Muskeln hart wie Holzplanken

Planking: Wie Stützpositionen deinen Körper stärken können

Du willst Stabilität in deiner Körpermitte, um effektiver zu trainieren? Dann mach dich einfach steif wie ein Brett. Mit Planks erreichst du sogar noch mehr.

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Klassicher Plank: Unterarmstürz

Wenn du so schön lächelst und dabei entspannt weiteratmest, hast du vermutlich schon einige Einheiten des klassischen Unterarmstützes (Plank) geübt.

Wenn du dir die Fitnessübung Planking bildlich vorstellen möchtest, kann dir die hölzerne Übersetzung aus dem Englischen helfen: Beplankung. Wenn du dich steif wie ein Brett auf Unterarmen und Zehen abstützt und deinen Po parallel zum Boden hältst, bist du schon mittendrin.

Was kannst du zur Planking-Vorbereitung tun?

Wie vor jedem Trainingsbeginn solltest du dir jedoch grundsätzlich auch beim Planking ein paar Minuten zum Aufwärmen gönnen. Zudem freuen sich deine Gelenke, wenn du sie mobilisierst: So produziert dein Körper Synovial-Flüssigkeit, die deine Gelenkstrukturen schmieren. Kreise deine Schultern einfach einige Male vor und zurück.
Je älter du bist, desto länger braucht dein Körper, um sich ausreichend vorzubereiten. Sowohl das Aufwärmen als auch die Mobilisierung wirst du in vielen Onlinevideos und Fitness-Apps vermissen.

Welche Anfänger-Planks gibt es und wie führst du sie aus?

Zu den typischen Planks zählt der Unterarmstütz. Um in diese Zielposition für Anfänger zu gelangen, liegst du am besten bäuchlings auf einer Matte oder – je nachdem, wo du gerade trainierst – auf dem Rasen. Ziehe jetzt deinen Bauchnabel nach Innen. Lege deine Hände rechts und links neben deine Brust, dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule, deine Ellbogen befinden sich unter deiner Schulter und liegen eng am Körper. Deine Finger kannst du verschränken.
Jetzt drückst du deinen Rumpf am besten ausatmend weg vom Boden und bringst deinen Po parallel zum Boden. Deine Knie kannst du bei den ersten Malen oder als vorbereitende Übung am Boden lassen. Wenn du die Spannung so gut halten kannst, hebst du sie von der Matte ab.
Beim seitlichen Unterarmstütz startest du ebenso liegend: entweder auf deiner rechten oder linken Seite. Deinen Körper spannst du wie einen Flitzebogen. Jetzt knickst du deine Unterschenkel um 45 Grad nach hinten. Deine Ellbogen positionierst du wieder unterhalb deiner Schulter. Versuche, dein Becken so weit wie möglich nach oben zu bringen, und wie du die Spannung in deiner Körpermitte gut halten kannst.
Beachte bei der Zielhöhe auch, wie sich deine Schultern anfühlen und nimm gegebenenfalls Druck heraus: Komme also mit dem Becken wieder ein Stück herunter. Oder setze es ab und ziehe die Ellbogen vielleicht noch ein Stückchen weiter unter die Schulter. Wenn es sich für dich leichter anfühlt, darfst du die Bewegungen auch gerne dynamisch ausführen, also in stetiger Auf- und Abbewegung.

Wie und welche Muskeln trainierst du?

