Mike Kleiss – Das neue Laufen

Lauftraining-Tipps: Der perfekte Plan für mehr Erfolg

Unser Laufkolumnist und Experte Mike Kleiss hat sich unter Haie gemischt. Und sehr genau überlegt, was man von Haien lernen kann – als Läufer. Ganz ohne Beißwunden. Aber lest selbst.

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Fahrradfahrer entspannt im Gras

Strenge Regenerationsphasen sind zu langweilig? Dann steig stattdessen aufs Fahrrad.

Der geneigte regelmäßige Leser von „Das neue Laufen“ wird es gemerkt haben: Diese Kolumne ist alleine deshalb anders, weil ihr hier in der Vergangenheit nicht einen einzigen Plan für das Marathontraining gefunden habt. Und so wird es auch erst einmal bleiben. Darüber ist zu oft geschrieben worden, und meiner Meinung nach sind diese fremdbestimmten Pläne auch nicht mehr zeitgemäß. Wer wirklich einen Marathon laufen will, auch nur einen halben, der wird sich seinen eigenen Plan basteln. Und das ist gut so. Erstens geht es nicht ohne Plan, denn unvorbereitet einen Marathon zu laufen ist grob fahrlässig. Zweitens tut es gut, sich einzulesen, sich mit verschiedenen Trainings und Philosophien zu beschäftigen. Sich mit erfahrenen Läuferinnen und Läufern auszutauschen, ergibt immer Sinn. Danach einen eigenen Plan aufzustellen, auch.

Die Top-3-Themen als Basis für eine bessere Leistung

Was jedoch immer mehr zum „neuen Laufen“ gehört, ist nicht das stumpfe Laufen alleine. Die Themen Abwechslung zum Lauftraining, Regeneration und Ernährung nehmen immer mehr an Bedeutung zu. Wer seine Leistung steigern will, muss genau diese drei Bereiche genau beleuchten. Dr. Thomas Stock und Dr. Matthias Säugling sind die Vereinsärzte der Kölner Haie. Wer glaubt, dass Eishockey Hauptsache hart, wild und blutig sein muss, der täuscht sich. Im Gegenteil, man kann von dieser Sportart auch als Läufer viel lernen. Wer als Läufer etwa ab und an Eishockey spielen würde, wäre klar im Vorteil, meint Haie-Doc Thomas Stock: „Ein ausgewogenes Training bedeutet, dass die verschiedenen Körperpartien und Muskeln sportartspezifisch belastet werden, durch einen regelmäßigen Wechsel der Übungen und Intensität Überlastungen und Verletzungen vermieden werden. Wichtig ist neben der Ausdauer und Kraft auch die Koordination zu fördern, um Bewegungsabläufe zu optimieren. Eishockeyprofis haben eine extrem hohe Trainingsintensität, wobei neben der Schnelligkeit und Wendigkeit auf dem Eis eine enorme Muskelkraft sämtlicher Körperpartien erforderlich ist. Dieses Training ist somit sehr ausgewogen und von daher natürlich auch auf Hobbysportler mit reduzierter Intensität übertragbar. Die hohe Geschwindigkeit des Spiels verlangt große koordinative Fähigkeiten, die auch im Breitensport von hohem Nutzen (etwa zum. Vorbeugung von Verletzungen) sind.“

Fit wie die Kölner Haie. Eine Läufer-Grundlage?

In ein ähnliches Horn stößt auch Matthias Säugling. Wobei er immer den einzelnen Menschen im Fokus hat. Und wenn Trainingsplan, dann muss er komplett abgestimmt sein: „Bei den Kölner Haien haben wir einen speziellen Fitnesstrainer, der sich um das Off-Eistraining kümmert. Dabei wird zu Beginn der Saison und zweimal während der Saison eine entsprechende Leistungsdiagnostik durchgeführt. Das Training wird dann individuell auf die Spieler abgestimmt, um Defizite verbessern zu können. In der eishockeyfreien Zeit bekommen die Spieler einen individuellen Trainingsplan mit.“

