei werden Be- und Entlastungsphasen oft gleich lang gewählt. Das Ziel von HIIT ist eine erhöhte Fettverbrennung und eine Verbesserung des aeroben Stoffwechsels.
Beim Tabata hingegen wird streng an den 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Pause festgehalten. Hier wird durch das Training vor allem die maximale Sauerstoffverwertung (VO2max) gesteigert und der aerobe Stoffwechsel angepasst.

Tabata-Übungen

Prinzipiell kann mit jeder Übung Tabata-Training durchgeführt werden. Sinnvoll sind aber vor allem Übungen, die viele und große Muskelgruppen einbeziehen und/oder das Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Folgende Übungen eignen sich besonders gut:
  • Sprints
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Jumping Jacks
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Kettlebell-Swings
  • Klimmzüge
Du kannst pro Tabata-Training zwei Übungen kombinieren: vier Mal Kniebeugen und vier Mal Liegestütze zum Beispiel, oder Mountain Climbers und Jumping Jacks abwechseln.

Tabata-Erfahrungen

Ich habe Tabata selbst ausprobiert. Nach den ersten zwei Intervallen war ich noch optimistisch und motiviert. Doch durch die extrem hohe Belastung und die kurzen Pausen wird es zum Ende hin immer schlimmer – nach den vier Minuten Training war ich völlig am Ende und lag keuchend und nach Luft japsend auf der Trainingsmatte. Und das, obwohl ich zwei- bis dreimal pro Woche rund zehn Kilometer laufen gehe! Für Sport-Muffel und Neueinsteiger ist dieses Training also nicht geeignet. Du solltest eine gewisse Grundlagen-Fitness mitbringen und wissen, wie die beim Tabata umgesetzten Übungen exakt funktionieren. Zudem brauchst du eine hohe Motivation, damit deine Psyche dich nicht zum Aufgeben zwingt – die letzten zwei bis drei Intervalle machen wirklich keinen Spaß mehr. Manche Online-Fitness-Seiten empfehlen sogar, einen Eimer bereit zu stellen, da vielen Tabata-Neulingen durch die hohe Belastung übel wird. Als Anfänger macht es Sinn, mit etwas weniger Intensität und nur vier Intervallen anzufangen, um das Training kennenzulernen. Danach kannst du dich auf acht Intervalle und deine maximale Power steigern. Denn nur dann ist Tabata wirklich effektiv.

Lohnt sich Tabata?

Tabata eignet es sich als Ergänzung zur Trainingsroutine, sollte aber nicht als einziger Sport praktiziert werden. Denn auch wenn du danach völlig am Ende bist – mehr als 100 bis 200 kcal verbrennst du mit einer Tabata-Einheit nicht, Afterburn-Effekt hin oder her. Dennoch lohnt es sich, ab und zu die vier quälenden Minuten einzubauen, da du die maximale Sauerstoffverwertung (VO2max) signifikant steigerst – das ist gerade für Ausdauersportler wichtig. Zudem verbesserst du deine mentale Stärke – das „Durchbeißen“, wenn das Training richtig hart wird. Und diese Stärke hebt dich langfristig auf ein neues Level!
Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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