Eiweiß und Fett statt Kartoffeln

Kohlenhydratarme Ernährung: Was steckt hinter dem Essenstrend?

Viele aktuelle Diäten basieren auf dem Low-Carb-Prinzip: Wenig bis keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann purzeln die Pfunde. Aber wie sinnvoll und vor allem gesund ist eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich?

Datum:
Zwiespalt: Lieber Apfel statt Kekse

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ersetzt du Getreideprodukte unter anderem durch Obst, Fleisch und Fisch.

In einschlägigen Magazinen ließ sich im vergangenen Jahr verfolgen, welche Hollywood-Stars beim Essen auf Kohlenhydrate verzichten, um schlank zu bleiben. Und auch hierzulande liegen sogenannte Low-Carb-Diäten, von kohlenhydratarmer bis kohlenhydratfreier Ernährung, voll im Trend. Aber in welchen Lebensmittelns stecken eigentlich Kohlenhydrate? Machen sie wirklich dick? Und ist es überhaupt gesund, auf sie zu verzichten? eVivam erklärt dir, wie eine kohlenhydratarme Ernährung aussieht und welche Wirkung sie auf den Körper hat.

Wichtige Energiequelle

Kohlenhydrate treten im Essen in Form von Zucker und Stärke oder auch als Ballaststoffe auf. Entsprechend findest du sie in sehr vielen Lebensmitteln. In protein- und fettreichen Lebensmitteln wie frischem Fisch oder Butter sind sie kaum bis gar nicht enthalten. Kartoffeln oder Getreide liefern dir Kohlehydrate dagegen fast in Reinform. In welcher Form auch immer: „Kohlenhydrate sind für unsere Ernährung von großer Bedeutung, weil sie uns Energie liefern", sagt Nadine Müller, Ernährungsexpertin der Techniker Krankenkasse. Wegen ihres Ballaststoffgehalts tragen kohlenhydratreiche Lebensmittel unter anderem zu einer gesunden Verdauung bei. Und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass ein gesundes Maß an Kohlenhydraten das Risiko eines Herzinfarktes verringern kann. Nur: Weil Kohlenhydrate Energielieferanten sind, nimmst du mit ihnen natürlich auch viele Kalorien zu dir. Ob aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß – verbrauchst du Kalorien nicht, wandelt sie dein Körper in Fett um und du nimmst zu. Und genau an diesem Punkt setzen Low-Carb-Diät an.

Das Geheimnis der Ketose

Die Idee dahinter: der direkte Verbrauch deines Körperfettes durch die sogenannte Ketose. Dieser Stoffwechselzustand funktioniert vereinfacht ausgedrückt so: Wenn du den Tag über kaum etwas gegessen oder bewusst sehr wenige Kohlenhydrate zu dir genommen hast, geht dein Körper an seine Fettreserven heran und wechselt diese in sogenannte Ketonkörper um. Diese dienen dann als Ersatz für Blutzucker, den dir Kohlenhydrate geliefert hätten. Dein Körper macht also genau das, was du bei einer Diät gerne möchtest: Fett verbrennen. Wenn du überflüssige Pfunde verlieren möchtest, kann dir eine kohlenhydratarme Ernährung dabei durchaus helfen. Aber ist das gesund?
Nadine Müller, Diplom-Ökotrophologin

„Kohlenhydrate sind der neue Feind, das ,neue Fett' sozusagen. Dieses Image ist aber gar nicht berechtigt.“

TK-Expertin Nadine Müller, Diplom-Ökotrophologin, M.Sc. Public Health Nutrition

Gute und schlechte Kohlenhydrate

„Kohlenhydrate sind der neue Feind, das ,neue Fett' sozusagen. Dieses Image ist aber gar nicht berechtigt“, sagt Nadine Müller, Ernährungsexpertin der Techniker Krankenkasse. Schließlich stecken Kohlenhydrate in vielen gesunden Lebensmitteln wie Getreide und Kartoffeln, durch die du wichtige andere Nährstoffe zu dir nimmst, Mineralien und Vitamine etwa. Zudem sind Kohlenhydrate nicht nur für die Energiezufuhr zuständig, sondern treiben wie schon gesagt, auch andere wichtige Prozesse in deinem Körper an: deine Verdauung oder den Aufbau von Muskelmasse. Kein Sportler kommt ohne Kohlenhydrate aus!
Salat statt Burger

Ein Salat enthält nur wenige Kohlenhydrate. Im Weizenbrötchen eines Burgers stecken dagegen viele „schlechte Kohlenhydrate“.

