Gesund essen und trinken

Mehr Wohlbefinden mit dem Ernährungskreis

Wer gesund isst, der fühlt sich besser und ist fitter im Alltag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt mit ihrem Ernährungskreis, wie eine vollwertige Ernährung aussehen muss.

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Gesunde Ernährung Ernährungskreis

Der Ernährungskreis der DGE soll dabei helfen, sich gesund und vollwertig zu ernähren.

Fett und Zucker sind ungesund, das weiß jedes Kind. Aber wie muss eine gesunde Ernährung aussehen? Die Antwort liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihrem Ernährungskreis oder der Lebensmittelpyramide. Die DGE beschäftigt sich seit 1953 mit allen Themen rund um Essen und Trinken.

Viel Brot, wenig Fett

Der Ernährungskreis ist so simpel wie bewährt. Lebensmittel teilt er in sieben Gruppen ein. Die Größe des Kreises gibt an, wovon du reichlich essen kannst und wo du eher sparsam sein solltest.
DGE Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis soll dabei helfen, sich gesund und vollwertig zu ernähren.

Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis sollten am häufigsten auf dem Teller landen. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auf zu viel Fett solltest du dagegen verzichten.

Pyramide statt Kreis

Alternativ zum Ernährungskreis hat die DGE auch die dreidimensionale Lebensmittelpyramide entwickelt. Sie zeigt im Grunde nichts anderes als der Ernährungskreis. Nur die Darstellungsform ist anders.
Nadine Müller, Diplom-Ökotrophologin

„Die Ernährung sollte alltagstauglich sein – sonst fällst du nach einer Phase des bewussten Essens immer wieder in alte Gewohnheiten zurück. Und es ist wichtig, dass auch mal Süßigkeiten und andere Leckereien erlaubt sind. Wer sich bestimmte Lebensmittel verbietet, entwickelt erst recht Heißhunger darauf und ist frustriert, wenn er die rigiden Vorsätze bricht.“

TK-Expertin Nadine Müller, Diplom-Ökotrophologin, M.Sc. Public Health Nutrition

Zehn Regeln für die vollwertige Ernährung

Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die DGE zehn Regeln formuliert. Sie sollen dir helfen, dich gesund zu ernähren. Der Genuss spielt aber auch eine Rolle.
  1. Du sollst dich abwechslungsreich und vielfältig ernähren. Achte aber darauf, dass vor allem pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller landen.
  2. Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln sind unerlässlich. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe solltest du jeden Tag zur dir nehmen.
  3. „Nimm fünf am Tag“, das rät die DGE zu Obst und Gemüse. Das heißt, du solltest fünf Mal am Tag eine Portion Obst und Gemüse essen – möglichst frisch und kurz gegart. Das deckt viele Vitamine und Mineralstoffe ab.
  4. Milch oder Joghurt gehören täglich auf den Tisch. Fisch ein- bis zweimal in der Woche. Und 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst reichen pro Woche aus.
  5. Gesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine sind lebensnotwendig. So gehört auch fettreiche Nahrung auf den Speiseplan. Aber bitte nur in Maßen, sonst droht Übergewicht.
  6. Auch Zucker und Salz solltest du nur in Maßen zu dir nehmen.
  7. Trinke jeden Tag 1,5 Liter – vorzugsweise Wasser.
  8. Was du isst, ist wichtig. Wie du die Lebensmittel zubereitest, aber auch. Niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten erhalten die Nährstoffe.
  9. Zum Essen solltest du dir Zeit nehmen. Gönn dir zu den Mahlzeiten eine Pause. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
  10. Sich zu bewegen und Sport zu treiben, das gehört mit zu einer gesunden Ernährung. Übergewicht vermeidest du, wenn du 30 bis 60 Minuten pro Tag Sport treibst. Das fördert die Gesundheit.

Galerie: Ernährungskreis: So viel darfst du essen

Infomaterial bestellen

Die Tipps und Empfehlungen der DGE, wie den Ernährungskreis, gibt es auch als Poster. Sie kannst du direkt bei der DGE bestellen und sie später beispielsweise an den Kühlschrank kleben. Das hilft, sich jeden Tag vor Augen zu führen, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte.
David Huth

von

Ob Gadgets, Apps oder Trends – alles was neu ist, probiere ich aus. An meiner Neugier lasse ich hier bei eVivam andere teilhaben.

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