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Eiweißreiche Lebensmittel: Schlank und fit mit Protein

Eiweißreiche Lebensmittel stehen sowohl bei Sportlern als auch bei Abnehmwilligen ganz oben auf dem Speiseplan. Kein Wunder: Sie machen lange satt, pushen den Muskelaufbau und verhindern den Jojo-Effekt.

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Eiweißreiche Lebensmittel

Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier sind Eiweiß-Klassiker. Es gibt aber auch pflanzliche Proteinbomben.

Eiweißreiche Lebensmittel sind lebenswichtig. Genau wie Kohlenhydrate und Fett braucht jeder Mensch Eiweiß, um den Körper am Laufen zu halten. Jedes Eiweiß-Molekül besteht aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Es gibt acht essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Bei Schwangeren oder Kranken kommen noch zwei semi-essentielle Aminosäuren hinzu. Aus diesen Bausteinen kann der Körper alle anderen Aminosäuren herstellen. Fehlt mal ein Baustein, zieht sich der Körper Eiweiß aus den Zwischenlagern – den hart erkämpften Muskeln, die sich dann abbauen. Wenn du aber stets die Eiweiß- beziehungsweise Aminosäure-Lager auffüllst, bleiben deine Muskeln erhalten und du bleibst gut gelaunt – denn auch Glückshormone entstehen aus Aminosäuren.

Eiweißreiche Ernährung für den Muskelaufbau

Gerade Kraftsportler sieht man häufig Proteinshakes schlürfen, wenn sie das Fitnessstudio verlassen. Unstrittig ist, dass man durch intensives Training einen Wachstumsreiz setzt und den anabolen Stoffwechsel anregt. Der Körper braucht für das Muskelwachstum Proteine, also Eiweiß. Leider gilt aber nicht die Formel „Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskeln“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, für Kraftsportler werden 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo empfohlen. Immer noch kursierende Empfehlungen von 3 bis 4 Gramm pro Kilo sind überholt, die Proteinshakes sind demnach bei einer ausgewogenen Ernährung nicht einmal für Kraftsportler nötig; so viel Protein kann kein Körper verwerten. Wer eine Nierenschwäche hat, muss besonders aufpassen: zu viel Eiweiß belastet die Nieren. Gesunde Nieren können aber eine ganze Menge Eiweiß verstoffwechseln, bis sie schwächeln.

Abnehmen mit eiweißreichen Lebensmitteln

Durch den starken Sättigungeffekt sind eiweißreiche Lebensmittel die perfekten Begleiter bei einer Gewichtsreduktion, da sie lange satt machen, ohne viele Kalorien oder Fette zu enthalten. Zudem wird bei der Verdauung von Eiweiß ein viel größerer Teil der Kalorien (zirka 25 %) für die Verwertung verbrannt als dies bei Kohlenhydraten (zirka 10 %) oder Fetten (0-3 %) der Fall ist. Einfach gesagt: Kohlenhydrate und Fette setzen schneller an als stark eiweißreiche Lebensmittel. Bei einer eiweißreichen Ernährung solltest du darauf achten, dass die Nahrung nicht zu fettig ist und du vorwiegend „gute“ Kohlenhydrate isst – also Vollkornprodukte und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Dann steht dem Abnehmerfolg eigentlich nichts mehr im Wege!

Ei(weiß)-Kick am Morgen

Ein echter Eiweiß- und Abnehm-Kick sind übrigens Eier. Forscher des Biomedical Reserarch Centers in Baton Rouge, Louisiana, haben in einer Studie 152 übergewichtige männliche und weibliche Probanden acht Wochen lang beobachtet, wobei eine Gruppe zwei Eier zum Frühstück aß, eine andere Gruppe Bagel mit etwa der gleichen Kalorienmenge zu sich nahm. Das Ergebnis: Die Eieresser nahmen 65 Prozent mehr Gewicht ab und verloren etwa 35 Prozent mehr Bauchfett als die Bagelgruppe. Und es gab – trotz des schlechten Rufs der Eier hinsichtlich der Cholesterinwerte – keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Welche eiweißreichen Lebensmittel sonst noch besonders proteinreich und empfehlenswert sind, erfährst du in der Bildergalerie.

Galerie: Eiweißreiche Lebensmittel: Die besten Protein-Lieferanten

Anna Brüning

von

Mit guter Musik auf den Ohren am Wasser entlang joggen – der perfekte Ausgleich zum Alltag. Ich liebe es, aktiv zu sein, gesund zu leben und, na klar, darüber zu schreiben.

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