Basiswissen Muskelaufbau

Muskelaufbau-Ernährung: Auf die Mischung kommt es an

Trainieren ist gut – doch ohne die richtige Ernährung bringen auch die schwersten Eisen im Fitnessstudio nicht viel. eVivam erklärt, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.

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Muskelaufbau Ernährung

Kleiner Salat? Damit kommst du nicht weit, wenn du Muskeln aufbauen willst. Bei der Muskelaufbau-Ernährung brauchst du einen Kalorienüberschuss.

Der Körper braucht Kalorien, um zu arbeiten. Vereinfacht gesagt: Wenn du zu wenig Kalorien zuführst, nimmst du ab, wenn du genau die benötigte Menge zu dir nimmst, bleibt dein Körper auf seinem Status Quo und wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Die Ernährung ist extrem wichtig beim Muskelaufbau, dies betont auch Trainer und Ernährungs-Coach Tim Ackermann: „50 Prozent Training, 50 Prozent Ernährung. Beides sollte im Einklang sein und höchste Priorität haben, um den Körper zu verändern.“

Muskelaufbau-Ernährung: Basics

Sicher hast du schon vom Grundumsatz gehört: Das ist die Menge an Energie, die dein Körper verbraucht, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, der durch Bewegung entsteht. Eine Einschätzung deines Grund- und Leistungsumsatzes kannst du dir durch den Rechner der Uni Hohenheim verschaffen.
Auf deinen Gesamtkalorienbedarf solltest du für den Muskelaufbau 10 bis 20 Prozent draufschlagen. Frauen eher 10 bis 15 Prozent, Männer 15 bis 20 Prozent.
Beispielrechnung:
Person A, weiblich, mit einem Bedarf von 2500 kcal + 12,5 Prozent = 2812,5 kcal
Person B, männlich, mit einem Bedarf von 3500 kcal + 17,5 Prozent = 4112,5 kcal
Das heißt aber nicht, dass du von nun an mit gutem Gewissen Fast Food und Süßspeisen futtern kannst. Das ist zwar besser, als das Essen ganz ausfallen zu lassen, prinzipiell solltest du aber darauf achten, deinem Körper hochwertige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Das heißt: komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und viel Eiweiß.

Eiweiß – das A und O der Muskelaufbau-Ernährung

Protein-Shakes, Hähnchenbrust, Magerquark – so stellt man sich die klassische Ernährung für den Muskelaufbau vor. Tatsächlich sind Proteine für den Muskelaufbau extrem wichtig, denn sobald durch ein intensives Krafttraining der Reiz für den Muskelaufbau gesetzt wird, braucht der Körper Proteine als Bausteine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um einen „normalen“ Körper zu versorgen, für Kraftsportler kursieren Empfehlungen von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo. „Als unschädliche Obergrenze gelten 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag“, so Nadine Müller, Ernährungsexpertin von der Techniker Krankenkasse. Besonders eiweißreiche Lebensmittel findest du in der Bildergalerie.

Galerie: Eiweißreiche Lebensmittel: Die besten Protein-Lieferanten

Übrigens: 2011 gewann Patrik Baboumian den „Strongest Man“-Wettbewerb – und er ist Veganer. Breit wie ein Schrank beweist er, dass man auch mit Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen, Obst und Gemüse ausreichend Proteine aufnehmen kann. Für Nicht-Veganer empfiehlt sich eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.
Wichtig für den Muskelaufbau ist die Eiweißzufuhr direkt nach dem Training, um den Muskelaufbau direkt nach dem Trainingsreiz zu ermöglichen. Achte aber auch darauf, in jeder Mahlzeit Eiweißquellen einzubauen.
Übrigens: Protein-Shakes und Co. sind für Profi-Bodybuilder eine Option, für einen normalen Hobby-Sportler, der etwas Muskelmasse zulegen will, unnötig. Expertin Nadine Müller empfiehlt, lieber zu proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, magerem Käse und Quark oder Müsli mit Getreide und Hülsenfrüchten zu greifen. „Das ist nicht nur genauso gut, sondern auch preiswerter.“

Gesunde Fette für den Muskelaufbau

Fett macht fett? Falsch. Längst ist bewiesen, dass die richtigen Fette sogar sehr gesund sind. Manche Vitamine können nur in der Verbindung mit Fett aufgenommen werden, zudem dienen Fette dem Erhalt und Aufbau von Zellwänden, schützen vor Krankheiten und bilden Botenstoffe. Man unterscheidet zwischen verschiedenen Fetten: den Transfetten, den gesättigten und den ungesättigten Fetten.
Die Transfette werden industriell hergestellt und sind Gift für deinen Körper. Fertigprodukte, Kekse, Frittiertes, Schokoaufstriche, Margarine und Fast Food enthalten fast immer die gesundheitsschädlichen Transfette und sollten deshalb gemieden werden. Transfette können sogar den Muskelaufbau hemmen.
Die gesättigten Fette sind umstritten – die einen sagen, dass diese höchst ungesund sind, andere sagen, dass das Bad-Boy-Image überholt ist. Gesättigte Fette stecken beispielsweise in fettem Fleisch und fetter Wurst, in Knabbereien, in Käse, Sahne, Schmalz, Butter und Fertiglebensmitteln. Hier gilt: Probieren geht über studieren. Auch Trainer und Ernährungs-Coach Tim Ackermann betont, dass pauschale Angaben kaum möglich sind: „Jeder Mensch verbrennt und verarbeitet unterschiedlich, es bleibt einem am Ende nichts anderes übrig, als sich mit dem Basiswissen zu beschäftigen und im Laufe der Zeit Erfahrungen zu sammeln.“
Unumstritten ist aber, dass ungesättigte Fettsäuren durchaus gesund sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Oliven enthalten. Noch besser sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind für den Körper besonders wichtig, da der Organismus sie nicht selber aus anderen Fettsäuren herstellen kann. Du bekommst sie unter anderem durch Walnuss-Öl, Leinöl, Hanföl und Fischöl; Fisch ist ein sehr guter Lieferant der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bau dazu einfach Forelle, Flunder, Karpfen, Sardine, Lachs, Thunfisch oder Hering in deinen Ernährungsplan ein.
Bei all den gesunden Fetten solltest du aber nicht vergessen, dass Fett sehr viele Kalorien hat und du es immer in Maßen, nicht in Massen zu dir nehmen solltest.

