Schlau und schnell durch Fett

Essen nach dem Sport: Sportmediziner schwört auf Fett

Kohlehydrate galten lange als der Energielieferant für Sportler. Der Tübinger Wissenschaftler Dr. Feil hingegen empfiehlt als Essen nach dem Sport Fett. Das sei gut für Körper und Geist.

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Butter

Fett ist als Dickmacher verschrien – gerade nach dem Sport. Allmählich ändert sich sich aber sein Image.

Nudeln, Reis oder Kartoffeln – kohlehydrathaltige Lebensmittel sahen Experten lange als Nonplusultra für Sportler an. Auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen sie den größten Stellenwert neben Obst und Gemüse ein. Das hat sich zwar nicht komplett geändert, aber Forscher empfehlen mittlerweile andere Mengen. Stattdessen raten sie, Fett als Essen nach dem Sport zu sich zu nehmen.

Mehr Leistung durch Fett

Der Sportmediziner und Biologe Dr. Wolfgang Feil aus Tübingen gehört zu jenen, die in der Sportlerernährung auf Fett schwören. Seit mehr als 20 Jahren berät er Spitzensportler in Ernährungsfragen. Er arbeitet für Fußballbundesligisten wie den TSG 1899 Hoffenheim oder den Handballverein Rhein-Neckar Löwen. „Wir haben dabei gesehen, dass eine fettreiche Ernährung für die Regeneration und Leistungsfähigkeit wichtig ist“, sagt er. Der Sportler profitiert bei dem Konzept von dem aktivierten Fettstoffwechsel.
Läufer

Fett soll gut für Ausdauersportler sein. Es macht den Körper leistungsfähiger und er regeneriert sich schneller.

Kraftwerke der Zellen

Deswegen sagt Dr. Wolfgang Feil: „Kohlehydrate sind zwar wichtig, aber nicht unbedingt für das Training, dort stören sie eher.“ Das hängt mit den Mitochondrien zusammen. Diese Organellen sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Sie kommen unter anderem in den Nerven- oder Sinneszellen vor – und eben in den Muskeln.

Fett als Energielieferant

Kohlehydrate verarbeiten die Mitochondrien schnell zu Energie. Wenn sie Fett als Energielieferant bekommen, dann müssen sie stärker arbeiten, um es zu verwerten. Durch Fett produziert der Körper auch mehr Testosteron, was wiederum wichtig für den Muskelaufbau ist. „Wir zwingen den Stoffwechsel mit dieser Ernährung in eine andere Richtung“, sagt Dr. Feil. Anstatt Kohlehydrate bei Belastung zu verbrennen, lernt er, auf Fett zurückzugreifen. Du kannst so höheren Belastungen standhalten und der Körper verbrennt dabei immer noch Fett. Nach dem Training sollst du dich dann auch wieder schneller erholen.

Körper muss sich umstellen

Der Fallstrick an dem Konzept: Dein Körper nutzt Fett erst dann als Energiequelle, wenn er nicht mehr auf Kohlehydrate zurückgreifen kann. An diese Umstellung gewöhnst du dich nicht über Nacht. Es dauert drei bis vier Wochen, bis der Körper gelernt hat, seine Fettreserven anzuzapfen. Wolfgang Feil warnt: „In dieser Phase gibt es Sportler, denen es richtig schlecht geht.“ Andere Menschen hingegen schaffen es, sehr schnell umzusteigen.

Das Gehirn entwöhnen

Das liegt an unserem Gehirn. Es muss quasi von den Kohlehydraten entwöhnt werden. „Das ist wie eine Sucht“, sagt Dr. Feil. Der Sportmediziner spricht hier vom „Sugarburner“ – der Zuckersucht. Aber auch dein Gehirn profitiert später vom Fett. Unsere Denkzentrale besteht bis ins hohe Alter aus zirka 60 Prozent Fett. Die Nervenmembranen enthalten relativ viele Fettsäuren. So trägt Fett dazu bei, dass sich die Nervenzellen in unserem Gehirn besser vernetzen – das macht laut Dr. Feil schlauer. Wer den Anteil von Fett an seiner Ernährung erhöht, dabei gleichzeitig Kohlehydrate reduziert, der nehme sogar ab.
Olivenöl

Olivenöl ist gut für die kalte Küche, zum Braten eignet es sich nicht.

Auf die Qualität des Fetts kommt es an

„Es kommt allerdings immer auf die Qualität des Fetts an“, sagt er. So rät der Sportmediziner von Lebensmitteln ab, die besonders viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Sie fördern Entzündungen im Körper. Sonnenblumenöl, Distel-Öl oder Sojaöl enthalten Omega-6-Fettsäuren. Besser für dich sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Speiseleinöl oder Rapsöl stecken. Sie reduzieren sogar Fettsäuren. „Diese Fettsäuren sollte man nicht besonders betonen. Man muss auf das Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis achten.“

Vorsicht vor gehärteten Fetten

Wozu du die Fette verwendest, spielt auch eine Rolle. Zum Braten ist sehr gut Butterschmalz geeignet, Olivenöl hingegen nicht. In der kalten Küche ist es wiederum eine gute Wahl. Von gehärteten Fettsäuren rät Dr. Feil ganz ab: „Sie erhöhen stark das Risiko eines Herzinfarkts.“ Sie sind zum Beispiel in Fertiggerichten oder Cappuccino-Pulver enthalten.

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David Huth

von

Ob Gadgets, Apps oder Trends – alles was neu ist, probiere ich aus. An meiner Neugier lasse ich hier bei eVivam andere teilhaben.

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