Wie bei den Varianten des klassischen Unterarmstützes trainierst du mit deinem Körpergewicht gegen die Schwerkraft. Da die Fitness-Welt von englischen Begriffen dominiert wird, heißen die Übungen auch Bodyweight-Übungen. Je nachdem wie lange du eine Position hältst und welche Energie dein Körper dazu bereitstellt, arbeitest du in unterschiedlichen Trainingsbereichen.
Beim klassischen Unterarmstütz beanspruchst du neben Trizeps-, Schulter- und Brust- natürlich auch deine Beinmuskulatur. Vor allem dein Körperkern (Core), der hier als Rumpf verstanden wird, leistet dabei Schwerstarbeit: Deine quadratischen Lendenmuskeln und deine Rückenstrecker heben deinen Rücken vom Boden. Deine geraden Bauchmuskeln stabilisieren deinen Rumpf. Die Lenden-Darmbein-Muskeln kippen dein Becken leicht nach vorne, während deine großen Gesäßmuskeln deine Hüftgelenke stabilisieren.
Planking als Extra-Training fürs Laufen.

So viel Zeit muss sein: Florian Liebig macht einen Lauf-Stopp am Osthafen in Frankfurt für seine Planks.

Wie kannst du Planking in dein Trainingsprogramm integrieren?

Florian Liebig ist Fitness-Blogger und passionierter Sportler. Zurzeit trainiert er für seinen ersten Marathon im September. Laufen nimmt entsprechend viel Platz in seinem Leben ein. Für seine Körperkraft trainiert er nicht nur an Geräten, sondern seit zwei Jahren auch mit den Work-outs von Freeletics. Und natürlich steht bei ihm auch Core-Training auf dem Programm: „Planks mache ich nach Bauchgefühl meist bei jeder zweiten Trainingseinheit."
Eine stabile Körpermitte ist sozusagen Kernelement eines jeden Läufers. Florian will so auch Haltungsschäden vorbeugen. Ob Plank-, Freeletics- oder Lauf-Einheit: Sie lassen sich sowohl draußen als auch drinnen absolvieren. Doch unabhängig von deiner Lieblingssportart oder deiner favorisierten Fitnessart: Eine stabile Körpermitte hilft dir, effizienter zu trainieren.

Wie lange noch?

Probiere erst die Grundposition des Unterarmstützes aus. Dann versuche sie statisch zu halten. Du wirst merken, dass du ganz schön ins Schwitzen gerätst. Meist pressen sich unwillkürlich die Mundwinkel zusammen. Fitnessexperte Uwe Haase von der Techniker Krankenkasse empfiehlt: „Vergiss das Atmen nicht. Und atme möglichst gleichmäßig weiter, statt in Pressatmung zu verfallen."
Wenn du dich stabil fühlst und du einigermaßen gleichmäßig atmest, kannst du mit wenigen Sekunden beginnen und dich von Tag zu Tag oder alle zwei Tage steigern. Viele Ratgeber empfehlen Anfängern, mit 20 Sekunden Haltearbeit zu beginnen. Fühle in dich hinein, wo dein Grenze ist, und steigere dich allmählich. Du kannst entweder parallel zum Unterarmstütz mit dem Seitstütz beginnen oder erst zu einem späteren Zeitpunkt. Du darfst auch gerne einen Tag Pause machen.
Sowohl die kostenfreie Android-App „30 Day Plank Challenge" also auch „Plank Challenge" (kostenfrei für iOs und Android) können dich bei deinem Trainingsvorhaben unterstützen. Challenges oder Wettkämpfe, die auch via Facebook ausgetragen werden, können dich motivieren durchzuhalten. Sie können dich aber auch dazu animieren, (ungewollt) über deine Grenzen zu gehen. Gerade als Anfänger solltest du dich darauf konzentrieren, nicht durchzuhängen und dich nicht ablenken zu lassen. Beide Apps begleiten dich 30 Tage lang bis zu einer Haltedauer von 300 Sekunden. Entscheide selbst, wie weit du gehen möchtest.

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Bevor du die Variationen Hochstütz, die Brettvariante aus dem Yoga Chataranga Dandasana oder auf wackligem Untergrund beginnst: Konzentriere dich erst einmal auf die Basis. Übrigens leistet auch die Stoppuhr auf deinem Handy prima Dienste, um deine Zeiten festzuhalten, damit du dich steigern kannst.
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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