Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics Übungen – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Mit effizienten Calisthenics-Übungen bringst du deinen Body in Form und stärkst gleichzeitig deine Ausdauer und Kondition – finde hier die besten Tipps.

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Calisthenics Übungen

Calisthenics: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind wieder voll im Trend.

Calisthenics-Übungen zeichnen sich durch das intensive Training bestimmter Muskelpartien aus. Regelmäßig durchgeführt helfen sie dir dabei, einen muskulösen Körper zu bekommen und überflüssiges Fett zu verbrennen. Der Sport erhöht die Körperspannung, verbessert deine Haltung und macht jede Menge Spaß.
Mit Calisthenics-Übungen gelingt es dir, deinen Traum von einem sportlichen und gut durchtrainierten Körper innerhalb von relativ kurzer Zeit zu realisieren. Allerdings musst du bereit sein, dich anzustrengen und an deine Leistungsgrenzen zu geben, um bei diesem Training zuverlässig Erfolge zu erreichen. Das schöne bei Calisthenics: du brauchst nichts, außer deinem eigenen Körper und eine ordentliche Portion Motivation.

Calisthenics – Krafttraining für ehrgeizige Sportler

Das Konzept von Calisthenics ist denkbar einfach: Durch das regelmäßige intensive Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht bauen Sportler gezielt Muskelmasse auf, optimieren ihre Core-Fitness und verbessern ihren allgemeinen Gesundheitszustand deutlich. In den USA existiert seit dem Beginn des Jahrhunderts eine Calisthenics-Bewegung, die laufend neue Anhänger gewinnt - und auch hierzulande entdecken immer mehr gesundheitsbewusste Männer und Frauen die Vorteile dieser neu entdeckten Sportart.

Einfache Calisthenics-Übungen für Einsteiger

Auch wenn du den Begriff "Calisthenics" noch nie gehört hast, sind dir mit Sicherheit zahlreiche typische Calisthenics-Übungen bekannt. Häufig verbergen sich hinter den komplizierten englischen Bezeichnungen recht einfache Turnübungen, die alle Kinder bereits im Sportunterricht erlernen. Für Anfänger eignen sich insbesondere Klimmzüge an einer Reckstange. Dabei unterscheiden Experten Klimmzüge im Rist- oder Obergriff (Pull-up) und Klimmzüge im Kamm- oder Untergriff (Chin-up). Genauso beliebt sind Liegestütze oder Push-ups sowie Kniebeugen, die auf Englisch Squats heißen.

Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene

Die folgenden Trainingseinheiten bewirken einen intensiven Muskelaufbau und sind relativ anstrengend:
  • Sit-ups: Dabei liegst du flach auf dem Rücken, winkelst die Beine an und verschränkst die Hände hinter deinem Kopf. Nun kommst du hoch, bis dein Oberkörper beinahe die Knie erreicht, und sinkst danach langsam wieder zu Boden.
  • Barrenstütz oder Dips: Du stützt dich mit deinen Armen auf zwei parallel angeordneten gleich hohen Holmen ab und führst Hoch-Tief-Bewegungen durch.
  • Burpees: Du springst aus dem Stand in den Liegestütz und wieder zurück.

Eine Investition, die sich bezahlt macht – die eigene Reckstange

Im Türrahmen oder im Garten lässt sich mit etwas Aufwand eine Reckstange montieren, die dir bei deinem täglichen Calisthenics-Training hervorragende Dienste leistet. Schon zehn Klimmzüge am Morgen kräftigen deine Armmuskulatur. Idealerweise legst du jeden Tag zusätzlich kleine Pausen mit kurzen Trainingseinheiten ein, um dich schon bald über definierte Oberarme und über kräftige Schulter-Nacken-Muskeln freuen zu können. Gleichzeitig verbessert sich deine Körperspannung erheblich, deine Atmung wird tiefer und du fühlst dich einfach besser.

Tipps für dein Training

Bestenfalls führst du die Calisthenics-Übungen als Outdoorsport aus durch. Ist dies nicht möglich, öffnest du das Fenster weit, um eine optimale Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Darüber hinaus kommt es bei einem effizienten Calisthenics-Training auf Folgendes an:
  • Jede Übung ist mindestens zehnmal durchzuführen.
  • Du solltest bewusst versuchen, deine Leistungsgrenzen zu erreichen, indem du die Bewegungsabläufe intensiv durchführst. So senkst du zum Beispiel dein Gesäß beim Kniebeugen so tief, wie es dir möglich ist.
  • Achte auf eine regelmäßige Atmung und halte niemals die Luft an.
  • Pro Woche erweisen sich mindestens drei bis vier Trainingseinheiten von jeweils einer Viertelstunde als empfehlenswert.
Viele Calisthenics-Übungen kannst du auch wunderbar als Muntermacher in deinen Tagesablauf integrieren. Calisthenics-Übungen bringen im Hinblick auf die Entwicklung von Muskeln viel und lassen sich mit wenig Aufwand durchführen.

Reckstange

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