Ideale Übungen für einen trainierten Bauch

Waschbrettbauch – Dank Sixpack-Übungen zum Erfolg

Viele Muskelgruppen lassen sich isoliert trainieren - so auch der Bauch. Wer also von einem Waschbrettbauch träumt, arbeitet mit verschiedenen Übungen gezielt darauf hin.

Datum:
Waschbrettbauch

Mit den richtigen Übungen zum Waschbrettbauch und Sixpack.

Wichtig ist es den gesamten Rumpf, einschließlich
  • der seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis),
  • der vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) und
  • der hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)
zu trainieren. Für die unterschiedlichen Muskelgruppen gibt es verschiedene Übungen, die dich an dein Ziel bringen. Jede der Sixpack Übungen wird an den individuellen Trainingsstand angepasst.

Die effektivsten Sixpack Übungen

Crunches - der Klassiker

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Fingerspitzen an die Schläfen. Achtung: die Ellbogen nach außen! - und die Schultern vom Boden anheben und senken. Der Klassiker unter den Sixpack Übungen ist für Einsteiger geeignet und kann auch als Aufwärmprogramm genutzt werden. Probiere nach drei Mal 15 Wiederholungen die seitlichen Crunches.
Variationen:
Die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Wem das noch zu leicht ist, streckt die Beine aus. Dabei bestimmt der Winkel den Schwierigkeitsgrad.

Seitliche Crunches

Hier bleibt die Basis bestehen, lediglich die Ausrichtung verändert sich. Drehe dich bei jedem Crunch abwechselnd zu einer Seite.
Variationen:
Zur Steigerung hebst du auf der gleichen Seite das Bein an. Danach empfiehlt sich ein direkter Übergang in die Radfahrer Crunches.

Galerie: Mit diesen Übungen zu einem flachen Bauch

Radfahrer Crunches

Die Beine sind vom Boden gelöst - eines ist angewinkelt, eines gestreckt. Der Oberkörper neigt sich zu dem angewinkelten Bein. In einer flüssigen Bewegung wechseln die Seiten.
Tipp: Bei allen Crunches kann eine Gewichtsscheibe hinzugenommen werden. Die Arme bewegen sich zum Knie und strecken sich danach über den Kopf hinweg, parallel zum Boden.

Plank - der Alleskönner

Hier ist Durchhaltevermögen gefragt. Die Plank ist eine der anstrengenden Sixpack Übungen - dafür sehr effektiv. Das liegt vor allem daran, dass sie alle Bauchmuskelgruppen beansprucht. Bei einem Sixpack Training darf diese Übung also auf keinen Fall fehlen!
Stütze dich für diese Sixpack Übung auf deine Unterarme. Diese sollten sich in einem 90 Grad Winkel direkt unter deinen Schultern befinden. Die Zehen werden aufgestellt, der Körper komplett angespannt. Achte darauf, dass dein Rumpf nicht durchhängt, sondern aktiv gegen ein Hohlkreuz wirkt.
Variationen:
Zur Vereinfachung ist es möglich, die Knie abzulegen. Aus dieser Stellung heraus lassen sich unterschiedliche Kombinationen durchführen:

Weiter geht es mit der seitlichen Muskelgruppen

Seitliche Plank

Die seitliche Plank bzw. der Unterarmstütz fordert die schrägen Bauchmuskeln. Auf den angewinkelten Arm gestützt und das Gesäß angehoben, reicht es schon aus, diese Position eine Minute lang zu halten
Variationen:
Um die Schultern zu entlasten, kann ein Knie abgelegt werden. Für Abwechslung sorgen kleine Bewegungen des Rumpfes oder das Ausstrecken des oberen Armes. Fortgeschrittene heben zusätzlich das obere Bein an.
Kleiner Tipp: Wenn es anstrengend wird, lächle einfach! Das suggeriert dem Körper, dass etwas Gutes geschieht und die Sixpack Übungen gehen wie von selbst.

Beckenheben - der Unterstützer

Zu einem Waschbrettbauch gehört ein trainierter Rücken. Die Übung "Beckenheben" sorgt für die optimale Stabilität beim Bauchmuskeltraining. In Rückenlage und mit aufgestellten Füßen wird das Becken so weit wie möglich angehoben und wieder gesenkt, ohne es ganz abzulegen.
Variationen:
Statt eines fließenden Anhebens kann in zwei Stufen vorgegangen werden. Variationen wie langsam hoch und schnell runter können in das Training integriert werden.

Fazit: Ein Sixpack muss kein Traum bleiben

Für einen durchtrainierten Bauch muss es nicht gleich ins Fitnessstudio gehen - Sixpack Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen. Um einen schnellen und langfristigen Erfolg zu gewährleisten, solltest du neben einem regelmäßigen Training auf eine gesunde Ernährung achten.

Galerie: Die besten Fitnessgeräte für zu Hause

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