Los geht’s ...

10 Tipps für Jogging-Einsteiger

Wer einmal mit dem Joggen angefangen hat, will nicht mehr damit aufhören. Doch wie beginnt man? Und was muss man beachten? eVivam gibt zehn wertvolle Tipps für Jogging-Einsteiger.

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Frau beim Start

Ab jetzt heißt es für Jogging-Einsteiger: Auf die Plätze, fertig, los!

Aller Anfang ist schwer. Das gilt gerade für sportliche Betätigungen. Dabei klingt Joggen so einfach. Man muss doch nur loslaufen, oder? So einfach ist es leider nicht. Beachtest du nicht ein paar Regeln, kann dein erster Jogging-Versuch beim Arzt enden. Gut, das mag jetzt etwas schwarzmalend rüberkommen, aber auch abseits der Gefahr von Zerrungen gibt es für Jogging-Einsteiger einiges zu beachten. Mit unseren zehn Tipps startest du ganz entspannt dein neues Fitness-Programm.

1. Hol dir Motivation

Die meisten Menschen beginnen mit dem Joggen nicht aus Lust und Laune. Oftmals geht es darum, abzunehmen oder einfach fitter zu werden. Da hapert es dann manchmal an der Motivation. Dabei ist sie der wichtigste Motor bei jeder Sportart. Um dich zu motivieren, kannst du dich beispielsweise einer Gruppe anschließen. Auch mit Musik im Ohr fällt der Einstieg leichter. Noch besser: Du beginnst ein spannendes Hörbuch und beschränkst die Zeiten ausschließlich aufs Joggen.

2. Gute Schuhe sind ein Muss

Man braucht nicht viel Zubehör zum Joggen, aber eine Sache ist unumgänglich: der richtige Laufschuh. Falsche Schuhe verursachen Schmerzen und sind schädlich für die Gelenke. Am besten begibst du dich in ein Sportgeschäft deines Vertrauens und lässt dich ausführlich beraten. In unserem Ratgeber kannst du dich zusätzlich informieren, worauf du beim Einkauf von Laufschuhen zu achten hast.

Galerie: Die beliebtesten Laufschuhe

3. Die Kleidung macht den Unterschied

Auch vernünftige Bekleidung kann einiges zum Wohlbefinden während des Joggens beitragen. Shirts und Hosen aus Baumwolle saugen sich schnell mit Schweiß voll und hängen dann schwer am Körper. Zudem können durchgeschwitzte Klamotten zu einer Erkältung führen. Funktionskleidung ist da besser geeignet. Sie ist atmungsaktiv, winddicht und leicht. Unsere Bildergalerie zum Thema Sportzubehör verschafft dir einen Überblick.

Galerie: Sport-BHs: Welche Arten gibt es?

Männer laufen im Park

Du solltest immer so joggen, dass du dich noch unterhalten kannst.

4. Verlange nicht zu viel

Zu schnelles Tempo und unrealistische Ziele sind typische Anfängerfehler. Du musst zu Beginn nicht direkt einen Marathon laufen. Überhaupt ist es wichtig, sich am Anfang eine längere Zeit am Stück zu bewegen, anstatt viel schnell schaffen zu wollen. Beginne mit 35 Minuten, in denen du abwechselnd läufst und gehst. Mit der Zeit werden die Gehpausen kürzer und die Laufintervalle länger. Kannst du irgendwann 35 Minuten am Stück laufen, erhöhe die Zeit. Erst als letzten Schritt solltest du das Tempo erhöhen.

5. Vermeide Seitenstechen

Seitenstechen ist für viele Jogging-Einsteiger eine unangenehme Begleiterscheinung. Seitenstechen wird durch eine Verkrampfung des Zwerchfells hervorgerufen. Meist tritt Seitenstechen auf, wenn man zu schnell gelaufen ist. Deshalb gilt eine eiserne Regel für Anfänger: Nur so schnell laufen, dass man sich dabei noch unterhalten kann. Ist es zu spät und du hast Seitenstechen, mache eine kurze Pause. Verschwinden die Schmerzen immer noch nicht, lege deine Hände an eine Mauer und stütze deinen Oberkörper auf die Arme. Das entlastet den Brustkorb.

6. Maßvoll trinken

Wer viel läuft, schwitzt viel. Bis zu einem Liter kannst du während des Joggens an Flüssigkeit verlieren. Diese muss dem Körper natürlich wieder zugeführt werden. Doch trinke bedachtsam. Mehrere kleine Schlucke in Abständen von 20 Minuten während des Laufens sind besser, als am Ende die ganze verlorene Flüssigkeit auf einmal zuführen zu wollen. Dadurch musst du nur schneller auf die Toilette.

7. Vor dem Joggen kein Fressfest

Beim Laufen benötigt der Körper das Blut in den Armen und Beinen und nicht im Magen. Deshalb solltest du vor dem Joggen nicht zu viel essen. Zudem erhöht ein voller Magen die Wahrscheinlichkeit auf Seitenstechen. Das Zwerchfell kann sich nicht richtig ausdehnen und schon fängt es an zu schmerzen. Ganz ausgehungert braucht man allerdings auch nicht joggen zu gehen. Vorher eine halbe Banane ist vollkommen in Ordnung. Unser Ratgeber über Essen nach dem Sport sagt dir, was du nach einer energiereichen Betätigung zu dir nehmen solltest.
10 Tipps für Jogging-Einsteiger

Nach dem Training das Dehnen nicht vergessen.

8. Achte auf deinen Puls

Um Fett vernünftig zu verbrennen, bedarf es einer optimalen Herzfrequenz. Man kann diesen Wert sogar mathematisch ermitteln. Er liegt zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzleistung. Bei Männern sind dies ungefähr 220 Schläge die Minute minus das Lebensalter, bei Frauen 226 Schläge minus Lebensalter. Das Ergebnis muss dann noch mit 0,6 multipliziert werden. Am besten legst du dir eine Pulsuhr zu, an der du deine Herzfrequenz jederzeit ablesen kannst. So hast du die ideale Herzfrequenz immer im Blick. Auch eine Jogging-App, welche die Herzfrequenz misst, ist hilfreich.

Galerie: Die 20 beliebtesten Fitness-Armbänder

9. Lege Pausen ein

So gut Joggen für den Körper ist, zu viel kann auch schädlich sein. Zwischen den Laufeinheiten solltest du deinem Körper Ruhe gönnen. Gehe deshalb nicht jeden Tag laufen. Dreimal die Woche reicht völlig aus. Alles darüber hinaus schädigt die Gelenke und du fühlst dich eher schlapper als fitter. Wie viel Sport für dich gesund ist, kannst du übrigens in unserem Ratgeber genauer nachlesen.

10. Frage den Arzt um Rat

Wenn du dich nicht fit fühlst, solltest du nicht oder nur eingeschränkt trainieren. Bei Fieber solltest du besser das Bett hüten, als auf die Strecke zu wechseln. Bei einer leichten Erkältung kannst du trainieren gehen, wenn du unbedingt willst, aber du solltest dein Pensum einschränken. Denk daran: Dein Körper braucht die Energie, um dich wieder fit zu kriegen. Auch bevor du mit dem Joggen anfängst, solltest du dich durchchecken lassen. Blutdruck, Stoffwechsel, Herzschlag. Das alles solltest du kontrollieren lassen, bevor du loslegst.
Beachtest du diese zehn Tipps, kann bei deinen ersten Jogging-Stunden nichts schiefgehen. Viel Spaß beim Laufen!
Alexander Scherb

von

Technik, Lifestyle und Natur sind meine Leidenschaften. Am besten in Kombination.

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