Abwechslungsreich und wohltuend

Gesunde Ernährung: Was guttut und schmeckt

Wie ernähre ich mich am besten? Es gibt viele Diäten und Ernährungskonzepte, die jeweils die gesunde Ernährung schlechthin propagieren. Aber was ist gesunde Ernährung tatsächlich? Und was schmeckt - und tut gut?

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Buntes Gemüse gehört zur gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung ist nicht fade, sondern bunt und abwechslungsreich.

Mit einer gesunden Ernährung kannst du dazu beitragen, Psyche, Gesundheit, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit ein Leben lang zu fördern und zu erhalten. Schon Hippokrates entdeckte 400 v. Chr. einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit. Seine These lautete damals: „Eure Lebensmittel sollen eure Heilmittel sein.“ Und mehr als 2000 Jahre später belegen viele wissenschaftliche Studien die Bedeutung der Ernährung. So gilt etwa als nachgewiesen, dass Übergewicht das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Und eine ballaststoffreiche Kost soll das Darmkrebsrisiko verringern, während ein hoher Fleischkonsum das Risiko leicht erhöht.

Ernährungsberatung

Viele Erkrankungen sind direkt oder indirekt mit der Ernährung verbunden, darunter Diabetes mellitus, Fettsucht (Adipositas) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du an einer solchen ernährungsbedingten Krankheit leidest, ist es wichtig, dass du den Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und der Erkrankung verstehst. Ernährungsberater zeigen, wie im Einzelfall eine gesunde Ernährung aussieht und diese die eigentliche Therapie unterstützt. Bei der Suche nach einem Experten hilft dir deine Krankenkasse.
Ernährungsmediziner

Ein Ernährungsmediziner kann wertvolle Tipps zur gesunden Ernährung bei bestimmten Krankheiten geben.

Auch die Beschwerden einiger chronischer Krankheiten wie Rheuma oder Osteoporose lassen sich durch eine Ernährungsumstellung lindern. So werden etwa bestimmte Zusatzstoffe – insbesondere aus Fertigprodukten – für die Kopfschmerzattacken von Migränepatienten verantwortlich gemacht.
Welche Nahrungsmittel sich auf welche Krankheit positiv auswirken und welche negativ, wissen Ernährungsmediziner. Eine Liste zertifizierter Praxen findest du auf der Seite des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner.

Was ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt eine vollwertige Ernährung. Dabei handelt es sich um eine bedarfsgerecht zusammengesetzte Ernährung, die alle Nährstoffe wie Vitamine, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge liefert.
Buntes Obst

Deine Nahrung sollte nach Möglichkeit viele Farben der Farbpalette abdecken.

Was sind gesunde Lebensmittel ? Wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Und was ist ungesund? Achte zunächst einmal auf eine abwechslungsreiche Gestaltung deines Speiseplans mit vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören Getreideprodukte wie Brot, Getreideflocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis (beides vorzugsweise aus Vollkorn) in Kombination mit fettarmen Zutaten. 30 Gramm Ballaststoffe, am besten aus Vollkornprodukten, und maximal 60 bis 80 Gramm Fett am Tag sind optimal.
Für eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen lautet ein bekanntes Motto der DGE „5 am Tag“. Gemeint sind fünf Portionen Obst und Gemüse, nach Möglichkeit frisch, nur kurz gegart und als Saft oder Smoothie. Auch fettarme Milch und Milchprodukte sollten ein täglicher Bestandteil deiner Ernährung sein. Sie versorgen dich unter anderem mit einer ausreichenden Menge Kalzium, das für Zähne und Knochen wichtig ist.
Ein- bis zweimal pro Woche darf Seefisch auf den Teller kommen sowie 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst in der Woche. Bevorzuge fettarme Lebensmittel und pflanzliche Öle wie Raps- und Sojaöl. Fast Food, Fertigprodukte, Fleischerzeugnisse und Gebäck enthalten häufig versteckte Fette, die du meiden solltest. Meide auch Zucker und Salz so gut wie möglich. Verwende am besten Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist, und würze lieber kreativ mit Kräutern. Um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, sind 1,5 Liter Wasser und energiearme Getränke ideal. Gesüßte Getränke fördern Übergewicht und sind daher nicht empfehlenswert.
Neben den gesunden Nahrungsmitteln an sich kommt es auch auf eine gesunde Zubereitung und das Drumherum an. Um den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe frischer Zutaten zu erhalten, sollten Lebensmittel nur kurz bei möglichst geringen Temperaturen mit wenig Wasser und wenig Fett garen. Und auch wenn mal Zeitmangel herrscht, nimm dir Zeit, iss in Ruhe und mit Genuss. Das fördert die Verdauung und einen guten Sättigungsprozess.

