Schüttel deinen Speck!

Gesund abnehmen, anstatt zu hungern

Du möchtest ein paar Pfunde verlieren? Und das Gewicht dann auch halten? Der Erfolg einer Radikaldiät ist oft nur von kurzer Dauer und kann deinem Körper schaden. eVivam zeigt dir, wie du gesund abnehmen kannst – und dabei bei Laune bleibst.

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Frau misst ihren Hüftumfang

Wer gesund abnehmen möchte, sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Glyx, Low-Fat, Detox, Atkins: Es gibt unzählige Diätkonzepte, die dir helfen sollen abzunehmen. Und das am besten in kürzester Zeit. Die Wahrheit aber ist: Nur wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst, verlierst du deine Fettpölsterchen. Das bedeutet nicht zwingend, dass du hungern musst. Im Gegenteil: Radikaldiäten sind nicht nur ungesund, ihr Erfolg ist meist auch nur von kurzer Dauer. eVivam zeigt dir, wie du gesund abnehmen kannst – und schlank bleibst.

Musst du wirklich abnehmen?

Stell dir am Anfang ruhig noch einmal die Frage, ob du tatsächlich zu viele Pfunde auf den Rippen hast. Als Richtschnur berechne mithilfe von eVivam dein Idealgewicht. Mindestens genauso wichtig ist natürlich dein Körpergefühl: Findest du dich zu dick? Oder fühlst du dich eigentlich ganz wohl in deiner Haut? Übergewicht ist ungesund, aber nur weil du keine Modelfigur hast, musst du keine Diät machen. Manchmal reicht es auch, wenn du mehr Sport treibst, um dein Körpergewebe zu festigen. Wenn du eine chronische oder langwierige Krankheit hast, solltest du deinen Hausarzt fragen, ob du deine Ernährung überhaupt verändern darfst. Für Schwangere kommt eine Diät natürlich nicht infrage. Ansonsten spricht nichts dagegen, ein paar Pfunde zu verlieren. Damit du dabei gesund bleibst, solltest du aber ein paar Dinge beachten.

Keine Radikaldiät

Auf keinen Fall solltest du eine Radikaldiät machen, also zum Beispiel weniger als 1000 Kalorien (kcal) am Tag zu dir nehmen. Das ist nicht nur ungesund, sondern in der Regel nimmst du das verlorene Gewicht danach gleich wieder zu. „Unser Körper ist es gewohnt, sich nach einer Diät wieder Reserven für magere Zeiten anzulegen“, sagt Nadine Müller, Ernährungsexpertin von der Techniker Krankenkasse. Der Jojo-Effekt setzt ein. Denn bei einer schnellen Magerkur verlierst du nicht das unliebsame Fettgewebe, sondern zuallererst Wasser und Muskelmasse. „Das ist auf Dauer gar nicht gut, weil auch erhebliche Mangelerscheinungen auftreten können“, so Müller. Das Fettgewebe bleibt meistens erhalten und füllt sich wieder auf, sobald du mehr isst. Um Fettgewebe abzubauen, musst du deine Energiezufuhr langfristig reduzieren und deine Ernährung entsprechend richtig umstellen.

Du bist, was du isst

Viele Diätratgeber geben dir genaue Zahlen vor, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen darfst. Solche Essenspläne berücksichtigen nicht, dass jeder Körper anders ist und unterschiedlich viel Energie benötigt. „Die Reduktion der Energiezufuhr ist abhängig vom Ausgangsgewicht, Alter, Gewicht, Geschlecht und vor allem der körperlichen Aktivität“, sagt Müller. Anstatt dich also an schablonenartige Vorgaben zu halten, solltest du lieber berechnen, wie viele Kalorien du normalerweise am Tag zu dir nimmst. „Man sollte sich ruhig die Zeit nehmen und am Anfang ein Ernährungsprotokoll führen, um zu wissen, wie viel und was man isst“, empfiehlt Müller. Vergiss nicht, auch die kleinen Snacks zwischendurch aufzuschreiben! Beobachtest du dein Essverhalten ein paar Tage, erkennst du wahrscheinlich schon, von welchen Lebensmitteln du viel mehr essen könntest, wenn du auf andere „Kalorienbomben“ verzichtest.
Apfel mit Maßband

Mach dir die Mühe und berechne am Anfang deinen individuellen Kalorienverbrauch und -bedarf am Tag.

