Mit Herz, Verstand und Haltung

Ausdauer trainieren – was geht da bloß in dir vor?

Was heißt eigentlich Ausdauer und wie kannst du sie trainieren? eVivam gibt dir einen Überblick, welche Methoden zum Ziel führen.

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Laufen ist nicht die einzige Ausdauersportart, aber die mit dem wenigsten Trainingsequipment.

Wenn du über eine längere Zeit sportelst, ohne zu ermüden und wenn du dich danach so rasch wie möglich wieder erholst, bringt das deine Ausdauerfähigkeit ganz gut auf den Punkt. Die beiden Fachbegriffe dazu heißen
  • Ermüdungswiderstands- und
  • Regenerationsfähigkeit.
Experten beziehen neben deiner körperlichen Ermüdungswiderstands- und raschen Regenerationsfähigkeit auch deine seelische Fähigkeit ein, gegen die Müdigkeit zu arbeiten.

Ausdauer trainieren: Was geht in deinem Körper ab?

Diese Systeme arbeiten an deiner Ausdauerleistung:
  • deine Skelettmuskulatur
  • dein Herz-Kreislauf-/Atmungs-/zentrales und vegetatives Nerven-/Hormonsystem sowie
  • dein passiver Bewegungsapparat mit seinen Knochen, Knorpeln und Sehnen
Allein unter Ruhebedingungen muss beispielsweise dein Herz-Kreislauf-System fünf bis sechs Liter Blut pro Minute transportieren. Neben dieser Blutmenge spielen noch deine Herzfrequenz, das sind die Pumpschläge pro Minute, und das Schlagvolumen deines Herzens eine Rolle, um deinen Organismus in Gang zu halten. Ohne Belastung transportiert dein Herz zwischen 80 und 100 Milliliter Blut bei einer Frequenz von 60 bis 80 Sekunden pro Minute: durchschnittlich.
Mit gesundheitsorientiertem Ausdauertraining kannst du zum Beispiel dafür sorgen, dass deine Ruhepulsfrequenz sinkt. Dein Herz kann also entlastet werden, indem es ökonomischer arbeitet. Ein Rechenbeispiel: Wenn es dir gelingt, dass du deinen Ruhepuls um 10 Schläge pro Minute senkst, etwa von 80 auf 70 Sekunden pro Minute, müsste dein Herz allein pro Stunde 600 Mal weniger schlagen.

Trainingsziele und Steuerungsgrößen

Experten, wie der Internist Dr. Axel Kip, empfehlen 30 bis 45 Minuten Ausdauer-Training, das oft auch Cardio-Training genannt wird, und zwar ein bis zweimal pro Woche. Neben der Herz-Kreislauf-Ökonomisierung kannst du mit Ausdauertraining beispielsweise auch gezielt deinen Fettstoffwechsel oder deine Regenerationsfähigkeit trainieren. Unabhängig von deinem Trainingsziel kannst du mit verschiedenen Methoden dein Training steuern. Dazu zählen:
  • subjektives Belastungsempfinden und Herzfrequenz
  • Arbeiten mit der Pulsuhr oder In-Ear-Pulsmessung
Im gesundheitsorientierten Ausdauertraining arbeiten Experten mit sieben Intensitätsstufen. Damit kannst du beispielsweise die Intensität deines Trainings selbst einschätzen: Diese Selbsteinschätzung heißt subjektives Belastungsempfinden. Die Skala beinhaltet sieben Stufen von sehr leicht bis sehr schwer. Gesundheitsorientiertes Cardio-Training beginnt bei Stufe 2 (Regeneration) und Stufe 5 (intensives Ausdauertraining). Je geringer du deine Trainingsintensität wählst, desto länger darfst du trainieren; je intensiver desto kürzer.
Gezielter kannst du aber mit Messinstrumenten arbeiten, die deine tatsächlichen Parameter deiner Herzarbeit im Moment der Belastung widerspiegeln. Wenn du in einem qualifizierten Fitnessstudio angemeldet bist, wendest du dich mit diesem Thema am besten an deinen Trainer. Oder, du informierst dich bei einem der Lauftreffs vor Ort. Dort laufen die Gruppen nach Trainingszustand. Ein weiterer Vorteil: Sie treffen sich regelmäßig und du musst dich nicht erst verabreden.

„Laufen ist nicht zum Denken da!"

Um in den Genuss der ganzen gesundheitsfördernden Wirkungen des Ausdauersports zu kommen, sind zwei weitere Aspekte wichtig: Die richtige Haltung, also deine Einstellung zu dem Ausdauersport deiner Wahl, und deine Ernährung. Bücher, die du dazu prima als Einstieg nutzen kannst, heißen:
  • More Power– Lauf dich frei! von Mike Kleiß
  • Der Lauf-Gourmet von Achim Achilles
Interessanterweise hat Mike Kleiß in seinem Buch dazu die Lauflegende Hajo Schumacher alias Achim Achilles interviewt. Beide sind Journalisten. Beide haben sich durch das Laufen auf ihre Weise befreit: Kleiß von 40 Kilos Gewicht, Achilles von Druck, Angst und Infarktfantasien. „Laufen ist nicht zum Denken da!", schreibt Kleiß. In seinem Buch gibt es gegen den allgemeinen Trend bewusst „weder Trainingspläne, Ernährungstabellen noch „Tschakka-sind-wir-alle-gut-drauf-Sprüche!" Er fragt Schumacher kurz vor einem Marathon in Köln nach seiner Philosophie zum Laufen. Achilles antwortet unter anderem: „Gelassenheit. (...) Das Vertrauen in die eigene Bauch-Intelligenz ist ein großes Geschenk. Die Haltung der beiden lässt sich auch auf andere Ausdauersportarten übertragen.

Was geht sonst so?

Neben dem typischen Dauerlauf gibt es noch eine Liste typischer Ausdauersportarten. Dazu zählen:
  • Walking
  • Ski-Langlauf
  • Wandern
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Nordic-Walking

In der Bildergalerie findest du die Rangliste der Ausdauersportarten, und zwar nach Kalorienverbrauch.

Galerie: Ausdauer trainieren – das geht mit diesen Sportarten

Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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