Trainingsprogramm und Ernährung im Check

Muskeln aufbauen – so macht's der Profi

Beim ewigen Streit zur Frage "Krafttraining oder Cardio" ist eine Sache sicher: Ohne Muskeln funktioniert nichts. Denn die sorgen für Kraft, Ausdauer und einen fitten Körper. Wie du Muskeln aufbauen kannst, ohne deinen Körper allzu sehr zu belasten, ist eine Frage des richtigen Trainings und der Ernährung.

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Muskeln aufbauen
Um zu verstehen, warum der Muskelaufbau so wichtig ist, musst du zunächst einmal wissen, was Muskeln eigentlich sind. Die Zellen eines Muskels bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und sind für die Beweglichkeit und die Stütze unseres gesamten Körpers verantwortlich. Das Beste ist: Für ihren Betrieb brauchen Muskeln sehr viel Energie. Je trainierter und damit agiler die Muskeln sind, desto mehr Energie verbrennen sie - auch im Ruhezustand. Das heißt für dich: Wenn du Muskeln aufbaust, sorgst du automatisch für einen höheren Energieumsatz, den die Zellen bei der richtigen Ernährung bevorzugt aus deinem Fett gewinnen. Und dieser Effekt potenziert sich mit fortschreitender Trainingsdauer.

Tipps fürs Training, um Muskeln aufzubauen

Eigentlich baust du bei jeder Bewegung Muskeln auf - mit manchen schneller, mit manchen langsamer. Auch trainierst du immer unterschiedliche Muskelarten und Muskelformen. Damit der Gesamteindruck stimmt und du mehr Erfolge erzielst, solltest du folgende Tipps beherzigen:
  • Es ist immer ratsam, sich zunächst mit einem Fitnesscoach über dein Trainingsziel und deinen Trainingsstand zu beraten. Dieser stellt dir dann einen individuellen Trainingsplan zusammen.
  • Mache die Übungen, die dir wirklich Spaß machen, sonst lässt du das Thema Muskelaufbau bald links liegen.
  • Trainiere nicht zu spät und führe den Muskeln nach dem Training gesunde Energie in Form von Eiweiß zu. Du willst schließlich den Motor am Laufen halten.
  • Suche dir einen Trainingspartner, der dich motiviert. Denn dann machen Bankdrücken und Co. gleich viel mehr Spaß.
  • Höre mit der Übung erst dann auf, wenn der Muskel den Dienst quittiert. Denn jeder Körper ist anders und lässt sich nicht in Standardwiederholungen pressen. Beim nächsten Mal schaffst du noch ein oder zwei Runden mehr.
  • Wärme dich vor dem Training auf und bring den Kreislauf in Schwung, sonst riskierst du Muskelfaserrisse.
  • Muskeln haben ein Gedächtnis: Variiere also die Übungen alle paar Monate, damit neue Bewegungsabläufe die Muskeln wieder herausfordern.
  • Lass dir beim Muskelaufbau Zeit, denn es klappt nicht von heute auf morgen. Und auch nicht, indem du durch die Übungen hetzt. Führe jede Bewegung bewusst und bis zum Ende aus und fühle dabei, wie die Muskeln darauf ansprechen.

Muskeln aufbauen mit der richtigen Ernährung

Mit der richtigen Ernährung kannst du eine Menge tun, damit dein Muskelkraftwerk noch reibungsloser funktioniert und damit auch schneller ausgebaut wird:
  • Eiweiß ist dein bester Freund. Mit Huhn, magerem Quark und Fisch zu den Mahlzeiten sorgst du für den richtigen Kick. Fett, Zucker und Alkohol bremsen dagegen den Energieumsatz.
  • Teure Muskelaufbauprodukte kannst du dir schenken - greife lieber zu Vitaminen und Eiweißriegeln oder Proteinshakes.
  • Erst rund zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit solltest du trainieren. Dann haben deine Muskeln die benötigten Nährstoffe bereits zur Verfügung.
  • Essen vor dem Schlafengehen ist sowieso keine gute Idee, und das gilt noch viel mehr, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Geduld bewahren und erfolgreich sein

Muskeln aufzubauen ist keine Geheimwissenschaft. Du musst daran denken, dass du nicht sofort Erfolge siehst, und dich nach und nach steigern. Das ist schon alles!

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