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Schritt für Schritt zu einem gesunden Ernährungsplan

Wer für sich einen Ernährungsplan erstellen will, muss wissen, was er isst. Ein Ernährungstagebuch ist dazu unerlässlich. eVivam erklärt dir, wie du deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellst.

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Abwechslungsreiches Essen

Vielfalt ist Trumpf: Ganz unterschiedliche Lebensmittel sollten im Ernährungsplan Platz finden.

Einen Ernährungsplan zu erstellen, ist keine große Wissenschaft. Aber etwas Zeit und Arbeit musst du schon dafür investieren. Denn, wie bei allen Plänen, muss auch ein Ernährungsplan gut vorbereitet sein.

Das Ernährungstagebuch

Als ersten Schritt solltest du mindestens sieben Tage protokollieren, was du den Tag über isst. Entscheidend ist bei diesem Ernährungstagebuch, dass du die Lebensmittel genau dokumentierst. Das heißt: exakte Gramm-Angaben notieren.
In Ernährungsdatenbanken und mithilfe von Lebensmitteltabellen lassen sich Nährstoffe und Kalorien nachschlagen. „Je länger ich dieses Tagebuch führe, umso genauer weiß ich, was ich esse“, so die TK-Expertin.

Der Grund- und Leistungsumsatz

Wenn du weißt, welche Nährstoffe und wie viele Kalorien du zu dir nimmst, musst du deinen Grund- und Leistungsumsatz ermitteln. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper verbraucht, wenn du bei einer Raumtemperatur von 20 Grad nüchtern und völlig ruhig bist. Die Energie, die der Körper über den Grundumsatz hinaus benötigt, ist der Leistungsumsatz. Er lässt sich mit Faustformeln berechnen, aber genauer sind Tagesbedarfsrechner.

Das Ziel des Ernährungsplans

Wer die wichtigsten Daten für seinen Ernährungsplan ermittelt hat, muss sich überlegen, was er damit eigentlich bezwecken will. Ein guter Ernährungsplan sollte auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Das heißt: 45 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 25 Prozent Eiweiß und 20 bis 25 Prozent Fett. Für die Gewichtsabnahme sind die Kalorien wichtig. „Dann muss ich darauf achten, dass ich weniger Kalorien esse, als ich am Tag verbrauche“, betont Nadine Müller. Der Sportler hingegen muss beim Muskelaufbau für seinen Fitness-Ernährungsplan zehn Prozent mehr zu sich nehmen, als er täglich an Energie verbraucht.

Auswahl der Lebensmittel

Die Auswahl der Lebensmittel ist der letzte Schritt bei einem Ernährungsplan. Er ist aber gleichzeitig auch der komplizierteste. Die Kalorien der Lebensmittel musst du nämlich auf deine Mahlzeiten aufteilen. Die Nährwertangaben entnimmst du wiederum Lebensmitteltabellen oder Datenbanken.

Alles abwiegen

TK-Expertin Nadine Müller gibt aber zu bedenken, ob Ernährungspläne im Alltag Sinn machen: „Im Prinzip müsste man ja sogar das Fett abwiegen, das man zum Braten verwendet.“ Daher verweist sie gerne auf die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Wer sich daran hält, der ernährt sich grundsätzlich gesund“, sagt sie. Ein Ernährungstagebuch als Einstieg in eine Ernährungsumstellung zu führen hält sie allerdings für sinnvoll. „Dann weiß man genau, was man tagsüber gegessen hat.“ Denn: Der Schokoriegel am Schreibtisch im Büro ist oft schnell vergessen.
David Huth

von

Ob Gadgets, Apps oder Trends – alles was neu ist, probiere ich aus. An meiner Neugier lasse ich hier bei eVivam andere teilhaben.

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