Außen quasi unsichtbar: innen hui

Beckenboden: Trainiere die Schicht aus Bindegewebe und Muskeln

Deine Beckenbodenmuskulatur hat mehr mit deinem Sex-Leben zu tun als du vielleicht denkst. Auch Niesen, Lachen und Hüpfen steht mit dieser vielschichtigen Muskulatur in Verbindung: nämlich mit deiner Harnröhre. Training hilft – in beiden Fällen.

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Beckenboden: Training mit vielseitigen Zielen

Ein gut trainierter Beckenboden ist nach außen nicht sichtbar: Wenn du ihn spüren kannst, hast du schon mehr als die halbe Miete. Das gilt übrigens für Frauen und auch für Männer.

Dein Beckenboden hat es in sich: Läuft alles rund, kannst du zum Beispiel ohne Probleme entscheiden, wann du urinierst oder wann du kommst. Im Prinzip hat die Mischung aus Bindegewebe und Muskulatur in deiner Beckenbodenhöhle drei Hauptfunktionen:
  • Anspannen,
  • Entspannen und
  • Gegenhalten
Letzteres geschieht reflektorisch, also als Reaktion, wenn sich durch Niesen oder Lachen plötzlich der Druck in deinem Bauchraum erhöht. Dass der Urin dort bleibt wo er ohne Toilette in der Nähe hingehört, zeugt von einem angespannten Beckenboden. Geschlechtsverkehr an sich spricht für einen entspannten Beckenboden der Frau, die Erektion für Entspannung – zumindest in diesem Areal – beim Mann. Beim Orgasmus pulsiert dein Beckenboden: Anspannung und Entspannung wechseln sich also ab.

Erfühlen und Ansteuern: mit allem Pi und Po

Willst du deinen Beckenboden trainieren, musst du ihn zunächst erspüren. Setz` dich dazu am besten wie auf dem Bild auf einen Pezzi-Ball, schiebe dein Becken nach hinten, so dass sich deine unteren Rückenmuskeln anspannen. Dabei kannst du deine Hände einfach einmal zwischen Ball und deinen Sitzbeinhöckern schieben. Währenddessen sagst du „Po". Buchstabenwahl und Atmung wirken sich positiv auf deinen Beckenboden aus.
Beckenbodentraining: Wahrnehmung

Danach spannst du dein Gesäß an und schiebst du dein Becken nach vorn. Währenddessen sagst du „Pi". Atme dabei möglichst entspannt.
Wenn du deinen Beckenboden spüren kannst, was eine Weile dauern kann und von verschiedenen Faktoren wie Übungshäufigkeit und Selbstwahrnehmungsfähigkeit abhängig ist, kannst du mit Übungen wie diesen beginnen:

Galerie: Auch eine Form von Beckenbodentraining

Wenn du ohne Pezzi-Ball trainieren möchtest, empfiehlt dir die Pilates-Trainerin Stefanie Muckermann folgende Übung: „Lege dich auf den Bauch, lasse dein Beine leicht geöffnet und bringe sie in eine 90-Grad-Position. Dabei presst du die Fersen zusammen. Danach kannst du deine Beine wieder lang ausstrecken und deine Fußrücken in die Matte drücken. Wiederhole das ein paar Mal."
Wenn du einmal mit einer richtigen Beckenboden-Anleitung durchstarten möchtest, kann das 4Venus-Programm aus Finnland das Richtige für dich sein. Das gibt es sowohl als Online-Kurs-Format für dein Training zuhause als auch seit Neustem in deutschen Fitness-Studios, und zwar als Intervall-Kursformat; mit Ausdauer-Elementen und kräftigenden Übungen und einer guten Portion „Squeeze".
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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