Was Gesundes für zwischendurch

Snacks unter 300 Kalorien

Unser Essverhalten hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Während sich unsere Ernährung früher hauptsächlich auf drei große Mahlzeiten pro Tag beschränkte, geht die Entwicklung dahin, täglich etwa fünf, dafür aber kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Was gibt es angesichts dieses Trends zu beachten?

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Gesunde Snacks

Wenn es schon Zwischenmahlzeiten sein müssen, dann sollte man darauf achten, dass diese nicht zu viele Kalorien haben.

Je öfter wir am Tag essen, desto mehr müssen wir darauf achten, was wir zu uns nehmen. Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau liegt bei 2300 Kalorien, bei Männern liegt er bei 2900. Anhand dieser Richtwerte lässt sich in etwa einschätzen, wie viele Kalorien eine Mahlzeit pro Tag haben darf. Orientiert man sich daran, dass mit Frühstück, Mittagessen und Abendbrot drei größere Speisen am Tag serviert werden, sind 300 Kilokalorien als Richtwert für eine Zwischenmahlzeit ideal, wenn man auf sein Gewicht achten möchte.

Mit gesunden Snacks gegen den Heißhunger

Häufig lässt uns Heißhunger auch zwischen den Hauptmahlzeiten zu kleinen Leckereien greifen. Der dadurch konsequent hoch gehaltene Insulinspiegel hindert den Körper an der ausführlichen Fettverbrennung. Wenn wir uns also entscheiden, zu einem Zwischensnack zu greifen, sollte dieser kalorienarm sein und möglichst wenig Fett enthalten. Das beugt einem unangenehmen Völlegefühl vor und kann gerade am Arbeitsplatz sogar die Leistungsfähigkeit ankurbeln. Also Hände weg von Süßigkeiten, Fast Food und fettem Gebäck. Stattdessen lieber zu Obst oder Rohkost greifen. Das stillt den Heißhunger und hat anders als viele Fertiggerichte keine Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker. Diese machen nicht nur satt, sondern sorgen sogar noch dafür, dass man immer mehr essen möchte.
Griechischer Salat

Blattsalat enthält von Natur aus keine Kalorien. Wichtig ist das, was man hinzugibt. Auf ein fettes Dressing sollte man verzichten, wenn man auf seine Linie achtet.

Welche Snacks sättigen wirklich?

Generell gilt: Je größer das Volumen einer Speise, desto länger sättigt sie. Gerade Zwischenmahlzeiten sollten allerdings nicht ausschließlich sättigend wirken. Liegen sie zu schwer im Magen, kann das gerade am Arbeitsplatz sehr unangenehm sein. Ideal sind Speisen mit einem niedrigen Fett- und einem hohen Eiweißgehalt. Dazu gehören verschiedene Brotsorten wie Vollkornbrot und Knäckebrot, Geflügelfleisch und Fisch, verschiedene Käsesorten, insbesondere Frischkäse, Quark und Eier. Bei Obst und Gemüse kann (fast) beliebig zugegriffen werden. Ein Apfel zwischen Mittagessen und Abendbrot macht sich auf der Waage ebenso wenig bemerkbar wie frische Salatgurken- oder Karottensticks. Wichtig: All diese Speisen sollten zwischen den Hauptmahlzeiten immer in Maßen genossen werden. Dann lässt es sich guten Gewissens schlemmen.

Je abwechslungsreicher, desto besser

Doch wer möchte schon jeden Tag einen Apfel essen? Und für wen stellt eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark auf Dauer das kulinarische Paradies dar? Auch bei kalorienarmen Zwischenmahlzeiten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Knäckebrot mit Frischkäse und einer Portion Nordseekrabben? Darf es anstatt eines Apfels vielleicht auch mal eine Handvoll Trockenaprikosen sein? Mit einem geraspelten Apfel, Naturjoghurt, Zitronensaft und Honig lässt sich ganz einfach ein leckerer Obstjoghurt selbst zubereiten. Auch eine Banane sättigt und ist gesund. Seit einiger Zeit stehen auch Smoothies hoch im Kurs. Einfach eine oder mehrere Fruchtsorten in den Mixer, einen Spritzer Fruchtsaft hinzu und fertig ist das Trendgetränk. Das geht übrigens auch mit Gemüse. Probieren Sie doch mal einen herzhaften Tomatensmoothie mit Haferflocken und Tabasco! Auch ein Glas Milch oder Buttermilch sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Vorsicht übrigens bei Salaten! Ein einfacher Blattsalat mit rohem Gemüse hat zwar wenig Kalorien, wird jedoch selten ohne Dressing verzehrt. In jenen stecken meistens versteckte Kalorien. Lieber auf Essig und Öl zurückgreifen.

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