Weniger Kalorien

Nachdem du den Ist-Zustand deiner Ernährung überprüft hast, solltest du ermitteln, wie viele Kalorien Experten für jemanden mit deinem Geschlecht, Gewicht, Alter, Beruf und deinen Freizeitaktivitäten am Tag empfehlen. Deinen Kalorien-Grund- und Leistungsumsatz kannst du mithilfe von eVivam berechnen oder durch einen Online-Test der Techniker Krankenkasse. Ein noch genaueres Profil erstellt dir ein Ernährungsberater oder auch dein Hausarzt.
Wenn du am Tag laut deinem Ernährungsprotokoll mehr Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst, weißt du, was zu tun ist: Kalorien reduzieren! Falls Energiebedarf und -zufuhr aber bereits gleich auf sind, ernährst du dich kalorientechnisch richtig. Um Gewicht zu verlieren, solltest du deine Energiezufuhr auf keinen Fall zu stark reduzieren.
Ein Beispiel: Eine normal gewichtige Frau, die 1,70 m groß und 35 Jahre alt ist, einen Bürojob ausübt und am Tag 30 Minuten Fahrrad fährt oder anderweitig leicht sportlich aktiv ist, braucht ungefähr 2250 Kilokalorien am Tag. Möchte sie abnehmen, reicht es völlig aus, wenn sie 100 bis 150 kcal weniger isst – oder diese Energiemenge durch mehr Sport verbrennt. Lediglich stark übergewichtige Personen, die einen Body-Mass-Index von 30 und mehr haben, sollten versuchen, ihre herkömmliche Energiezufuhr um 500 Kalorien am Tag zu verringern beziehungsweise ihren Bedarf durch sportliche Aktivitäten um diesen Wert zu erhöhen.

Ausgewogene Mahlzeiten

Am leichtesten kannst du deine Kalorienzufuhr herunterfahren, wenn du auf fettreiche Produkte verzichtest. Hungern musst du deshalb nicht. Vielmehr solltest du darauf achten, dass deine Ernährung ausgewogen bleibt: Obst und Gemüse haben nur wenige Kalorien, aber auch kohlehydratreiche Produkte wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln sollten in deinem Essensplan nicht fehlen. Außerdem solltest du zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch oder Fisch essen. Geflügel enthält übrigens weniger Fett als Schwein. Viele Diätratgeber empfehlen, bestimmte Lebensmittelgruppen eine Zeit lang komplett wegzulassen. Aber nimmst du über einen längeren Zeitraum zum Beispiel nur Eiweiß und Obst zu dir, fehlen dir wichtige Mineral- und Ballaststoffe aus anderen Lebensmitteln. „Durch eine unausgewogene Ernährung kann es zur Schwächung des Immunsystems oder der Knochen kommen“, sagt Müller.
Solche Konzepte haben einen weiteren Nachteil: Sie sind schwer in den Alltag zu integrieren. Kantinenpläne sind selten auf eiweißreiche oder reine Gemüsekost eingestellt. Auch deshalb ist es sinnvoller, die Ernährung auf eine ausgewogene und eher fettarme Kost umzustellen, als eine spezielle Diät zu machen. Hast du deine Essgewohnheiten auf deinen Kalorienbedarf einmal eingestellt, fällt es dir leichter, daran festzuhalten, wenn du dein Idealgewicht erreicht hast. So verhinderst du auch den unliebsamen Jojo-Effekt und bleibst dauerhaft schlank. Wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung aussieht, zeigt dir eVivam hier.
Frau trinkt Tee

Mit einer Tasse Tee kannst du dein Hungergefühl beruhigen.

