Fitness für Faulpelze

Sport muss nicht sein, Bewegung genügt

Wer Joggen hasst und Besuche im Fitness-Studio langweilig findet, der muss kein schlechtes Gewissen haben. Um gesund zu bleiben, reicht nämlich Bewegung im Alltag aus.

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Zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche genügen - wer einen Hund hat, der schafft das locker.

Die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland bezeichnet sich laut TK-Bewegungsstudie aus dem Jahr 2016 als Sportmuffel oder sogar als Antisportler. Das ist schade, denn Mediziner sind sich nach zahlreichen Untersuchungen sicher: Bewegung wirkt wie eine hoch dosierte Medizin. Sie beugt Krankheiten vor, verlängert das Leben, kräftigt Herz, Kreislauf, Muskulatur und Knochen. Sie hilft gegen Stress, das Gehirn arbeitet besser. Selbst im Fall eines schweren Leidens wie Krebs steigert Sport den Therapieerfolg und die Lebenserwartung. Am besten erforscht sind laut Deutschem Krebsforschungszentrum die Effekte auf Brust- und Darmkrebs. So ergaben Studien, dass körperlich aktive Menschen weniger häufig an Darmkrebs erkranken. Auch haben Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ein geringeres Brustkrebsrisiko als unsportliche Frauen.

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Pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung

Wie viel Bewegung benötigen gesunde Menschen, um Krankheiten vorzubeugen? Das ist zwar individuell verschieden, doch gibt es Richtwerte zur Orientierung. Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Es muss sich dabei nicht einmal um Sport handeln, Bewegung im Alltag genügt. So wird nicht nur Bettenmachen zum Training. Fensterputzen fördert die Beweglichkeit, Gartenarbeit kräftigt die Muskeln, und ein schneller Gang zum Supermarkt stärkt Herz und Kreislauf.

Hier ein paar Anregungen, wie Sie aktiver werden:

1. Joggen Sie, während Sie Zähne putzen, auf der Stelle, gehen Sie beim Haarefönen in die halbe Hocke und wippen Sie auf und ab wie beim Skiabfahrtslauf.
2. Der Klassiker: Lassen Sie den Aufzug stehen und nutzen Sie die Treppe.
3. Fahren Sie mit dem Rad ins Büro. Falls das zu weit ist, steigen Sie ein oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder parken Sie Ihr Auto ein Stück entfernt und gehen den Rest zu Fuß.
4. Rufen Sie Ihren Kollegen im Nachbarbüro nicht an, sondern gehen Sie hinüber.
5. Stehen Sie beim Telefonieren auf und gehen Sie hin und her.
6. Meiden Sie die Kantine, gehen Sie in der Mittagspause lieber ein paar Runden.
7. Verabreden Sie sich zu Meetings im Spazierengehen.
8. Treffen Sie Ihre Freunde nicht zum Abendessen, sondern zum Schwimmen, Radfahren oder Tennis.
9. Wenn Sie auf den Bus oder Zug warten, trainieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie den Bauch beim Ausatmen bewusst einziehen.
10. Nutzen Sie die Werbepausen beim Fernsehen, um ein wenig Gymnastik zu treiben oder mal wieder Ihre Hanteln zu stemmen.

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Nebeneffekt auf die Psyche: Bewegung wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller und stimuliert das Gehirn wie eine schwache Droge. Es schüttet die als Glückshormone bekannten Botenstoffe Serotonin, Endorphin und Dopamin aus, baut Stress und Angst ab.

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