Ernährungstipps für den Berufsalltag

Viele Menschen denken, dass sich Schichtarbeit, Büroalltag oder Außendienst nicht mit einer gesunden Ernährung vereinbaren lassen. Doch dem ist nicht so. Mit einfachen Tricks für den Alltag gelingt die Ernährungsumstellung:
Vollkornbrötchen

Mit einem abwechslungsreichen Belag wird auch das Brötchen für unterwegs zum Genuss.

  • Plane regelmäßige Pausen für eine Mahlzeit oder einen Snack ein. Hungern führt nur zu Heißhungerattacken.
  • Kantinen-Esser sollten auf Soßen verzichten und als Beilage immer einen Salat mit einem Essig-Öl-Dressing wählen. Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln sind eine gute Alternative zu fettigen Pommes und Kroketten. Wer nicht auf ein Dessert verzichten kann: Obstsalat oder Quarkspeisen sind besser als Pudding und Kuchen.
  • Selbstversorger sollten sich mit ausreichend frischem Obst und Gemüse eindecken. Steht eine Mikrowelle zur Verfügung, kannst du dir Essen vom Vortag im Büro aufwärmen. Und wenn du Vollkornbrote abwechslungsreich belegst, wird selbst die tägliche Stulle auf Dauer nicht langweilig.
  • Soll es doch einmal Fast Food sein, bevorzuge Döner Kebap. Pizza, Currywurst und Pommes enthalten mehr Fett.
  • Beim kleinen Hunger zwischendurch langt die Hand gerne zu Schokolade & Co. Das bringt zwar kurzfristig einen Energieschub, führt aber zu noch mehr Hunger auf Süßes. Besser eignen sich Obst- und Gemüseschnitze, Joghurt, getrocknete Früchte, Nüsse oder ein belegtes Vollkornbrot. Positiver Nebeneffekt: Gehst du schon gesättigt in die Mittagspause, greifst du zu weniger Kalorienbomben in der Kantine. Die Snacks sind auch ideal für Geschäftsreisen, im Außen- oder für den Schichtdienst. Und wer keine Lust zum Schneiden hat: Viele Händler und Supermärkte bieten inzwischen portionierte Obst- und Gemüsesnacks zum Mitnehmen an.
  • Trinken kommt oft zu kurz. Damit du auf mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag kommst, solltest du dir direkt zu Arbeitsbeginn eine Flasche Wasser an deinen Arbeitsplatz stellen und regelmäßig trinken. So beugst du übrigens auch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen vor. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Tees oder ab und zu eine Saftschorle. Kaffee und schwarzer Tee sind auch erlaubt, aber nicht mehr als vier Tassen pro Tag.

Gesunde Ernährung für Kinder

Für Kinder und Jugendliche ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig, da sie sich noch im Wachstum befinden. Zudem halten früh erlernte Gewohnheiten meist ein Leben lang, der Grundstein für eine bewusste Ernährung sollte daher frühzeitig in der Kindheit gelegt werden. Eltern sind nicht nur in der Erziehung Vorbild, sondern auch beim Thema Ernährung. Sie können vorleben, dass gesundes Essen Spaß macht.
Nadine Müller, Ernährungsexpertin der Techniker Krankenkasse (TK), empfiehlt klare Regeln. Etwa feste Essenszeiten, zu denen nach Möglichkeit die ganze Familie zusammenkommt. So lernen Kinder, dass Essen auch etwas mit Genuss zu tun hat und nicht nur zur Sättigung dient.
Eine weitere wichtige Empfehlung lautet: Ruhe und Zeit. Und die sollten sich Kinder wie Eltern schon beim Frühstück nehmen. Körper und Geist sind nur bei einer guten Versorgung leistungsfähig. Einer TK-Studie zufolge geht jedes siebte Kind mit leerem Magen aus dem Haus. Das führt zu Nervosität, Reizbarkeit und schlechter Konzentration. Bekommen Schulkinder so früh noch nichts runter, sollten sie wenigstens einen Kakao trinken oder eine Banane essen und das größere Frühstück auf die Pause verlegen.
Gesunde Kinderernährung

Dürfen Kinder in der Küche mithelfen, schmeckt ihnen das Essen meist besser.

