Weg mit dem Fett, her mit den Muskeln

Anabole Diät: Abnehmen mit Low-Carb

Bodybuilder achten streng auf ihre Ernährung. Damit die mühsam antrainierten Muskeln auch optimal zur Geltung kommen, schwören viele von ihnen auf die anabole Diät. Doch was ist das eigentlich?

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anabole diät

Abnehmen wie die Bodybuilder mit der anabolen Diät.

Bodybuilder schwören auf die anabole Diät. Wer jetzt an illegalen Medikamenteneinsatz und unnatürliche Muskelpakete denkt, liegt komplett falsch. Die anabole Diät – auch ketogene Diät genannt – gehört zu den Low-Carb-Varianten, die Fettpakete zum Schmelzen bringen, ohne dabei die vorhandene Muskelmasse zu reduzieren. Ganz im Gegenteil – Ziel ist die wachsende Gewichtszunahme bei sinkendem Körperfettanteil, sprich die Muskulatur wird schnell aufgebaut. Wie funktioniert das und inwieweit ist diese Diät auch für „Otto Normalverbraucher“ empfehlenswert?
„Anabol“ kann zunächst einmal jeglichen Aufbau von Körpergewebe bedeuten. In Bezug auf die gleichnamige Diät nach dem Bodybuilder und Autor Mauro G. Di Pasquale betrifft dies speziell die Muskulatur. So findet die anabole Diät fast immer in den Bereichen Bodybuilding und Fitness Anwendung. Die tägliche Nahrungszufuhr besteht dabei weitestgehend aus hochwertigen Eiweißträgern und Fetten und maximal 20-30 g Kohlenhydraten. Die Kalorienzufuhr liegt zwischen maximal 1.000 kcal und minimal 500 kcal.

Muskelaufbau per Diät: Darauf basiert der Plan

Das Zauberwort heißt „Ketose“. Und die fordert in den ersten zwei bis drei Tagen echte Disziplin. Denn die anabole Diät entzieht dem Körper das Verlangen nach Zucker und nötigt ihn, auf körpereigene Reserven zurückzugreifen, um diesen Bedarf zu decken. In seiner Urform war dies die Ernährungsweise des Menschen, denn er kannte weder Brot noch Zucker. Um den Blutzuckerspiegel auf dem idealen Niveau zu halten, sendet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Glucagon aus, das Fettdepots aufspaltet und Fettsäuren freisetzt. Umgewandelt in Ketonkörper versorgen die ehemaligen Fettsäuren Gehirn und Muskeln mit dem notwendigen Treibstoff.
Die erhöhte Fettzufuhr von 60-65 Prozent signalisiert dem Körper einerseits permanente Versorgung und damit keinen Grund, Depots zu bilden. Andererseits wird die Bildung fettverbrennender Enzyme aktiviert.
Weiterhin sieht die anabole Diät einen Eiweißanteil in der Nahrung von 30-35 Prozent vor. Der Kohlenhydratanteil darf 5 Prozent keinesfalls überschreiten, da er ansonsten den ketogenen Ablauf durchbrechen würde.

Muskelschutz nach Plan: Zwei Phasen der anabolen Diät

Phase eins führt mit Low-Carb-Ernährung über fünf bis zwölf Tage direkt in die Stoffwechselumstellung. Der Kohlenhydratanteil geht in dieser Zeit gen null. Ziel ist die vollständige Leerung der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln. Zugleich wird der katabole, der abbauende Prozess von Fett eingeläutet.
Die besonders wichtige Phase zwei, die anabole oder auch Ladephase, steht für ein bis zwei Tage, in denen dem Körper massiv Kohlenhydrate zugeführt werden. Überrascht? Nicht, wenn du erfährst, dass dies den Insulinspiegel in ungeahnte Höhen schießen lässt und die Muskulatur dadurch bis zum Anschlag mit wachstumsfördernden Aminosäuren aufgefüllt wird. Der Ausdauersport kennt hierfür den Begriff „Superkompensation“.

Diese Lebensmittel unterstützen die Erfolge

Ein hoher Brennwert der Nahrung scheint wenig auf den Teller zu bringen, sorgt jedoch für eine gute Sättigung. Die ungewohnt hohe Fettrate ist nicht jedermanns Sache und kann eventuell zu Durchfall führen. Idealerweise unterstützt eine Nährwerttabelle die Auswahl besonders geeigneter Lebensmittel in der Phase eins.
Einige Beispiele kohlenhydratfreier oder -armer Lebensmittel für Phase eins:
  • Käse, Frischkäse, Hüttenkäse
  • Fleisch und Wurst
  • Fisch und Meerestiere
  • Eier
  • Proteinpulver
  • Öle und Butter (hauptsächlich gesättigte Fettsäuren)
  • Gelatine
  • nur geringe Mengen an Obst, Gemüse und Nüssen
  • dazu kohlenhydratfreie Getränke
In Phase zwei dürfen dann wieder die heiß vermissten Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis, Früchte, Honig & Co. genossen werden. Alles unter dem Aspekt der normalen Kalorienmenge und einem muskelunterstützenden Anteil Eiweiß und eingeschränkter Fettzufuhr.
Die beiden Phasen wiederholen sich bis zum Wunschziel. Danach startet der Wiedereinstieg in eine ausgewogene Ernährung.
Die Ernährung während der anabolen Diät kann durch Zugabe von Fischölen, Multivitaminpräparaten, Antioxidantien, Proteinpulver, Ballaststoffen, Creatin Monohydrat und Chrom in Absprache mit dem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater ergänzt werden.

Anabole Diät: Ein Fazit

Sowohl zum Abnehmen als auch zum gezielten Muskelaufbau geeignet, erfreut sich diese Diät besonders im Fitness- und Bodybuildingbereich großer Beliebtheit. Ein Höchstmaß an Disziplin und Willen fordert besonders die kohlenhydratfreie Phase eins. Dem massiven Eingriff in den Stoffwechsel sollte unbedingt eine ärztliche Untersuchung vorausgehen.

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