Aber es gibt Unterschiede: Lebensmittel mit hohem Weizen- und Zuckeranteil wie Weißbrot, helle Nudeln und weißer Reis liefern eher „schlechte Kohlenhydrate“. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und kurz danach schon wieder fallen. Die Wirkung: Du hast bald wieder Hunger. Vollkornnudeln und Naturreis beinhalten dagegen „gute Kohlenhydrate“. Unser Körper benötigt mehr Zeit, um ihren Zuckergehalt abzubauen, der Blutzuckerspiegel fällt nicht so rapide ab, und du fühlst dich länger satt. Ohnehin geht es bei einer Diät nicht immer nur um Kalorien. „Eine ausgewogene Ernährung muss bei jeder Diät im Vordergrund stehen, damit es nicht zu einer Fehlernährung kommt“, erklärt Nadine Müller.

Schau genau hin!

Ernährungspläne wie bei der Atkins- oder anderen Low-Carb-Diäten schreiben Fleisch, Fisch und Ei oder Milchprodukte als Hauptnahrungsmittel vor. Wer sich aber nur noch von protein- und fetthaltigen Produkten ernährt, kann auf Dauer Herz-Kreislauf-Erkrankungen riskieren. Gegen eine bewusste Reduktion von Kohlenhydraten spricht dagegen nichts – so lange du gesund bist und deine Ernährung ausgewogen bleibt. Mindestens zehn Prozent deines Energiebedarfs am Tag solltest du durch Kohlenhydrate abdecken, etwa durch Kartoffeln oder Naturreis beim Mittagessen. Wer stark übergewichtig ist, kann zwar durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnell ein paar Kilo verlieren, teilweise sogar schneller als durch das Weglassen fettreicher Lebensmittel. Aber Belege, dass eine kohlenhydratarme Diät langfristig mehr Erfolg hat als andere, gibt es nicht. Wenn du deine Essgewohnheiten überprüfen und künftig gerne weniger Kohlehydrate essen möchtest, kannst du dich an folgender Liste orientieren.

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Tierische Produkte: Kalbfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Geflügel, Wild, Thunfisch, Lachs, Matjes, Hering, Makrele, Dorade, Schellfisch, Kabeljau, Seelachs, Sardinen, Eier
Gemüse: Salat, Spargel, Tomaten, Paprika, Spinat, Radieschen, Grüne Bohnen, Zucchini, Blumenkohl, Gurke, Karotten, Brokkoli, Zwiebel, Pilze, Sauerkraut, Sellerie, Kohlrabi, Sprossen, Rotkohl, Auberginen, Fenchel, Artischocken, Weißkohl
Beilagen: Soja und Tofu
Obst: Orangen, Mandarinen, Ananas, Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Papaya, Rhabarber, Melone
Milchprodukte: Mandelmilch, Sojamilch, Käse, Mozzarella, Feta, Buttermilch, Quark, Sahne
Getreide: Mandelmehl, Leinsamenmehl, Sojamehl, Haselnussmehl, Johannisbrotmehl
Fette und Öle: Butter, Olivenöl, Kokosnussöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Macadamia-Öl, Erdnussöl
Getränke: Wasser, ungesüßte Kräutertees, ungesüßte Limonaden, Kaffee

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Tierische Produkte: Paniertes und mariniertes Fleisch, Frikadellen, Blutwurst, Mettwurst, Zwiebelwurst, Teewurst, Muscheln
Beilagen: Reis, Nudeln, Pommes
Obst: Bananen, Mangos, Feigen, Kirschen, Granatapfel, Trauben, Datteln, getrocknete Früchte
Gemüse: Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Bohnen, Buchweizen, Pastinaken, Kichererbsen
Milchprodukte: Joghurt, Kuhmilch, Halbfettkäse, laktosefreie Milch
Getreide: Weizenmehl, Haferflocken, Müsli, Maismehl, Buchweizenmehl, Vollkornreismehl, Kichererbsenmehl
Fette und Öle: Sonnenblumenöl, Margarine
Getränke: Softgetränke, Fruchtsäfte, Alkohol
Kathinka Burkhardt

von

Es sind die einfachen Dinge, die das Leben gesünder machen: regelmäßige Bewegung, gute Ernährung und natürlich Entspannung. Über diese Themen schreibe ich und stelle immer wieder fest: Gesund zu leben, ist gar nicht so einfach!

Kommentare

Die Technik der Kommentarfunktion „DISQUS“ wird von einem externen Unternehmen, der Big Head Labs, Inc., San Francisco/USA., zur Verfügung gestellt. Weitere Informationen, insbesondere darüber, ob und wie personenbezogene Daten erhoben und verarbeitet werden, finden Sie in unseren Datenschutzbestimmungen.