Kohlenhydrate als Teil der Muskelaufbau-Ernährung

„Ich halte nichts von Low Carb“, so Tim Ackermann, „ich achte darauf, gesund und ausgewogen zu essen.“ Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Kohlenhydrate. Diese sollten während des Muskelaufbaus etwa 40 bis 50 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Energie aus Kohlenhydraten ist an fast allen energieverbrauchenden Prozessen in deinem Körper beteiligt und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Zudem sorgt die Insulinausschüttung, die durch Kohlenhydrate ausgelöst wird, dafür, dass beispielsweise Proteine in die Muskeln transportiert werden – Kohlenhydrate sind hier also die „Türöffner“.
Gundsätzlich solltest du langsam verdauliche, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, braunem Reis, Haferflocken, Müsli zu dir nehmen. Diese halten den Insulinspiegel stabil und liefern lange, konstante Energie. Zudem bleibst du länger satt.
Die einzigen Ausnahmen: Morgens und direkt nach dem Training dürfen es auch mal schnell verdauliche Kohlenhydrate sein. Diese bekommst du zum Beispiel aus Obst (Fructose). Morgens hat dein Körper eventuell schon begonnen, seinen Stoffwechsel aus den Aminosäuren aus den Muskeln anzutreiben, da du nachts nichts gegessen hast und die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Jetzt sorgt die schnelle Energie dafür, dass der Körper seinen Stoffwechsel nicht mehr aus den Muskeln heraus antreibt und dir keine wertvolle Muskelmasse verloren geht.
Nach dem Training fungieren Kohlenhydrate als Türöffner für die Proteine, die du ebenfalls zu dir nehmen solltest. So kannst du durch die Insulinausschüttung dafür sorgen, dass das Eiweiß genau dahin kommt, wo es hin soll: in deine Muskeln.

Wasser marsch: Getränke für den Muskelaufbau

Dass viel trinken wichtig ist, weiß inzwischen jedes Kind. Wasser sorgt dafür, dass der Stoffwechsel rund läuft. Zudem bestehen Muskeln zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Dehydrierung sorgt aber vor allem für einen Leistungsabfall. Dein Training wird somit weniger intensiv, der Reiz, den du setzt, ist viel schwächer. Der Muskelaufbau stagniert. Wasser ist daher essenziell. Alkohol hingegen solltest du weitestgehend meiden. Die Auswirkungen des Alkohols sind schnell zusammengefasst: Er schaltet den Körper auf „Muskelabbau“. Dein Körper ist nach dem Alkoholkonsum ausschließlich mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und schaltet alle anderen Stoffwechselvorgänge ab. Gleichzeitig bekommst du Appetit. Das führt langfristig zu fiesen Fettpölsterchen. Zudem wirst du dich am Tag danach mit einem Kater nur schwerlich zum Training aufraffen können und mit einer viel niedrigeren Intensität trainieren.
Also nie wieder Alkohol? Das wäre für die meisten Menschen unrealistisch. Auch hier heißt es wieder: Maß halten. Mal ein Glas Rotwein am Abend zerstört noch keine Muskelberge. Trink-Gelage solltest du aber streichen, wenn du langfristig Muskeln aufbauen willst.

Masse- und Definitionsphase

Wer Muskelaufbau betreibt, kennt zwei Phasen: die Masse- und die Definitionsphase. In der Massephase geht es vor allem darum, einen Kalorienüberschuss zu garantieren und viel Masse aufzubauen. Hier baust du nicht nur Muskeln, sondern meistens auch Fett auf. Allerdings solltest du regelmäßig und intensiv trainieren und dich ausgewogen ernähren statt wahllos alles in dich hineinzuschaufeln, damit du nicht übermäßig Fett einlagerst.
Danach folgt dann die Definitionsphase: Hier solltest du für ein Kaloriendefizit sorgen, Fett abbauen, um deine Muskeln sichtbar zu machen. Weniger Kohlenhydrate und mehr Cardio-Einheiten sind hier eine gute Kombination.
„Eine Definition dauert bei mir mindestens 12, teilweise bis zu 20 Wochen. Für den Aufbau nehme ich mir mindestens sechs Monate Zeit, andere Athleten teilen sich das auch anders ein“, erklärt Trainer und Ernährungs-Coach Tim Ackermann. Die „Geheimformel“ für definierte Muskeln ist also: Basiswissen zur richtigen Muskelaufbau-Ernährung, eigene Erfahrungen und viel Disziplin. So kannst auch du es schaffen!

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