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Pilates-Rolle: Faszien lockern und Muskeln aufbauen

Die Pilates-Rolle setzt beim Training neue Reize, fördert die Regeneration, massiert die Muskeln und löst verklebtes Bindegewebe. eVivam stellt die Top 5 der beliebtesten Pilates-Rollen bei Amazon vor.

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Frau trainiert mit Pilates Rolle

Mit einer Pilates-Rolle lässt sich der Rücken mobilisieren.

Faszien? Was soll das denn bitte sein, fragst du dich? Und was hat das mit Pilates zu tun? Faszien sind Weichteil-Komponenten des Bindegewebes. Sie sorgen dafür, dass Teile deines Körpers zusammenhaften, sie dämpfen Stöße und wehren Krankheitserreger ab. Sogar den Heilungsprozess deines Gewebes steuern Faszien. Kurz: Die Faszien bilden die Basis für deine Gesundheit und körperliche Höchstleistungen.

Faszien-Training mit der Pilates-Rolle

Wenn sie verkleben, können diese Bindegewebsstrukturen aber auch für Schmerzen im Körper verantwortlich sein. Die Kraftübertragung in deinem Körper funktioniert schlechter, Rücken-, Knie- oder Schulterschmerzen sind die Folge. Mit dem Ausrollen der Faszien mit einer Pilates-Rolle kannst du diese aber effektiv wieder lösen. Diese Methode half sogar Patienten mit chronischen Schmerzen.
Das Ausrollen kannst du dir fast wie bei einem Pizzateig vorstellen, bei dem man Teigverdickungen wegrollt. Verspannte Muskelgruppen lockern sich, die Verklebungen lösen sich auf, und die Kraftübertragung innerhalb deines Körpers läuft wieder rund. Das Ergebnis: Du schaffst tiefere Kniebeugen, stemmst schwerere Gewichte und wirst beweglicher. Auch im klassischen Pilates-Training kommen die Rollen zum Einsatz, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren und tief liegende Muskelgruppen durch das „wackelige“ Training zu erreichen.

Welche Pilates-Rolle passt zu dir?

Es gibt Pilates-Rollen in verschiedenen Längen und Härtegraden für verschiedene Bedürfnisse und Übungen. Längere Rollen mit 90 oder 100 Zentimetern, wie der Core-Trainer von Sissel, sind besonders geeignet, um sich mit dem gesamten Rücken längs auf die Rolle zu legen und so etwa Bauch-Übungen umzusetzen oder die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Kürzere Rollen eignen sich besser dazu, gezielt einzelne Muskelgruppen zu lockern und schmerzende Körperregionen zu behandeln, taugen aber weniger für ein klassisches Pilates-Training mit Kräftigungsübungen. Achtung: Zum Ausrollen des gesamten Rückens oder beider Beine gleichzeitig sind 30-Zentimeter-Rollen zu kurz. Hier bieten 40 Zentimeter ein gutes Mittelmaß. Du kannst alle Übungen aber auch für jede Seite einzeln mit kürzeren Rollen durchführen.
Der Härtegrad der Pilates-Rolle ist ebenfalls ein wichtiges Kaufkriterium. Die bekannte Blackroll ist sehr hart – und somit zumindest am Anfang auch sehr schmerzhaft. Wenn du starke Schmerzen hast oder kaum trainiert bist, lohnt es sich, mit etwas softeren Modellen zu arbeiten wie der blauen softX-Faszien-Rolle. Für alle Rollen gilt: Je häufiger du sie verwendest, desto weniger tun die Übungen weh, da das Gewebe immer geschmeidiger wird.

Galerie: Übersicht: Fünf beliebte Pilates-Rollen

Pilates-Rolle: Die besten Übungen

Du kannst mit der Pilates-Rolle diverse Partien an deinem Körper bearbeiten. Für lange Rollen bieten sich Übungen in Rückenlage an. Lege dich so auf die Pilates-Rolle, dass dein Kopf entspannt auf der Rolle liegt. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz rutschst und die Lendenwirbelsäule auf der Rolle bleibt. Nun rollst du mit aufgestellten Beinen langsam Wirbel für Wirbel deine Wirbelsäule auf, bis die Hüfte in der Luft ist und deine Schultern, Hüftgelenke und Knie eine Linie bilden. Langsam wieder abrollen. Diese Übung mobilisiert deine Wirbelsäule, kräftigt den unteren Rücken, den Po und die hinteren Oberschenkel.
Ein weiterer Klassiker sind Bauchübungen in Rückenlage. Lege dich wieder entspannt auf die Pilates-Rolle, die Arme rechts und links von dir abgelegt. Nun hebst du beide Beine vom Boden ab und ziehst deine Knie ohne Schwung und nur mit der Kraft aus dem Bauch Richtung Oberkörper. Dann langsam wieder absenken. Achtung, Ober- und Unterschenkel bilden die ganze Zeit einen 90-Grad-Winkel! Achte hier unbedingt darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Falls das zu schwierig ist, hebe deine Beine einzeln an.
Für die kurzen Rollen, die dir beim Lockern der Faszien helfen, gibt es ebenfalls zahlreiche Übungen. Eine klassische Stelle für das Faszientraining ist die Außenseite der Oberschenkel. Lege dich seitlich auf die Rolle, stütze dich mit dem Unterarm ab. Das Bein, das auf der Rolle liegt, ist gestreckt, das andere Bein kannst du vor dem gestreckten Bein aufstellen, um die Stabilität zu halten und die Intensität zu variieren. Nun rolle deine Oberschenkelaußenseite über die Rolle auf und ab, bis der Schmerz etwas nachlässt.
Um den gesamten Rücken zu lockern, setzt du dich auf die Pilates-Rolle, stellst deine Beine auf und lehnst dich nach hinten, die Hände vor der Brust verschränkt. Mit kleinen Schritten nach vorne rollst du dich über den gesamten Rücken bis zu den Schultern ab und wieder auf. Wenn das zu wehtut, kannst du dich auch mit den Händen hinten abstützen, um den Druck abzumildern. Zahlreiche weitere Übungen für das runde Wundergerät findest du auf YouTube.

Pilates auf DVD

Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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