Für Kinder ab dem ersten Lebensjahr gelten die gleichen Empfehlungen wie für Jugendliche und Erwachsene: sehr wenig Fettreiches und Süßes, wenige tierische Lebensmittel, dafür reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke. Ein gesundes Frühstück besteht aus Vollkornbrot belegt mit fettarmer Wurst oder Käse, fettarmer Milch oder einer Milchspeise mit Getreideflocken und frischem Obst. Für das Pausenbrot eignen sich ebenfalls belegte Vollkornbrote, Rohkost und Obst nach Vorliebe des Kindes.
Eine gesunde warme Mahlzeit am Tag besteht aus Nudeln, Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten. Dazu sollte täglich Salat und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Und etwa dreimal in der Woche darf Fleisch und einmal pro Woche Seefisch auf den Teller kommen. Obst, Rohkost, Vollkornkekse oder ein belegtes Brot sind der ideale Zwischensnack. Der beste Durstlöscher ist Leitungswasser oder stilles Wasser. Fruchtsäfte sollten aufgrund des hohen Zuckeranteils nur als Schorle getrunken werden.

Alternative Ernährungsformen

Neben den Empfehlungen der DGE und Krankenkassen versprechen zahlreiche Ernährungskonzepte einen gesundheitsfördernden Effekt. Auch spielen für viele Menschen weitere Aspekte eine Rolle bei der Ernährung: Der eine möchte abnehmen, der andere will positiven Einfluss auf Krankheiten nehmen, und dem Dritten ist Tier- und Umweltschutz wichtig. Hier ein kleiner Überblick über verschiedene Ernährungsformen:
Ayurveda-Ernährung: Diese Ernährungsform ist Teil einer indischen ganzheitlichen Gesundheitslehre. Hierbei isst jeder Mensch Nahrungsmittel, die seiner jeweiligen Konstitution entsprechen. Eine ayurvedische Ernährung enthält viele Vitamine, ist fettarm und ballaststoffreich sowie vorwiegend vegetarisch – und damit durchaus empfehlenswert. eVivam erklärt Ayurveda-Ernährung genauer.
Basische Ernährung: Hinter dieser Ernährungsform steht ein Konzept, das auf Lebensmittel setzt, die im Körper weniger Säure produzieren. Das sind in erster Linie Obst, Gemüse, Salate und Fruchtsäfte. Diese Lebensmittel enthalten basisch wirkende Mineralstoffe und Spurenelemente. Dem gegenüber stehen Getreide, Fleisch, Fisch, Wurst oder Käse. Sie haben eine eher „säuernde“ Wirkung und stehen bei der basischen Ernährung nur selten auf dem Speiseplan. Details liest du im Ratgeber zur basischen Ernährung.
Kohlenhydratarme Ernährung: Das Ziel einer kohlenhydratarmen Ernährung, auch als Low-Carb-Ernährung bekannt, ist in der Regel Gewichtsreduzierung. Dafür gilt es, vor allem abends vollständig auf Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Zucker zu verzichten und stattdessen zu eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Hähnchen und Milchprodukten zu greifen. Kurzfristig können Übergewichtige mit dieser Ernährungsform mehr Gewicht verlieren als mit einer fettarmen Diät. Langfristig gibt es keine Belege für die positive Wirkung. Zudem kann eine dauerhafte kohlenhydratarme Ernährung zu protein- und fettreich sein und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Vegane Ernährung: Die vegane Ernährung ist eine strenge Variante der vegetarischen Ernährung. Veganer ernähren sich hauptsächlich von Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Sie verzichten komplett auf tierische Produkte. So essen sie kein Fleisch, Fisch und keine Erzeugnisse von lebenden Tieren wie Eier, Milch und Milchprodukte. Auch Lebensmittel, die Stoffe von geschlachteten Tieren enthalten, etwa Gelatine, sind Tabu. Bei Veganern steht der Tierschutz im Vordergrund. Um drohende Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist eine sorgfältige Nahrungsauswahl besonders wichtig. Diese Ernährungsform eignet sich nicht für Schwangere, Stillende, Kleinkinder und Säuglinge.
Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung findest du hier:
Sandra Bültermann

von

TCM, Qigong und Ayurveda sind für mich keine Fremdwörter. Ich probiere gerne Neues aus, mir gefallen asiatische Gesundheitskonzepte und eine gesunde Lebensweise ist mir wichtig.

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