Heben, senken, halten

Beckenbodentraining – Work-out für das Untergeschoss

Beim Thema Beckenbodentraining denkt man schnell an Inkontinenz und Altersschwäche. Doch auch in jungen Jahren ist es durchaus hilfreich, den Beckenboden zu trainieren – hier erfährst du weshalb.

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Beckenbodentraining

Das ultimative Work-out für deine Beckenbodenmuskulatur.

Im Gegensatz zu vielen anderen Muskeln, ist der Beckenboden unsichtbar. Dafür übernimmt er eine wichtige Funktion: Er sorgt dafür, dass Urin kontrolliert abgegeben wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn der Beckenboden erschlafft oder müde wird, kann es zu Inkontinenz und anderen Problemen kommen. Außerdem ist Beckenbodentraining eine gute Idee, um bis ins Alter beim Sex höchsten Genuss zu erleben. Und noch eins: Das Training ist nicht nur für Frauen gedacht.

Die richtige Vorbereitung für dein Beckenbodentraining

Diese große Muskulatur spürst du im Alltag immer dann, wenn du versuchst, dir den Toilettengang zu verkneifen. Denn dann spannst du sie an, bis du das nächste Örtchen gefunden hast. Diese Anspannung unter Druck ist natürlich aus vielen Gründen nicht so förderlich, doch wenn du sie bewusst herbeiführst und den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung mit der richtigen Atemtechnik kombinierst, stärkst du die Muskelpartie langfristig.
  • Wie bei jedem Work-out ist die Atmung entscheidend. Anatomisch gesehen stehen Zwerchfell und Beckenboden in einem engen Verhältnis. Um die richtige Atemtechnik für das Beckenbodentraining zu erlernen, legst du dich einfach auf den Rücken, stellst die Beine auf und legst eine Hand auf den Unterbauch.
  • Um gezielt die Beckenbodenmuskulatur anzusteuern, kannst du jetzt zum Beispiel husten – der Muskel, der sich dabei unter deiner Hand anspannt, ist der Beckenbodenmuskel.
  • Atme im Liegen tief in den Bauch hinein ein und spürst, wie sich der Bauch hebt und senkt. Danach versuchst du das Ganze noch einmal aufrecht sitzend oder im Stehen.
  • Beim Einatmen spannst du den Beckenboden an, beim Ausatmen lässt du ihn locker.
Bedenke dabei, dass nur der Beckenboden angespannt werden soll, nicht aber der Po oder die Bauchmuskeln. Du musst also lernen, alle drei Muskelgruppen individuell zu spüren. Keine Sorge, das geht recht schnell.

Beckenbodentraining immer und überall

Für das tägliche Beckenbodentraining reicht es, wenn du die Muskulatur, wo immer du bist, anspannst, bis zehn zählst, und wieder locker lässt. Das wiederholst du fünf Mal. Dabei darfst du natürlich das bewusste Atmen nicht vergessen. Aber auch bei deinen täglichen Verrichtungen kannst du etwas für den Muskel tun:
  • Morgens solltest du dich nicht direkt kerzengerade aufsetzen, sondern aus der seitlichen Position den Oberkörper langsam aufrichten. Das nimmt Druck vom Muskel.
  • Bewahre stets die Haltung und gehe und sitze mit geradem Rücken. Denn im Körper hängt alles eng zusammen und die Bauchorgane drücken den Beckenboden nach unten, wenn du sie durch eine krumme Haltung belastest.
  • Schwere Dinge solltest du aus der Hocke und aus den Knien heben - nicht nur deinem Rücken, sondern auch dem Beckenboden zuliebe.
  • Wenn du musst, dann such dir eine Toilette. Häufiges Anhalten von Urin und Kot kann zu einer Überbelastung des Beckenbodens führen - und die Folgen kannst du dir ausmalen. Entleere Blase und Darm zudem bei jedem Gang vollständig. Dieses Vorgehen verhindert übrigens noch eine ganze Reihe weiterer Probleme.
Beckenbodentraining gehört also in die Kategorie einfache Lösung für viele Probleme. Und du musst dich dazu noch nicht einmal überwinden.

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