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Richtig dehnen: Besser nach dem Training

Vor dem Joggen noch eine Runde dehnen? Sieht sportlich aus, ist aber eher kontraproduktiv. eVivam erklärt, wie und wann das Dehnen besonders sinnvoll ist.

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Richtig dehnen

Für viele gehört das Dehnen zur Trainingsroutine. Gut so, wenn es nach dem Sport stattfindet.

Dehnen vor dem Sport? Seit Jahren streiten sich darüber Fachleute wie Freizeitsportler gleichermaßen. Inzwischen hat sich die Allzweckwaffe Stretching sogar als kontraproduktiv für manche Sportarten herausgestellt – zumindest, wenn du vorab dehnst.

Richtiger Zeitpunkt zum Dehnen

Ist bei Sportarten Schnellkraft gefragt, wie beispielsweise beim Fußball oder Tennis, sollte der Muskel eher gespannt als gelockert sein. Auch beim Kraftsport ist ein gedehnter Muskel schwächer. Setz lieber auf ein lockeres Aufwärmen als auf Dehnübungen. Das heißt: Laufe dich fünf Minuten in langsamem Tempo warm, bevor du joggen gehst und wärme deine Muskeln mit einem Satz mit leichten Gewichten vor dem Krafttraining auf, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Das ist ein deutlich besserer Verletzungsschutz.
Bei Sportarten, in denen eine hohe Beweglichkeit gefragt ist, ist das Dehnen aber nach wie vor sinnvoll. Dazu gehören Ballett, rhythmische Sportgymastik, Turnen oder auch Kampfsportarten.

Dehnen erst nach dem Training

Sinnvoll sind bei allen Sportarten leichte Dehnübungen nach dem Training. So lockerst du die angespannten Muskeln, diese sind besser durchblutet und können Stoffwechselprodukte schneller abtransportieren. Das unterstützt die Regeneration. Übertreib es aber nicht: Besonders nach einem intensiven Training haben sich feine Risse in den Muskeln gebildet, die du durch ein zu intensives Stretching noch verstärkst – das erhöht die Gefahr von Verletzungen. Das gilt auch für Muskelkater, den kannst du nicht „wegdehnen“. Gönne deinem Körper Ruhe und Wärme, damit sich deine Muskeln regenerieren können, reiß sie nicht noch weiter auseinander. Nach einem leichten Training darf das Stretching aber durchaus intensiv ausfallen. Die wichtigste Regel: Höre auf deinen Körper. Dehnen soll ein angenehmes Ziehen, keinen Schmerz verursachen. Und es soll ein wohliger Abschluss für dein Training sein, keine harte Selbstdisziplin.

Richtig dehnen: Statisch oder federnd?

Aktiv oder passiv, statisch oder federnd? Wie dehnt man denn nun richtig? Auch hier gehen die Meinungen auseinander. Das Wichtigste ist, die Dehnposition richtig zu halten. Das fällt Anfängern beim statischen Dehnen leichter. Geübte können in der Endposition leicht wippen – das löst Verspannungen noch besser, kann aber auch leicht zu einer Überbelastung führen. Immer sehr vorsichtig und ohne allzu viel Schwung arbeiten!

Sind Dehnübungen ein Muss?

Wer sich regelmäßig dehnt, bleibt mobiler, verhindert Fehlhaltungen und Verspannungen. Zudem werden Sehnen, Bänder und das Bindegewebe stärker. Doch das Dehnen ist nicht für alle sinnvoll. Wenn du zu den hypermobilen Menschen gehörst, dies ist häufiger bei Frauen der Fall und äußert sich beispielsweise durch häufiges Umknicken sowie überstreckte Ellenbogen- und Kniegelenke, solltest du Dehnübungen vermeiden. Hier ist gezieltes Krafttraining sinnvoller, um Muskelspannung aufzubauen, die deine Gelenke stabiler hält.
Für alle anderen gesunden (!) Menschen ist das Dehnen kein Muss, aber ein gesundes Plus. Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du es mal ausfallen lässt. Doch oft tut das leichte Ziehen nach dem Training gut, hilft beim Abschalten und schafft ein gutes Körpergefühl. Wer unter starken Muskelverkürzungen und Fehlhaltungen leidet, findet durch gezieltes Dehnen, bestenfalls mit Unterstützung eines Physiotherapeuten, zurück zur gesunden Haltung.
Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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