Komm in Schwung!

Training einmal anders – mit Flexi-Bars

Du willst deine Kraft und deine Stabilität verbessern? Die Arbeit mit Schwing- oder Schwungstangen kann dich deinem Ziel näherbringen. Du erreichst so deine Tiefenmuskulatur - ob du willst oder nicht.

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Schwingstangen im EInsatz

Startposition: Wenn deine Schultern eine Linie mit deinen Ellbogen und deinen Handgelenken bilden, ist das eine gute Voraussetzung, um Schwungstangen wie den Flexi-Bar zum Schwingen zu bringen.

Wenn du mit Schwungstangen arbeiten möchtest, solltest du dich vorher über ihre Qualität informieren. Der Flexi-Bar hat sich auf dem Markt durchgesetzt und ist mittlerweile so etwas wie das Tempo für Taschentücher: Es steht synonym für die gesamte Produktkategorie. In Fitnessstudios werden auch Schwungstangen von Staby eingesetzt.

Was kannst du mit dem Flexi-Bar trainieren?

Mit dem Flexi-Bar arbeiten immer viele deiner Muskeln an einer Bewegungsaufgabe. Im Prinzip müssen sie sich gegen die Schwingung der Schwungstange stabil halten und den Rumpf fixieren. Du kräftigst so deinen Körperkern. Englisch heißt der Core. Oftmals wird der mit dem Rumpf gleichgesetzt. Dazu zählen auch Bauch- und Rückenmuskeln sowie Beckenboden und Zwerchfell: Sie sind dafür da, deinen Rumpf stabil zu halten. Genau diese Stabilität kannst du mit diesem Training erreichen.
Du kannst damit zudem deine Sensomotorik verbessern: Stelle dir einfach vor, dass ein großer Teil deiner Bewegungen ohne deinen Willen stattfinden. Durch die übertragenen Schwingungen kannst du Reaktionen von tiefer liegenden Muskeln, den lokalen und globalen Stabilisatoren, erzielen. So kannst du Rückenbeschwerden vorbeugen. In der Physiotherapie werden die Schwungstangen auch nach Verletzungen oder Operationen eingesetzt.

Wie oft solltest du trainieren?

Frank Thömmes ist Autor des Buches „Flexi-Bar-Bodyplan”. Länger als 60 Sekunden Belastungsdauer sei für spürbare Trainingseffekte der Sensomotorik nicht nötig, meint der Autor. Die könntest du je nach Ausgangsniveau auch schon ab 15 Sekunden erreichen: „Qualität steht immer über Quantität", schreibt der Experte. Die korrekte Übungsausführung steht also im Mittelpunkt.
In dem Buch hat Thömmes verschiedene Übungen zu Trainingsplänen mit unterschiedlichen Schwerpunkten zusammengefasst: Balance und Flexibilität, Stabilität und Kraft. Du kannst den Flexi-Bar auch für Bauch-, Beine-, Po-Übungen und als Ergänzung für funktionales Training verwenden. Auch in Fitnessstudios nutzen erfahrene Trainer die Schwungstange gerne als Kleingerät. Die Initiative namens Aktion gesunder Rücken empfiehlt die Arbeit mit diesem Gerät. Die Flexi-Bar-Trainerin Kerstin Enger rät dort zu zehn Minuten täglichem Training, um Rückenschmerzen vorzubeugen und ihnen entgegenzuwirken.
Frank Thömmes empfiehlt einmal wöchentliches bis tägliches Training. Er ergänzt: „Häufigere Reize sind günstiger für die neuronale Vernetzung." Ein spezielles Übungsprogramm zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur findest du auch auf Youtube.

Galerie: Flexi-Bar-Training: Effektiv für deine Tiefenmuskulatur

Allgemeine Grundregeln

Wie in anderen Fitnessprogrammen auch solltest du dich warm machen und mobilisieren, bevor du mit dem Flexi-Bar-Training beginnst. „Solange die Stange schwingt, machst du alles richtig!", lautet eine der Flexi-Bar-Regeln, die du einem der Trainingspläne des Unternehmens entnehmen kannst. Und natürlich solltest du die Schultern tief lassen, um deine Nackenmuskulatur zu entlasten. Zwischen den Belastungsphasen solltest du Pausenzeiten zwischen 20 und 60 Sekunden einhalten.
Um gesundheitliche Risiken zu vermeiden, solltest du laut Thömmes in folgenden Fällen von einem Training mit dem Flexi-Bar absehen: bei einer Schwangerschaft ab dem letzten Drittel, bei sehr hohem behandlungsbedürftigem Blutdruck, koronaren Herzerkrankungen mit geringer Belastbarkeit, Herzaortenaneurysma sowie akut entzündlichen Prozessen in Gelenken, akuten Erkrankungen und allgemeinen Einschränkungen.
Zulässige Schwingungsamplitude

Der Flexi-Bar schwingt nach Herstellerangaben mit einer festgelegten Frequenz von 4,6 Hz, also 4,6 Vor- und Zurückbewegungen pro Sekunde. Die grün markierte Zone ist die zulässige Schwungamplitude beim Flexi-Bar-Training.

Wie bekommst du den Flexi-Bar in Schwung?

Um den Flexi-Bar in Schwingung zu bringen, muss dein Ellbogen immer eine Linie mit Schulter und Handgelenk bilden. Von hier erfolge, so Thömmes, auch die Krafteinwirkung auf den Griff. Jetzt wechselst du zwischen Zug- und Druckbewegungen. Der Griff ruht in deiner Hand oder in beiden Händen. Der Flexi-Bar provoziere die muskuläre Stabilität deines Rumpfes, sagt der Experte.
Wenn du dich steigern möchtest, hast du übrigens auch die Möglichkeit, ein Flexi-Bar-Modell mit größerem Gewicht zu wählen: Nach dem Modell Standard (rot) folgen die Modelle Intensiv (blau) und Athletik (schwarz). Das Athletik-Modell ist mit 152,5 Zentimetern zudem einen Zentimeter kürzer als die Vorangehenden. Für Kinder und Senioren gibt es das Modell Junior/Senior (grün). Es ist mit 118 Zentimetern deutlich kürzer.
Wenn du den Flexi-Bar zum Schwingen bringst, hast du übrigens alle Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training erfüllt. Jetzt kannst du die Schwingstange stetig länger schwingen lassen. Deine Muskelkraft wirst du merklich koordinierter einsetzen. Vielleicht probierst du ja bald schon die Wackelübung „Bench Press" aus der Bildergalerie. Die ist aber wirklich erst etwas für fortgeschrittene Flexi-Bar-Nutzer.
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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