Das Zauberwort heißt Regeneration

Wer oft und vielleicht auch immer öfter läuft, der will meist mehr. Und gerne noch viel mehr. Wer gar regelmäßig läuft, vergisst schon mal die unbedingt notwendigen Pausen, in denen sich der Körper erholen kann. Und das muss er. Immer mehr Ärzte und Experten ermahnen dringend dazu, auf die Regeneration zu achten. Sie gehen so gar noch weiter. Die Regeneration sei ebenso wichtig, wie das Training selbst. So sieht es auch Dr. Stock: „Der Regeneration kommt eine sehr hohe Bedeutung zu, da die Energiespeicher nach einer Belastung aufgefüllt werden sollten und auch kleine Strukturschäden im Bereich der Muskulatur wieder repariert werden müssen. Des Weiteren wird durch die Regenerationsphase die neuronale Steuerung deutlich verbessert. Außerdem ist es wichtig, die Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper zu eliminieren.“

Aktiv oder passiv – wie geht Regeneration wirklich?

Was aber, wenn an einem trainingsfreien Tag dieses Fieber kommt? Wenn der Körper nach dem Laufen schreit? Es kann so quälend sein, nichts zu tun, nicht zu laufen. Für mich waren das – wenn ich diese Tage überhaupt einbaute – verlorene Tage. Ich laufe seit fast 4 Jahren jeden Tag. Und plötzlich soll alles vorbei sein? Wenn auch nur für einen Tag? Nein, ich bin nicht süchtig. Ich doch nicht. Ich vermisste an solchen Tagen einfach nur die Bewegung. Matthias Säugling hat mich mit seiner Meinung als erfahrener Doc gerettet: „Die optimale Regeneration hängt auch von der entsprechenden Belastung zusammen. Man unterscheidet hierbei eine passive Regenerationsphase sowie eine aktive Regenerationsphase. Je nachdem, zu welchem Zeitpunkt man in der Wettbewerbsphase befindet, kommen unterschiedliche Regenerationsmaßnahmen zum Einsatz. Man kann zum Beispiel im Zuge einer Marathon-Vorbereitung die Laufschuhe zur Regeneration gegen das Fahrrad eintauschen.“

Wichtig ist, was oben rein kommt

Die „aktive Regenerationsphase“ mag ich sehr. Ich liebe sie wirklich sehr. Und ich liebe mein Fahrrad, auf dem ich mich gut und gerne an einem Sonntag über 50, 60, manchmal 100 Kilometer regeneriere. Wie gut, dass es die aktive Regenerationsphase gibt. Bedingung: Man isst genug und vor allen Dingen richtig. Ein leidiges Thema. Vegan oder nur vegetarisch, Zucker weg, Carbs weg, mehr Eiweiß, wie denn nun? Thomas Stock hat die perfekte Antwort für das dritte Topthema, die Ernährung, die unseren Miniplan abrunden soll. Sein Ernährungsplan für den Superläufer der Zukunft sieht so aus: „Grundsätzlich gilt es sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler, sich ausgewogen und adäquat zu ernähren. Das bedeutet, eine ausreichende, bedarfsgerechte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ergibt eine gesunde Ernährung. Für den Läufer gilt:
  • eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
  • eine hohe Nährstoffdichte (Nährstoffmenge in Relation zum Energiegehalt), etwa Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch haben eine hohe Nährstoffdichte; dagegen haben stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel oder auch Alkohol eine sehr geringe Nährstoffdichte mit der Konsequenz: viele Kalorien, aber kaum lebenswichtige Bestandteile
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme
  • eine kontrollierte, aber ausreichende Fettzufuhr
  • die Aufnahme hochwertiger Proteine (hohe biologische Wertigkeit): Je höher die Qualität der aufgenommenen Proteine in der Nahrung, desto besser können diese in körpereigene Proteine umgewandelt werden.
  • Vielseitigkeit einer belastungsentsprechenden Mahlzeitenverteilung und -frequenz
  • eine bedarfsgerechte Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes.“
Wenn ihr diese drei Säulen beherzigt und all dies noch mit einem abwechslungsreichen Lauftraining verseht, dann seid ihr dem Ziel deutlich näher. Und zwar auf eine gesunde Art und Weise. Wenn ihr dann noch auf die Signale eures Körpers hört und auf den nötigen Spaß beim Training achtet, dann habt ihr alles richtig gemacht.
Mike Kleiss

von

Mike Kleiß ist gelernter Journalist und arbeitete 20 Jahre für den Hörfunk. Er entwickelte und optimierte erfolgreiche Radiomarken innerhalb der ARD. Er ist Gründer der Kommunikationsagentur Medienhafen Köln.

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