Fett werden oder schlank bleiben?

Kohlenhydrat-Bedarf: So viel darfst du wirklich am Tag

Wer mehr Kohlenhydrate isst als er verbraucht, setzt schnell Fett an. Soweit muss es jedoch nicht kommen. Den individuellen Kohlenhydrat-Bedarf kann man errechnen.

Datum:
Den Kohlenhydrat-Bedarf kann man errechnen

Sandwiches sind durchaus erlaubt. Euren Kohlenhydrat-Bedarf solltet ihr dabei aber im Blick haben.

Die gute Nachricht vorab: Kohlenhydrate (z.B. im Weizen) sind nicht so böse, wie es uns manche Ernährungsgurus weismachen wollen. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die unser Gehirn und insbesondere unsere Muskeln brauchen, um effektiv zu arbeiten. Doch viele Kohlenhydrate aus unserer Nahrung entstammen Zucker. Und wenn wir dann noch mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wir verbrauchen, werden diese gnadenlose in Fett umgewandelt und warten irgendwo in unserem Körper darauf, dass wir sie durch zusätzliche Aktivitäten reaktivieren. Daher ist der individuelle Kohlenhydrat-Bedarf so wichtig. Je nach Lebensstil und Grundvoraussetzungen kann dieser nämlich extrem unterschiedlich ausfallen.

Wie viele Kohlenhydrate benötigst du am Tag?

Um deinen Kohlenhydrat-Bedarf zu errechnen, musst du zunächst deinen Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Nach der Harris-Benedict-Formel kannst du dies selbst berechnen.

Grundumsatz berechnen

Grundumsatz bei Frauen

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Männern

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Beispiel: Frau, 75 Kilo, 165 cm groß, 32 Jahre

655,1 + (9,6 * 75) + (1,8 * 165) - (4,7 * 32) = 1521,7 Kalorien am Tag Grundbedarf

Welches Aktivitätslevel hast du?

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) sagt dir, wie es um dein Aktivitätslevel steht. Bewegst du dich viel auf der Arbeit? Sitzt du nur? Gleichst du dies jedoch durch intensives Fitness-Training aus? All das sind Indikatoren dafür, wie viel Energie du am Tag verbrennst. Und das hat direkte Auswirkungen auf deinen Kohlenhydrat-Bedarf.

PAL-Berechnung für Kohlenhydrat-Bedarf

1,2 - 1,3

überwiegend sitzend oder liegend, z.B. bettlägrige oder gebrechliche Menschen

1,4 - 1,5

überwiegend sitzend mit wenig Freizeitaktivitäten, z.B. Büroangestellte ohne Ausgleichssport

1,6 - 1,7

sitzend, gehend und stehend mit wenig Freizeitaktivitäten, z.B. Fließbandarbeiter regelmäßige sportliche Aktivitäten

1,8 - 1,9

überwiegend gehend und stehend, z.B. Verkäufer

2,0 - 2,4

körperlich anstrengend oder sehr aktiv in der Freizeit, z.B. Bauarbeiter und Leistungssportler

Dein individueller Kohlenhydrat-Bedarf

Kennst du nun deinen Grundumsatz und dein Aktivitätslevel, kannst du deinen persönlichen Energiebedarf mit einer ganz einfachen Formel berechnen: Grundumsatz x PAL. Dieses Ergebnis ist nicht in Stein gemeißelt und sollte auch nur als ungefährer Richtwert dienen. Denn dein Energiebedarf an Kalorien wird mit jeder zusätzlichen Aktivität höher. Auch z.B. Schwangere oder Menschen mit Stoffwechselerkrankungen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Nun empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass 50 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt wird. Das entspricht im Durchschnitt bei Frauen ungefähr einem Kohlenhydrat-Bedarf von 220 Gramm am Tag und 270 Gramm bei Männern. Wer mit einer Low-Carb-Diät abspecken will, sollte unter 100 Gramm bleiben. Bei Sportlern darf es gerne mehr als der Durchschnitt sein.
Kohlenhydrate werden in den Nährwerten aufgelistet

Kohlenhydrate werden in den Nährwertangaben aufgelistet.

Kleine Helfer beim Errechnen des Kohlenhydrat-Bedarfs

Wer es nun ganz genau machen möchte, sollte sich zuerst die Nährwertangaben auf seinen Lebensmitteln anschauen. Hier werden die Kohlenhydrate aufgelistet und auch welche Anteile davon aus Zucker stammen. Am besten machen sich komplexe Kohlenhydrate, die reichlich Ballaststoffe liefern, wie z.B. Vollkornprodukte. Aber auch Kartoffeln sind echte Powerlieferanten für Kopf und Körper. Zucker solltet ihr aus eurer Rechnung möglichst streichen. Wenn sämtliche Kohlenhydrate eurer Nahrung aus Zucker stammen, ist das schon ein schlechtes Zeichen. Und auf keinen Fall die zuckrigen Getränke bei der Berechnung vergessen! Bewusste Mischkost ist also angesagt. Wem das nun alles zu viel Statistik ist, kann sich seinen Kohlenhydratbedarf natürlich auch automatisch berechnen lassen, z.B. über den Tagesbedarfsrechner der Techniker Krankenkasse.

Galerie: Diese Speisen senken deinen Cholesterinwert

Low-Carb-Produkte

Anja Schmidt

von

Redakteurin Connected World. Die 156 Apps auf meinem Smartphone nutze ich wirklich. Meine Schwäche: Gadgets und smarte Technik.

Sonderangebote