Hart aber effektiv

Athletiktraining – auch für Ausdauersportler wichtig?

Du liebst es, durch die Natur zu joggen, zu wandern oder mit Inlinern zu flitzen? Athletik-Training kann dich kraftvoller, ausdauernder, beweglicher, koordinativ geschulter und schneller in deiner Lieblingssportart machen.

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Athletiktraining auch für Ausdauersportler

Hart an der Grenze: Beim Athletiktraining steht häufig Rumpfstabilität im Fokus. Auch Kleingeräte kommen zum Einsatz.

Du willst es? Du kriegst es: das Gefühl, am Ende zu sein und nicht mehr zu können. Nach getaner Arbeit folgt dafür das herrliche Gefühl, es dennoch geschafft zu haben: nach Schweiß und Zweifeln folgt nach dem Athletiktraining ein Glücksgefühl. Und schwitzen wirst du noch länger.

Was ist Athletiktraining?

Mit Athletiktraining kannst du deine Sportroutine durchbrechen und leistungsfähiger durchstarten. Um dich in deiner Lieblingssportart zu verbessern, kannst du entweder mit bestimmten Schwerpunkten sportartspezifisches Athletiktraining absolvieren oder du nutzt es als Otto-Normal-Sportler als alleiniges Trainingsmittel, um fitter und leistungsfähiger zu werden. Dein Körper wird damit athletischer: du machst damit im wahrsten Sinne eine gute Figur. Beim Athletiktraining trainierst du nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Schnelligkeit. Freies Training und komplexe Übungen mit Kleingeräten wie Tubes, Kettlebells und Medizinbällen gehören dazu, aber auch Speed-and-Agility-Elemente, oft Leichtathletik-Elemente wie Kniehebelläufe und schnelle Richtungswechsel, sowie Schnellkraft-Übungen, bei denen du auf etwas hinaufspringst. Athletiktraining absolvierst du am besten in Intervallen. Als trainierter und erfahrender Sportler gehst du an deine maximale Belastbarkeit: psychisch wie physisch. Als Anfänger solltest du dir zunächst ein abgeschwächtes Ziel setzen. Sonst sind Belastung und Frust womöglich zu groß.
Athletiktraing_Ausdauer: Nadine Steffens von LES MILLS

Nadine Steffens ist Diplom-Sport- und Fitness-Trainerin sowie Sporttherapeutin. Sie arbeitet für das neuseeländische Fitness-Unternehmen Les Mills.

Warum ist Athletiktraining wichtig für Ausdauersportler?

„Schwerpunktmäßig trainierst du damit die Stabilität im Rumpf und weniger in den Extremitäten. Der Rumpf ist die Muskelpartie, die gerade bei Ausdauersportlern am meisten vernachlässigt wird", sagt Nadine Steffens, Productmanager bei Les Mills in Deutschland. Die Diplom-Sport- und Fitness-Trainerin ergänzt: „Mit einem stabilen und kraftvollen Rumpf kannst du zum Beispiel die Kraft von den Beinen über die Körpermitte in den Schlagarm beim Tennis übertragen. Auch der Fußballer muss mit dem Rumpf stabilisieren, wenn er einen zielgerichteten und kräftigen Schuss abgeben will. Ziel des Athletiktrainings ist es vor allem, die Leistungen in einer Sportart ergänzend zu unterstützen. Die Bewegungsabläufe im Ausdauersport sind wesentlich komplexer als in anderen Sportarten." Als Läufer brauchst du neben allgemeiner Fitness die Rumpfstabilität, damit etwa die in deinen Beinen produzierte Energie nach oben transportiert werden kann und dein Oberkörper nicht hin- und herpendelt und die Energie unnötig verschleudert.

Trainingsergänzung oder Alleingang?

Du kannst Athletiktraining natürlich auch als eigenständiges Training betrachten und machen. Grundsätzlich, da sind sich Experten einig, gibt es da kein Dogma und soll es auch keins geben. Wie immer macht es die Mischung. Denn dein Körper braucht verschiedenste Trainingsreize, um sich weiter zu entwickeln.

Was kannst du machen?

Wichtig ist, dass du wie immer aufgewärmt ins Training startest. Zudem solltest du von einem anderen Training noch nicht vorermüdet sein, da du sonst schneller Gefahr läufst, dich zu verletzen. Im Prinzip handelt es sich bei den Übungen um funktionales Training gemischt mit Speed-and-Agility- sowie Sprung-Elementen. Dazu zählen unter anderem:
  • Liegestütz-/Push-Up-Varianten auch an Schlingen
  • Burpees/Liegestützsprünge
  • Kniebeugen-/Squat-Varianten
  • Kniehebelläufe
  • Seit-Stützvarianten
  • Sprints
  • Kettlebell-Swings
  • Trippelschritte mit Widerständen
Doch Vorsicht: Gerade die Stützpositionen, Kniebeugen, Kettlebell-Swings und die Sprünge bergen Risiken, wenn du die Übungen technisch unsauber ausführst. Meist sind es die Gelenke, die leiden, aber auch dein Rücken kann Schaden nehmen.

Galerie: Athletiktraining: 5 Top-Übungen

Tipps

Bevor du dich in so ein Training stürzt, kann eine sportärztliche Untersuchung für dich sinnvoll sein. Und nutze die Erfahrung von Experten: Viele Studios bieten mittlerweile Athletik-Trainings an. Ein guter Trainer kann dich einschätzen, deine individuelle Grenze mit dir austarieren und darauf achten, dass du die Übung technisch sauber ausführst. Am besten suchst du dir dazu einen Kurs mit geringer Teilnehmerzahl. Übrigens macht so ein Training in der Gruppe am meisten Spaß.
Das Fitness-Unternehmen Les Mills hat für Fitness-Studios und Personal-Fitness-Trainer das 30-minütige Trainingsprogramm Grit entwickelt, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Hinter Grit Series stecken drei abgestimmte HIIT-Kurse im 30-Minuten-Format. Zum Konzept zählen:
  • Aufwärmübungen
  • Trainingsintervalle mit hoher Belastung und kurzen Erholungsphasen
  • je nach Kursformat Kraft-, Plyometrie- oder Cardioübungen
  • Zum Abschluss der so genannte Core-Track, also Übungen für deine starke Körpermitte
Nadine Steffens: „In jedem Kursformat werden komplexe Übungen genutzt, die den gesamten Körper fordern. Wir arbeiten viel mit dem eigenen Körpergewicht und erreichen durch kurze Intervalle mit größtmöglicher Belastung eine deutliche Leistungssteigerung vor allem im Ausdauerbereich. Zwar hat jedes der drei Programme einen anderen Schwerpunkt im Training, aber eine Kombination der Formate bringt die größten Erfolge."

Wie oft bis zum Ziel?

Ob Grit oder andere Athletiktrainings: Wenn du drei Mal pro Woche trainierst, wirst du nach ein bis zwei Monaten merken, dass du mehr Wiederholungen schaffst und dir das Training leichter fällt; und wirst beizeiten womöglich auch besser in deiner Ausdauersportart.
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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