Erfolgsdiät aus den USA

Blutdruck senken mit der DASH-Diät

Abnehmen und zugleich etwas für die Gesundheit tun: Dies ist das Erfolgsgeheimnis der DASH-Diät, die in den USA sogar zur gesündesten Diät 2013 gewählt wurde.

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DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, übersetzt etwa: diätische Maßnahmen zur Vermeidung von Bluthochdruck. Dahinter steht der Gedanke, dass Bluthochdruck heute häufig durch eine falsche Ernährung verursacht wird und als Auslöser schwerer Herz-Kreislauf-Krankheiten gilt. Nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga e. V. leiden zwischen 20 und 30 Millionen Deutsche unter Bluthochdruck, das ist fast jeder dritte Mitbürger. Übergewicht und Bewegungsmangel spielen dabei eine große Rolle. Mit der DASH-Diät schlagen Abnehmwillige zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie reduzieren das gesundheitsschädigende Übergewicht und tun zugleich ihrem Blutdruck etwas Gutes.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät ist keine kurzfristig angelegte Diät, sondern sollte eher als langfristige Umstellung auf eine gesündere Ernährung gesehen werden. Willst du schnell einige Pfunde verlieren, ist sie also weniger gut geeignet. Willst du allerdings dauerhaft gesund leben und dein Gewicht langsam senken, um es dann auch zu halten, ist die DASH-Diät eine gute Wahl.
Ein wichtiges Element ist der Verzicht auf Kochsalz, so weit dies möglich ist. Zahllose Fertigprodukte, Brot, Wurst und viele andere Lebensmittel enthalten große Mengen Salz. Insgesamt sollte die tägliche Salzmenge bei nicht mehr als 3.000 mg Natrium liegen. Verzichte also möglichst auf Fertignahrung und verwende beim Kochen Alternativen. Tabu sind auch gesättigte Fettsäuren und tierische Fette. Ein in Olivenöl gebratenes Putensteak ist zum Beispiel weit gesünder als ein in Palmfett gebratenes Schweinesteak.
Dazu stehen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse auf dem Plan. Diese liefern neben vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen wichtiges Kalium, das den Wasserhaushalt des Körpers reguliert. So wird die reduzierte Salzzufuhr ausgeglichen.

Der Ernährungsplan für die DASH-Diät

Auf dem Plan stehen:
  • Viel Obst und Gemüse
  • Sättigende Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Gewürze wie Pfeffer, Paprika, Oregano und Basilikum statt Salz
  • Fettarme Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Soja, Fisch und mageres Geflügelfleisch
  • Avocado und Nüsse mit gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Diese Lebensmittel sind tabu:
  • Rotes Fleisch und Wurst
  • Weiße Brotsorten wie Toast und Weißbrot
  • Gehärtete Pflanzenfette.
Süßigkeiten und alkoholische Getränke wie Wein sind dagegen nicht tabu, da dies nur zu Heißhungerattacken führen würde. Du darfst dir also in Maßen auch mal ein Glas Wein oder ein Stück Schokolade gönnen.
Rezepte der DASH-Diät setzen vor allem auf Substitution. Du liebst Hamburger? Bereite den Hamburger lieber selbst zu Hause zu – mit einem sehr dünnen Patty aus magerem Rinderhack und mehr Salat, Tomaten, Zwiebeln etc. So musst du nicht auf deinen geliebten Burger verzichten, genießt aber eine weitgehend kalorien- und fettarme Variante. Ein gutes Kochbuch zur DASH-Diät hilft dir, abwechslungsreiche Rezepte zusammenzustellen.
Zur Diät gehören weiterhin regelmäßige Bewegung (z. B. ein langer Spaziergang täglich oder eine Runde Fahrrad fahren, Schwimmen oder Joggen) und wichtige Ruhephasen für den Körper. Hast du noch nicht mit dem Rauchen aufgehört, ist dies eine gute Gelegenheit, denn Rauchen ist einer der Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Die DASH-Diät wurde ursprünglich für Hypertoniker entwickelt. Studien in den USA ergaben, dass die Ernährungsumstellung den systolischen Blutdruck um 11,4 mmHg senkte und den diastolischen Blutdruck um 6 mmHg. Ein normaler Blutdruck liegt bei etwa 130 zu 85 mmHg, ein erhöhter Blutdruck bei 140-159 zu 90-99. Die Maßeinheit mmHg bezeichnet „Millimeter Quecksilbersäule“.
Die DASH-Diät ist jedoch auch gut geeignet, wenn dein Blutdruck normal ist und du lediglich mit gesunder, ausgewogener Ernährung dauerhaft abnehmen möchtest. Du tust dir und deiner Gesundheit mit dieser salz- und fettarmen Ernährung langfristig viel Gutes und musst dennoch nicht vollständig auf das ein oder andere lieb gewonnene Laster wie das Glas Wein am Abend verzichten.

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