Kampf dem Hunger

Wenn du deine Ernährung umstellst und deinen Kalorienbedarf reduzierst, spürst du eventuell trotz voller Mahlzeiten zwischendurch ein leichtes Hungergefühl. Aber es gibt ein paar Wege, deinen Magen auszutricksen – ohne immer gleich zum Schokoriegel zu greifen. Zum einen solltest du viel trinken, am besten Wasser. Das füllt nicht nur den Magen, sondern regt auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Iss eine Gemüsesuppe oder einen kleinen Salat mit leichtem Dressing vorm Hauptgang. Die sind kalorienarm und helfen dir dabei, schneller satt zu sein. Dann fällt es dir auch leichter, auf einen Nachschlag zu verzichten. Zwischen den großen Mahlzeiten kannst du deinen Hunger mit Obst oder rohem Gemüse bekämpfen. Auch warme Tees helfen.
Natürlich nimmst du schneller ab, wenn du ganz auf kalorienreiche Softgetränke und Süßigkeiten verzichtest. Es schadet aber nicht, wenn du dich auch mal belohnst. Hin und wieder eine Kugel Eis oder ein Schokoriegel helfen dir beim Durchhalten. Verzichte dann an anderer Stelle auf Kalorien oder leg am Abend eine Sporteinheit ein. Gerade über einen längeren Zeitraum macht es keinen Spaß, permanent auf Leckereien zu verzichten. Und kleine Sünden kann dein Körper besser kompensieren als eine unkontrollierte Fressattacke.

Such dir jemanden, der mit dir zusammen Sport treibt – das motiviert.

Beweg dich!

Viele Studien belegen: Ohne Bewegung verlierst du kein Gewicht. Wenn du etwa durch Sport mehr verbrennst, als du bisher an Kalorien zu dir genommen hast, dann musst du deinen Kalorienverbrauch eventuell gar nicht stark reduzieren. Am besten ist regelmäßiger Sport, wenn möglich zwei- bis dreimal in der Woche. Helfen können aber auch schon kleine Übungen: Treppensteigen statt den Aufzug nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto, öfter mal vom Bürostuhl aufstehen und ein paar Meter durchs Büro gehen.
Im Alltag können kleine Gadgets richtige Motivationscoaches für dich sein: Es gibt mittlerweile viele interessante Apps für das Smartphone oder Fitnessarmbänder, die deine Schritte und deinen Kalorienverbrauch zählen. Mit ihnen kannst du dein Bewegungspensum relativ einfach erhöhen.
Um deinen Erfolg zu kontrollieren, solltest du dir auch eine gute Personenwaage zulegen. Aber mach deinen Diäterfolg nicht ausschließlich an deinem Gewicht fest. Wenn du vorher wenig Sport getrieben hast, baust du nun Muskeln auf, die schwerer sind als dein Fettgewebe. Entsprechend kann dein Gewichtsverlust stagnieren, dein Körper aber an Bauch und Po schon deutlich schlanker und fester wirken.

Realistische Ziele

Abnehmen ist auch immer ein mentaler Balanceakt: Die Ernährung umzustellen und regelmäßig Sport zu treiben, erfordert viel Disziplin. Wenn Freunde zum Essen einladen oder Kollegen zum Nachtisch greifen, ist es schwierig, permanent standhaft zu bleiben. Gerade bei radikalen Magerkuren ist das Hungergefühl oft allgegenwärtig und führt gerne mal zu Fressattacken. Danach ist die Enttäuschung über sich selbst groß – viele geben dann auf.
Deshalb solltest du dir realistische Ziele stecken: Lege deinen Diätplan lieber über mehrere Monate an, auch wenn du dadurch vielleicht nicht pünktlich zum Sommer die Strandfigur erreichst. Wichtiger ist, positiv zu bleiben und an deinem Ernährungsplan festzuhalten. Das funktioniert nicht, wenn du deine Ziele zu hoch steckst!
Manchmal hilft es, wenn du dir jemanden suchst, der mit dir zusammen abnimmt: dein Partner oder Freunde. Gerade wenn man zusammen wohnt, klappt es mit der Ernährungsumstellung besser, wenn alle mitmachen. Geh mit anderen zusammen zum Sport, damit ihr euch gegenseitig antreibt, wenn die Motivation mal fehlt. Und auch ein Diättagebuch oder ein Online-Ernährungscoach kann dir helfen, dauerhaft gesund abzunehmen.
Kathinka Burkhardt

von

Es sind die einfachen Dinge, die das Leben gesünder machen: regelmäßige Bewegung, gute Ernährung und natürlich Entspannung. Über diese Themen schreibe ich und stelle immer wieder fest: Gesund zu leben, ist gar nicht so einfach!

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