Keep it simple

Fünf Tipps für dich, um wieder fit zu werden

Eigentlich ist es ganz leicht: Du willst wieder trainieren, um wieder fit zu werden. Doch was kannst du tun und wo setzt du an?

Datum:
Wieder in Form kommen - aber richtig

Wieder fit werden – aber richtig: Eigentlich ist es ganz leicht, doch irgendwie auch nicht. eVivam hilft dir mit einem Überblick.

Du willst wieder fit werden? Oder als Fitnessneuling einfach von Anfang an alles richtig machen? Dann bist du in diesem eVivam-Beitrag richtig.

Wo setzt du an?

Bei über 7.000 Büchern, die auf der Online-Plattform Amazon gelistet sind, unzähligen Fitness-Apps, digitalen Fitness-Anbietern wie Gymondo und über 8.000 Studios in Deutschland ist das eine berechtigte Frage. Denn worum geht es eigentlich? Oder anders: Wann bist du eigentlich außer Form?

Dein Körperfettanteil

Du bist zum Beispiel außer Form, wenn dein Körperfettanteil zu groß ist. Allein das gefährdet deine Gesundheit. Eine Studie des Internationalen Krebsforschungszentrums (IARC) belegt, dass Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) im Jahr 2012 weltweit für über 481.000 Krebs-Neuerkrankungen verantwortlich war. Bei der Wahrscheinlichkeit zu erkranken, spielt auch eine Rolle, wo sich das Fett ablagert. Galt früher einzig die Körpergröße in Bezug auf die Kilogrammzahl als ausschlaggebendes Kriterium, um die Körpermasse in Unter-, Normal- und Übergewicht einzuteilen, so beziehen Fachleute heute die Arbeit der Fettzellen sowie das Verhältnis zwischen Körperwasser, Fettmasse und fettfreier Masse ein, um körperliche Gesundheit zu beurteilen. Nach Angaben der Deutschen Rentenversicherung sollte die fettfreie Masse bei Frauen zwischen 72-78 und bei Männern zwischen 80-86 Prozent liegen. Auch wo sich dein Fett ablagert, sagt etwas aus: Zu viel Unterhautfettgewebe zeugt schlichtweg von falscher Ernährung.

Deine Puste

Außer Form bist du außerdem, wenn du schnell aus der Puste kommst. Du kannst schlimmstenfalls auch außer Puste sein, ohne dass du das merkst. eVivam-Autor Mike-Kleiss beschreibt in einer seiner Kolumnen vom gemeinsamen Joggen mit einer Laufpartnerin ein gutes Beispiel. Denn manchmal spürst du es nicht, wenn dein Herz auf Hochtouren pumpt: Bereits vor dem Loslaufen bekam Lilly einen Schreck. Schon ihr Ruhepuls lag bei 100! „Mike, ich hab 100, was hast du?“, flüsterte sie. „45, Lilly, aber das kann man nicht direkt miteinander vergleichen“, beruhigte ich sie zunächst. Ich laufe täglich, ich laufe Marathon, es gibt sicher tausend Gründe, die einen Unterschied machen. Fakt ist aber, dass es einen Grund gibt, dass Lillys Arzt ihr dringend geraten hatte, den Kreislauf zu stabilisieren. Bereits nach 2 Kilometern machten wir erneut den Pulsvergleich. „Mike, ich hab 179, und du?“, fragte Lilly unsicher. „Ich? So 116!“ Wir liefen konstant in Lillys Wohlfühltempo! Und Lilly kam nicht unter 175 Puls." Das Problem: Sie habe sich völlig okay gefühlt.

Dein Support

Eine Längsschnittstudie des Instituts für Sportökonomie und der Sporthochschule Köln (DSHS) Ende 2013 mit rund 10.000 Teilnehmern kommt zu dem Schluss, dass ein betreutes Krafttraining, das du zweimal wöchentlich binnen 30 Minuten absolvierst, schon genügt, um deine Leistung zu steigern. Am besten absolvierst du so ein Training in einem Studio mit qualifizierten Trainern, bei Physiotherapeuten mit entsprechendem Angebot oder bei einem Personal-Fitness-Trainer. Neben dem Krafttraining solltest du auch ein- bis zweimal pro Woche deine Cardio-Ausdauer trainieren, und zwar zwischen 30 und 45 Minuten. Bist du adipös, also fettleibig, solltest du zunächst dreimal 20 Minuten Training pro Woche einplanen, zum Beispiel in einer Kombination aus Kardio- und Krafttraining.
Wichtig ist aber, dass du simpel denkst und handelst. Ein paar simple Kniffe findest du in der Bildergalerie:
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

Kommentare

Die Technik der Kommentarfunktion „DISQUS“ wird von einem externen Unternehmen, der Big Head Labs, Inc., San Francisco/USA., zur Verfügung gestellt. Weitere Informationen, insbesondere darüber, ob und wie personenbezogene Daten erhoben und verarbeitet werden, finden Sie in unseren Datenschutzbestimmungen.