Schöne Silhouette

Acht Minuten für dein Muskel-Workout: Übungen für zuhause

Du findest immer wieder Ausreden, nicht ins Fitness-Studio zu gehen? Entweder sind die Öffnungszeiten Schuld oder die Überstunden? Dann könnte das tagtägliche 8-Minuten-Workout etwas für dich sein.

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Uebungen fuer zuhause

Regelmäßig, kurz und knackig: Wenn es dir gelingt, dich regelmäßig acht Minuten lang mit dir in einem HIIT-Zirkel zu verabreden, verspricht dir Fitness-Autor Thorsten Tschirner den Start in ein schlankes Leben.

Platz für regelmäßiges intensives Training findest du in der kleinsten Hütte. So. Damit hast du eine Ausrede für mangelnde Motivation weniger. Und ein Argument mehr, endlich zu trainieren. Hinter dem Acht-Minuten-Muskel-Workout von Thorsten Tschirner steckt ein hoch intensives Intervalltraining: HIIT. HIIT-Konzepte gibt es einige. Ob Tabata des gleichnamigen japanischen Arztes, das Fitnessstudio-Konzept GRIT von Les Mills oder die freeletics-Bewegung: Mit sehr hohen Belastungsintervallen in Kombination mit kurzen Pausen kannst du zum einen deinen Stoffwechsel anregen und mit Liegestützen und Planks zum Beispiel die Muskulatur in deiner Körpermitte trainieren; und zwar ohne Geräteeinsatz. So auch bei Tschirner.

Das Prinzip: Bodyweight-Übungen für Zuhause

Lediglich acht Minuten Training sollst du für das Konzept des Gesundheits- und Fitnessautors aufbringen: Inklusive Aufwärmen und Ausklang. Und wenn du schon einmal eine Minute lang Split-Jumps am Stück gemacht hast, weißt du, dass das eine Herausforderung sein kann. Nach einer Minute Warm-Up, bei dem du deinen Körper langsam auf Touren bringen sollst, folgen 6 x 60 Sekunden Bodyweight-Übungen, also Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Dabei arbeitest du immer gegen die Schwerkraft. Tschirner: Das Bodyweight-Training stabilisiert mit seinen dynamischen und statischen Komponenten gleichzeitig deine Gelenke, was essenziell für eine sichere Bewegungsausfühung ist. Eine gute Figur vor dem Spiegel sei etwas Schönes, schreibt Tschirner; mindestens genauso wichtig sei echte Fitness für alle physischen Herausforderungen des Alltags.
Die letzten 60 Sekunden widmest du dem Cool-Down: der Vorbereitung für deine körperliche und seelische Regeneration.

Das Basisprogramm: ein Duo aus zwei Übungen für zwei Körperbereiche

Hinter dem Programm steckt Teamarbeit deiner Muskeln, und zwar in den Muskelketten. Bei jedem Training kommt dabei ein Duo aus zwei Übungen für zwei Körperbereiche zusammen. Zum Einstieg in das Acht-Minuten-Muskel-Workout empfiehlt dir der Autor in dem gleichnamigen Buch, dich in vier Stufen in einem Vier-Wochen-Turnus zu steigern. „Jede der vier Stufen dauert also vier Wochen, die Stufen 1 bis 3 sind das Basisprogramm, Stufe 4 ist der ,Turbo'," erläutert Tschirner. Zum Einstieg sollst du an drei bis vier Tagen trainieren. Fühlst du dich trainiert genug, sollst du dein Pensum auf dauerhaft vier bis maximal fünf Tage pro Woche steigern.

Der Turbo: HIIT-Zirkeltraining für Kraft und Ausdauer

Nachdem du in den ersten drei Stufen deine Fitness Schritt für Schritt aufgebaut hast, setzt du bei Stufe 4 auf den Turbo: das HIIT-Zirkeltraining. HIIT-Zirkel 2 für Bauch, Beine und Po stellt eVivam dir in der Bildergalerie vor:

Galerie: Bauch, Beine und Po und im Fokus

Das Fazit:

Das Prinzip ist klar, die Übungen werden ordentlich erklärt und können dich motivieren, durchzuhalten. Das Konzept ist meiner Einschätzung nach für bereits Aktive mit gutem Körpergefühl geeignet, die eine Abwechslung zu Altbewährtem suchen, als Vorbereitung für Challenges oder als Urlaubswerkzeug.
Anfängern empfehle ich aufgrund der Komplexität einen gut ausgebildeten Trainer, der dich an die Übungen heranführt, Fehlhaltungen korrigiert und dich weitertreibt; auch in Sachen Flexibilität. Wenige harte Hunde sind allein mental dazu in der Lage, sich allein zuhause für so ein Workout zu motivieren. Im Gegensatz zu anderen HIIT-Konzepten kannst du neben den schriftlichen Anleitungen, auf die beispielsweise freeletics in ihren Videos setzt, in der beiliegenden DVD auf hilfreiche Sprachhinweise bauen. Der entsprechende Track ist übersichtlich im Buch integriert, so wie die Verweise von Zirkel zu den jeweiligen Übungen auch.
Wibke Roth

von

Wenn ich Texte verfasse, erfasse ich die Welt. Wenn ich laufe, erlebe ich sie. Ich arbeite als freischaffende Journalistin und Texterin sowie Fitness-, Reha- und Yoga-Trainerin im Herzen des Ruhrgebiets, oder manchmal auch auf Mallorca.

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