Die volle Packung Protein

Eiweißshake selber machen – Schmeiß den Pürierstab an!

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für deinen Körper. Denn damit baust du Muskeln auf und lässt so die Pfunde schmelzen. Fitnessfans schwören auf Eiweißshakes, denn diese liefern die volle Ladung Protein in wenigen Schlücken.

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Eiweißshake

Proteinreiche Eiweißshakes lassen sich leicht selbst herstellen.

Statt auf undurchsichtige Fertigprodukte zu setzen, kannst du leckere Shakes selber machen. Durch seinen Aufbau ist Eiweiß ein schneller und nachhaltiger Sattmacher, der in jeder Mahlzeit enthalten sein sollte. Ein Eiweißshake ist daher ein gesunder Snack, besonders nach dem Training. Auf diese Weise gibst du deinen Muskeln die Bausteine zum Wachsen. Alles, was du dazu brauchst, ist eine gute Küchenmaschine oder ein Mixer, frische Zutaten und ein paar Rezeptideen.

Eiweißshake selbst machen: von süß bis salzig

Grundzutat und wichtigster Eiweißlieferant ist magerer Quark oder Hüttenkäse. Damit der Shake alle nötigen Nährstoffe lieferst, solltest du Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder Bananen hinzufügen. Zum Schluss braucht es etwas Fett, um Vitamine aufzuschlüsseln. Dieses kommt aus hochwertigen Ölen, Nüssen oder Samen. Etwa zwei Esslöffel sind ausreichend. Jetzt beginnt das Variieren:
  • Süße Naschkatzen mischen einen Shake aus einer Banane, Magerquark, Milch, Honig und zwei bis drei Esslöffeln Mandeln. Das Ganze kommt einfach in den Mixer. Die Banane lässt sich durch alle reifen, süßen Früchte ersetzen. Dazu gehören Mango, Pfirsich und Ananas.
  • Wer es fruchtiger mag, vermengt Magerquark mit Tiefkühlbeeren, Apfelsaft und Haferflocken, sodass ein Smoothie entsteht. Alternativen sind hier andere zuckerfreie Säfte, Leinsamen und Hanfsamen. Den besonderen Kick gibt ein Teelöffel Erdnussmus.
  • Es darf auch salzig zugehen: Mische Hüttenkäse, drei Esslöffel Joghurt, eine Paprika und Paprikapulver mit fettarmer Milch und zwei Esslöffeln Olivenöl. Das beste Mischverhältnis sind 150 Gramm Hüttenkäse auf 300 ml Milch. Je schärfer das Paprikapulver, desto intensiver arbeitet dein Körper. Ebenso wirkt Ingwer, der mit einer Avocado, roter Beete, Spinat oder Grünkohl schmeckt.
  • Für einen besonders kalorienarmen Eiweißshake kombiniere Magerquark mit Wasser, tiefgekühlten Erdbeeren und einem Teelöffel Honig. Das trinkst du zum Frühstück oder Mittagessen. Bei den übrigen Mahlzeiten kommen magerer Fisch, Reis und gedämpftes Gemüse zum Einsatz. So purzeln die Pfunde schnell, wenn du auf genug Bewegung achtest.
Übrig gebliebene Portionen lassen sich bis zu einem Tag im Kühlschrank aufbewahren. Am besten bereitest du den Shake jedoch genau nach Bedarf frisch zu. Wenn du den Dreiklang aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett einhältst, kannst du jeden Tag einen anderen Eiweißshake selber machen. So wird dir garantiert nicht langweilig. Wenn es schnell gehen muss, kannst du Gemüse und Obst vorschneiden und im Kühlschrank in Frischhalteboxen aufbewahren. Dann klappt die Zubereitung sogar vor der Arbeit.

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