Fett ist nicht gleich Fett

Gesunde Fette essen: Pflanze oder Tier?

Nicht jedes Fett ist gleichermaßen gesund. So lassen gesättigte Fette aus tierischen Quellen das ungeliebte Hüftgold wachsen. Welches Fett ist gesund und welche Fettmengen dürfen es sein?

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Löffel mit Olivenöl

Pflanzliche Öle mit Gesundheitsplus: Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren

Fett macht dick und krank! Das vermuten die meisten Menschen. Doch so ganz stimmt es nicht. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde Fettvarianten und solche, die eher als ungünstig gelten. Und auch auf die Menge des Fetts, die Sie täglich essen, kommt es an. Für den Körper ist Fett lebensnotwendig, denn es ist ein wichtiger Energieträger und er braucht es als Gerüststoff für verschiedenste Substanzen und die Zellwände. Menschen sind nicht in der Lage, Fett selbst herzustellen, sondern nehmen es ausschließlich über die Nahrung auf. Grundsätzlich unterscheiden Ernährungsexperten gesättigte Fettsäuren, die eher als ungesund gelten, und ungesättigte Fettsäuren, denen sie gesundheitlich positive Wirkungen zuschreiben. Daneben gibt es noch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – letztere gelten als regelrechte Gesundheitsbooster! Fette stammen entweder aus pflanzlichen oder tierischen Quellen und sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Welche Fette sind gut, welche nicht?

Tierische Fette erhöhen das Cholesterin

Tierische Fette gelten als wenig gesundheitsfördernd, weil sie gesättigte Fettsäuren enthalten. Sie machen dick, weil der Körper keine größeren Mengen davon verwertet und auf den Hüften, dem Bauch und Po ablagert. Auch erhöhen gesättigte Fette den Cholesterinspiegel, mit dem mehr als die Hälfte aller Menschen in Deutschland zu kämpfen haben. Vor allem das „schlechte“ Cholesterin LDL klettert. Dieses ist ein Risikofaktor für Herzkreislauf-Erkrankungen, weil es die Arterienverkalkung (Arteriosklerose) begünstigt. LDL-Cholesterin lagert sich in den Gefäßen ab und bildet gefährliche „Plaques“.

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Gesättigte Fettsäuren sind aber nicht ausschließlich schlecht, denn das Nervensystem benötigt sie als Botenstoffe. Vielmehr kommt es auf die Menge an, die Sie täglich verzehren. Gesättigte Fettsäuren sind in vielen tierischen Produkten enthalten. Beispiele sind Wurst, Fleisch, Schmalz, Butter, Käse oder Sahne. Wenn Sie gesunde Fette essen wollen, ist bei tierischen Fetten Maßhalten ratsam.
Achtung Transfette! Besonders ungesund sind Transfettsäuren, die sich beim Erhitzen oder der industriellen Fetthärtung aus ungesättigten Fettsäuren bilden. Transfette sind zum Beispiel in Fertigprodukten, Blätterteig, frittierten Speisen, Knabbereien wie Chips und manchen Süßigkeiten enthalten. Sie fördern ebenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil sie das „böse“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut senken.

Gesunde Fette essen? Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen!

Gesunde Fette essen Sie, wenn Sie Fette aus pflanzlichen Quellen auf Ihren Speiseplan nehmen. Pflanzliche Fette enthalten einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind ein Baustoff von Zellwänden, bremsen Entzündungen und helfen bei der Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Margarine, Avocados oder Haselnüssen zu finden. Sie helfen dabei, fettlösliche Vitamine zu verwerten.
Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren besonders gesund. Sie senken den Spiegel an Triglyzeriden (Blutfette), verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, beugen Ablagerungen in den Blutgefäßen vor, beeinflussen das Immunsystem positiv und hemmen Entzündungsreaktionen. Besonders viel Omega-3 ist in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl oder Chia-Samen enthalten. Auch in fetten Seefischen wie Thunfisch, Hering, Lachs und Makrele sind diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu finden. Essen Sie Fisch am besten ein bis zweimal pro Woche. Omega-6-Fettsäuren stecken in Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Sesamöl.
Achtung! Von Kokos- und Palmöl lassen Sie besser die Finger, auch wenn sie pflanzlichen Ursprungs sind. Sie enthalten überwiegend gesättigte Fette.

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Welche Fettqualität und Fettmenge?

Tauschen Sie gesättigte Fettsäuren gegen die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus – also tierisch gegen pflanzlich! Achten Sie zudem auf Ihren täglichen Fettkonsum, denn zu viel Fett erhöht das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas). Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße. Essen Sie nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Und achten Sie auch auf versteckte Fette, etwa in Wurst, Kuchen oder Käse, die man nicht gleich sieht.

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Ingrid Müller

von

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