Wohlfühltipps für Bandscheibe & Co

Rückenschmerzen – Sanfte Hilfe für die gequälte Rückseite

Einer der häufigsten Schmerzen sitzt im Rücken. Alleine der aufrechte Gang stellt eine Herausforderung an das filigrane Rückgrat dar. Mit gezielten Übungen kannst du deinem Rücken Entlastung und dir Linderung verschaffen.

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Rückenschmerzen
Es gibt wohl kaum jemanden, der nicht schon einmal von Rückenschmerzen geplagt wurde. Ob Halswirbelsäule, Ischias oder Steißbein - Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Unabhängig von Alter und Geschlecht zählt das Gerüst aus Knorpel und Bandscheiben zur Achillesferse des modernen Menschen. Langes Sitzen oder Stehen und verspannungsfördernder Alltagsstress - der Schmerz ist vorprogrammiert. Auch wenn dein Arbeitgeber dir keinen Physiotherapeuten zur Seite stellt oder der Alltag weit ab vom Fitnessstudio stattfindet - kleine, aber effektive Rückenübungen lassen sich geschickt in den Tagesablauf einbinden. Manche sogar fast unsichtbar für andere.

Berufskrankheit Rückenschmerzen: Hilfe im Büroalltag

Nur selten gewährt der Arbeitgeber ergonomisch wertvolle Bürostühle. Gängige Modelle können oftmals nicht individuell angepasst werden und sorgen so noch schneller für Rückenschmerzen. Vorbeugend eignen sie sich dennoch als Unterstützung für entlastende Rückenübungen:
  • Setze dich entspannt auf die vordere Kante des Stuhls. Die Knie befinden sich idealerweise im rechten Winkel, die Füße in Linie darunter. Drehe deinen Oberkörper abwechseln nach rechts und links und strecke dabei den jeweiligen Arm, in dessen Richtung du dich drehst, nach hinten oben. Der Blick wandert mit zur Hand. Die Hüfte bleibt stabil und wird nicht mitgedreht. Je Seite für 10 Sekunden verharren.
  • Nimm auf dem Stuhl normal Platz. Die Arme hängen locker zur Seite. Neige den Oberkörper langsam seitwärts. Dein Kopf bleibt die gerade Verlängerung der Wirbelsäule. Achte auch hier auf ein aufrecht sitzendes Becken und vermeide es, dich vorzubeugen.
  • Setze dich normal auf den Stuhl. Nimm die Arme seitlich nach oben und winkel die Unterarme so an, dass sie nach vorn zeigend eine Parallele zum Boden bilden. Die Handflächen drehen dabei nach unten. Jetzt schiebe die Arme langsam vor und zurück. Achte darauf, die Schultern locker unten zu halten.

Rückenschule: Übungen für unterwegs

Viele Augenblicke des Alltags fordern deinen Rücken heraus. Ebenso viele geben dir Zeit und Gelegenheit nahezu unbemerkt kleine Rückenübungen auszuführen. In der Schlange an der Kasse, im Wartezimmer beim Arzt, bei der Fahrt durch die Waschhalle - Hilfe bietet die kleinste Übung:
  • Im Stehen Arme und Schulter locker nach unten hängen lassen. Den Kopf vorsichtig zur Seite neigen und 10 bis 15 Sekunden halten. Dann die Seite wechseln. Führe diese Übung langsam aus, damit dir nicht schwindlig wird.
  • Im Stehen die Schultern nach unten hängen lassen. Beide Schultern waagerecht nach vorn schieben, Handflächen zeigen nach hinten. Jetzt die Schultern zurückziehen und die Handflächen nach vorn öffnen. Die Brust öffnet sich nach vorn. Abwechselnd wiederholen und dabei auf locker herabhängende Schultern achten.
  • Schau dir im Supermarkt mal die Sachen ganz oben im Regal an. Nimm ein Produkt herunter und stelle es (nachdem du es dir scheinbar in Kaufabsicht angeguckt hast) mit der anderen Hand wieder zurück. Das wiederholst du an mehreren Stellen im Laden und hast so eine weitere effektive Möglichkeit entdeckt, Rückenübungen unauffällig in den Alltag einzubauen.

Gute Nacht: Rückenübung vor dem Einschlafen

Neben einem guten Buch kann Gymnastik dir den Weg in den Schlaf erleichtern. Lege dich auf den Rücken und stütze den Kopf mit einem flachen Kissen. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Stelle die Beine auf und lasse sie gemeinsam und langsam zur Seite fallen, bis ein leichter Dehneffekt spürbar wird. Diese Dehnung kannst du forcieren, indem du deinen Kopf zur entgegengesetzten Seite drehst. Kurz in dieser Position verharren und dann die Seiten wechseln. Beim Wechsel dreht stets der Kopf zuerst zurück in die Ausgangsposition.

Fazit: Vorbeugen ist wichtig

Und weil insbesondere im Rücken das Heilen oft mühsam ist, solltest du frühzeitig auf eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur achten. Empfehlenswert hierfür sind Sportarten wie Rückenschwimmen und Nordic Walking. Gesundheitsvorsorge mit Spaß – was will man mehr. Viele Krankenkassen unterstützen übrigens dein Engagement mit Bonuszahlungen oder Beihilfen zur Kursgebühr.

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